sıkı ve kaslı vucut

merhaba arkadaslar,ben 20 yasında bayanım.boyum 170 kilom 54.
ilkokuldan lıseye kadar voleybol oynamıstım, fakat 2 yıl once bı hastalık sebebıyle aniden 57,58 kilodayken 42 kilolaraa kadar dustum.sonra tekrar hızlı bır sekılde suankı kiloma,54 kiloya geldım. kısa zamanda fazla kılo alıp vermemden dolayı sıkı ve kaslı olan vucudum bozuldu.hafif sarkmalar oldu.sımdı ıse eskısı gbı kaslı ve sıkı vucuda sahıp olmak ıstıyorum.ama yaklasık 4yıldır hıc spor yapmıyorum.yakında bır spor salonuna yazılcam ama hangı aletlerı ne kadar calısmam gerektıgını hıc bılmıyorum.yardımcı olursunuz dıye buraya yazmyı dusundum.sanırım gunluk 75gr ile 100 gr arasıı da proteın almam gerekıyo.yaza kaadr ıstedgım vucuda nasıl sahıp olabılırim?

 

Spor salonuna yazıldığınızda size yardımcı olacaklardır zaten bu konuda.Tahminimce program 30-45 dakika cardio,sonrasında kolların sarkmaması için 1-2 hareket,bacak çalışması ve karın bölgesine yönelik bir program uygulamanız gerekir.

 

anladım evet.ama ben kollarımı fazla çalıştrmak ıstemıyorum cunku yeterınce kaslı orası.daha fazla olursa rahatsız olurum.daha cok bacak kalça ve karın calıstırmak ıstıyorum.sanırım salonda herkese aynı programı verıyorlar o yuzden burada sordum

 

Hareketler belli başlı hareketler zaten programınızı aldıktan sonra tekrar inceleyebiliriz.

 

İlk 6 hafta herkese aynı program verirler. Sonra kişiye özel program yazarlar. Her 6 haftada bir bu değişir.

 

4 Haftalık bir adapte programı uygulanacaktır büyük ihtimal, her hareketten azar azar ... Bu program kasları ısındırmak ve spora alıştırmak amaçlıdır. 74-100gr protein size yetecektir.

 

cok tesekkur ederım cevapalarınız ıcın.1 ayda ısınma dıyorsunuz.yalnız ben 2 ayda ıstedgım vucuda kavusmak ıstıyorum cok mu zor :/ aynı zamnda bir kac kilo da almayı ıstıyorum 57 58 yeterli gibi.karbonhıdrat ne kadar almalıyım gunde.

 

Selam,

Siz yaza kadar istediğiniz vücuda sahip olursunuz. Çünkü gençsiniz ve spor geçmişiniz var.

Salona başladığınızda ilk günden itibaren temel hareketlere yönelik bir antrenman programı yapın ( isteyin ). Program bayanlara özel olmasın. Erkekler nasıl çalışıyorsa sizde aynı programı isteyin.
İlk 2 hafta karın ve kol hareketleri yapmayın.
Daha sonra bu kas gruplarınıda çalışın. Merak etmeyin kolunuz daha kalın olmayacak. Belki ilk 2 antrenmandan sonra kolunuzun kalınlaştığını düşüneceksiniz ama zaman geçtikçe bu durum düzelecek.

Kardio yapmayı unutmayın. Kilo almak istiyorsanız kardio haftada 3 sefer 30 dak yapın.

Ağırlık çalışması haftada 4 gün olsun.

Beslenme: spor ile birlikte günlük kalori ihtiyacınız yaklaşık 2200 kalori olur ( tahmin ediyorum, çünkü yaşam şartlarınızı bilmiyorun ). Eğer kilo almak istiyorsanız günlük 2500 kalori alın. Bunun %50 si protein %35 karbonhidrat ( kompleks ) ve %15 yağ ( doymamış ) olabilir.

Selamlar

 

Squat ve deadlift'e gereken onemi verin.

Bu hareketler hatunlar icin oldukca onem tasimakta. Siki ve sekilli bir kalcanin sirri.

 

merhaba,bugun bir spor salonuyla gorustum .la sportiva karsıyakada belki bilenler vardır.guzel bı yere benzıyo.aylık 200 tl.biraz tuzlu fiyat aslında ıcıme sındı.yalnız hocayla konusurken gunde 1 en fazla 1,5 saat calısmam gerektıgını,haftada en az dört gun gelmem gerektıgını soyledı.1,1bucuk saat az gıbı geldı bana.zaten onun yarım saatı kosu bandı bisikletle falan gecicek öyle degıl mı? sizce nasıl

 

La Sportiva oldukca guzel bir salon, odenen ucreti hak edebilecek nitelikte ancak antrenorlerin bilgi eksigi fazlasiyla mevcut -arkadasimdan duyduguma gore- Bence arastirmalarin sonucunda kendi programini kendin olustur. Bir bucuk saat fazla bir sure. Fakat bu yine de calisma sistemine gore degisir.

Bir kiz arkadasim, baska bir baslikta daha yazmis olmaliyim ki lower/upper seklinde vucudu ikiye bolup haftada dort gun antrenman yapiyor. Squat ve deadlift'e gereken onemi veriyor ve bununla birlikte bir ya da iki gun kardio calismasi yapiyor. Cidden harika bir vucuda sahip. Benzer bir yontem uygulamani onerebilirim ben de. Nitekim net uzerinden de arastirma yaptiginda genelde hatunlarin bu sekilde calistigini gorursun. Ukmuscle, elitefitness, askscooby gibi forumlarin women training bolumu oldukca aktiftir, ingilizcen varsa goz atabilirsin.

 

Eğer vaktiniz varsa bir gün kardio yapın ertesi gün ağırlık antrenmanı. Veya sabah aç karna kardio akşam ağırlık antrenmanı. Ama 3 günde bir dinlenme günü olsun.
Ağırlık antrenmanı 45-60 dak geçmesin. Kardio 45-60 dak olsun.. Antrenman öncesi ( ağırlık veya kardio ) sade kahve için.

Gün içinde bol sıvı ( su+yeşil çay+kahve ) tüketin ( 3-4 litre ).

Daha önce yazdığım gibi beslenmede basit karbonhidrat (beyaz ekmek, şeker, meyve, bal...) sadece antrenman sonrası olsun.

Salon fiyatı için pazarlık yapın.

6 aylık veya yıllık fiyatlar daha cazip oluyor ve kredi kartına taksit yapıyorlar. Grup indirimi veya partner tarifi oluyor. Bunları bir araştırın.

Protein tozu ( whey protein ) alın. Ama spor salunundan değil. İnternetten veta sporcu gıdası satan mağzadan.

 

Aslina bakarsaniz bana kardiyo yapmak cok sikici geliyor. Birde kardiyo sanirim yag yakmak icin daha fazla yapiliyo. Ben aksine sikilasip kilo almak istiorum. Bunun icin kardiyoyu yarim saat gibi bi sureye indirmem dogru olur mu ? Direk agirliklardan baslamak istiyorum aslinda. Birde ogrenciyim
Haftaiclerim 5 den sonra bos. Pazartesi crs ve cuma 5den sonra gitmeyi planliyordum. Ama haftada 4gun demissiniz cumartesi veya pazari da ekliyecegim. Spor salonunun antranorleri cok bilgili olmadgini soylemissinz bu yuzden programimi kendim yapmaliymisim.aslinda bende bunu istiyordum acaba sizden rica etsem bana program cikartabilirmisinz.

 

Sıkı bir vücut için ve kas yapmak için kardio şart. Tamam kardio 30 dak olur ama haftada 3 gün olsun.
Mümkünse kas çalışılmayan günler olsun.
Ben slondaki hocaların bilgisiz olduğunu söylemedim. Böyle bir genelleme doğru olmaz.

Yaza kadar sıkı bir vücut istiyorsunuz ama haftanın 3 günü salona gitmeyi planlıyorsunuz...ne diyeyim...

Program olarak: her kas grubuna 2 temel hareket yapın. Kol ve karın kaslarını ilk 2 hafta çalıştırmayın.
2 hafta sonra hareket sayısını üçe çıkarın ve 1 ay sonra hareket sayısını dörde çıkarın.

Bu dört hareket içinde iki temel hareket ve iki isole hareket olabilir.

 

Biraz iddialı olmamış mı ?

 

İddağımda yanlış olan ne?

 

İddianda yanlış olan şey (bence) "şart" kelimesi.

Kardiyo genel olarak iyi bir fikirdir, yapılabiliyorsa yapılmalı fakat kardiyosuz şunlar şunlar olmaz demek doğru olmaz.

Kas kütlesi arttırmak isterken kardiyo bu amaca hizmet etmez. Kardiyo sistemi ve genel kondisyon için iyi olurken, diğer taraftan enerji harcamalarını arttırdığı için kas/kütle arttırmayı zorlaştırır. Çünkü beslenme dozajlarını arttırır.

Sıkı bir vücudun diğer parçası olan, yağ kaybetme sürecinde ise amaca yardımcı olur. En fazla yardımı da süreci hızlandırarak olur. Fakat yine kapının anahtarı diyettedir. Diyet daha ön planda olmalıdır. Bu yüzden bu dönemde bile kardiyo yapılmasa bile süreç her ne kadar daha yavaş olsa da yağ kaybedilir.

Bu yazıdan kardiyo yapılmamalı sonucu çıkarılmasın. Ancak elde edilmek istenen şey vücutsa, şart değildir.

 

Ben şart kelimesinde iddalıyım ve ''Kas kütlesi arttırmak isterken kardiyo bu amaca hizmet etmez. Kardiyo sistemi ve genel kondisyon için iyi olurken, diğer taraftan enerji harcamalarını arttırdığı için kas/kütle arttırmayı zorlaştırır. Çünkü beslenme dozajlarını arttırır.'' bu yazdıklarının tamamen yanlış olduğunu idda ediyorum.

Biraz araştırırsan bana hak vereceksin.

Vücudun şleyişini ve kasın nasıl oluştuğunun mekanizmasını çözememişsin.

Şimdi bilimsel araştırmalar ve mekanizmayı yazabilirim ama bu kadarda kolay olmasını istemiyorum.

 

Amacın sıkılaşıp ve kilo almak ise,

* Kardiyoyu askıya alabilirsin. Ağırlık çalışmak daha iyi bir hamle olur.thums:

* Haftada üç gün sizin için oldukça yeterli. Sıkı çalışın.

* Bayanların da kullandığı "Starting Strength" gibi başlangıç programlarını uygulayabilirsiniz. Emin olun buradan alacağınız programlardan çok daha iyidir.

* Beslenmenize önem verin. ihtiyacınız olan günlük kaloride ve bazen de çok az üzerinde beslenin. Beslenmenizde protein, karbonhidrat ve yağ dengeli bir şekilde olsun.

---------- Post added at 16:15 ---------- Previous post was at 15:59 ----------

Ben de şart kelimesinin doğru olmadığında iddialıyım.

Şüphesiz haftada 2-3 kere yapılan orta şiddette kardiyo aktivitesi bizi öldürmez ancak zaten beslenme konusunda yetersiz olan kişilerde daha fazla enerji açığı yaratır. Kütle arttırmalarını engelleyebilir. Kütle arttırmak isterken yüksek şiddette kardiyo çalışmaları da aynı sebeplerden dolayı iyi bir fikir değildir. Kardiyo aktiviteleri, enerji dengesini hep negatife doğru iter (hatta beslenme yetersiz ve kardiyo şiddeti fazlaysa kalori açığı bile oluşabilir).

Kas, hücrelerinde yaratılan bozulmaya tepki ve vücuda aktarılan gerekli besin-enerji alımı (calorie surplus) sonucu gelişir. Kardiyonun bu sürece bu bağlamda bir etkisi yok.

 

Günlük ihtiyacı olan proteini alabilen bir sporcunun suplement kullanmasına gerek yok bence. Ayrıca suplement gelişim hızında ileriye taşımaz. Adı üstünde takviye, doğal beslenmeyle alınamayacak takviyelere sözüm yok, ama whey için toza gerek yok bence, kaldı ki yeni başlayan biri ve spora uzun ara vermiş.