Sözlük

süper setler, trisetler, istasyon çalışmaları… Kafanız mı karıştı? Yardım etmek için buradayız.

Vücut geliştirme yapan ya da merak duyan herkes, zaman zaman antrenman metodunu değiştirmek ister ancak hangi metodun ne işe yaradığını tam olarak bilemediği için vazgeçer. Şimdi bu kafa karışıklığını ortadan kaldırma zamanı.
Workoutmanuals.com sitesinin sahibi ve antrenör Craig Ballantyne, vücut geliştirme yapanlara yardımcı olmak adına bir rehber hazırladı. Bu bilgiler ışığında antrenman programınızı modifiye edin. Hem kaslarınızı hem de kendinizi şaşırtın, arkadaşlarınızın bir adım önüne geçin.

KLASİK SETLER

Nedir: Tek bir hareketi belli bir tekrar sayısında aralarda dinlenerek üst üste yaptığınız çalışmalara denir. Vücut geliştirmeye yeni başlayanların gözdesidir.
Neden İşe Yarar: Dinlenme süreleri ve tek bir kas grubu üzerine yoğunlaşmak o kas grubunu güçlendirmek ve büyütmek açısından faydalıdır. Eğer set aralarında yeteri kadar dinlenirseniz (bir-üç dakika), aynı kas grubunu bu sistemle üç, dört hatta beş defa çalıştırabilirsiniz.
Nasıl Kullanılır: Klasik setler yapmak için en uygun zaman antrenmanınızın başıdır. Çünkü hem enerjinizin yerinde olduğu hem de daha iyi odaklanabildiğiniz zamanlar, zor hareketler yapmak için daha uygundur. Örneğin altı-sekiz tekrardan iki-üç set bench press, barfiks ya da squat hareketleri antrenmana başlamak için idealdir. Ağırlıklar her sette aynı olabilir ya da gitgide artabilir.

SÜPER SETLER

Nedir: İki ayrı hareketi arada dinlenmeden üs tüste yaptığınız çalışmalardır. Vücut geliştirme yapan herkes en az bir kere bu metodu denemiştir.
Neden İşe Yarar: Süper setler hem zamandan kazanmak hem de daha fazla yağ yakmak için ideal çalışmalardır. Örneğin bir süper sette göğüs ve sırt kasınızı, bir başka süper sette de bacak ve omuz kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Kısa bir süre içinde yüksek ağırlıklar kaldırmak kaslarınızın yenilenme hızını artırır. Bu da antrenmandan sonraki saatlerde metabolizmanızın daha hızlı çalışmasını sağlar.
Nasıl Kullanılır: Süper set çalışmalarını antrenmanınızın başında, ortasında ya da sonunda yapabilirsiniz. Daha fazla verim almak için birden fazla kas grubunu çalıştıran iki farklı hareket seçin. Mesela, chest press ve row hareketlerini ya da shoulder press ve deadlift hareketlerini süper set olarak yapabilirsiniz. Daha fazla zaman kazanmak istiyorsanız, birbiriyle bağlantısı olmayan kas gruplarını (mesela deltoid ve kalça kasları) aynı süper sette çalıştırabilirsiniz. Bu sayede bir kas grubunuz dinleniyorken, diğerini çalıştırır ve dinlenme sürelerini çok uzun tutmak zorunda kalmazsınız.


TRISET


Nedir: Hiç dinlenmeden üç farklı hareketi art arda yaptığınız çalışmalardır.

Neden İşe Yarar: Trisetler hem zaman kazandırır hem de metabolizmanızı
hızlandırır. Tek bir triset aynı zamanda kendi içinde başlı başına bir antrenman bile sayılabilir.

Nasıl Kullanılır: Trisetler evde (ya da boş bir spor salonunda) yapılan antrenmanlar için idealdir çünkü üç farklı hareket için ekipmana ihtiyacınız olur. Trisetleri oluştururken farklı kas gruplarını hedef alan temel hareketleri (bench press, squat, barfiks gibi) seçebilirsiniz. Bir trisete başlamadan önce normalden kullandığınız ağırlıkların yarısıyla bir ısınma seti yapın. Daha sonra bu üçlü hareket grubunu iki veya üç defa sekiz tekrar yapabileceğiniz ağırlıklarla tekrarlayın. Her trisetin bitişinden sonra bir-üç dakika dinlenin.

AZALAN SETLER (DROPSETS)

Nedir: Tek bir hareketi üç-dört defa dinlenmeden üst üste yaptığınız ve her başarılı setten sonra ağırlıkları düşürdüğünüz çalışmalardır.

Neden İşe Yarar: Azalan setler hızlı bir antrenman yapmak için idealdir. Bu sistemle kaslarınızı kısa süre içinde zorlar, nabzınızı yükseltir ve antrenmandan sonra bile kaslarınıza daha fazla kan gitmesini sağlarsınız.
Nasıl Kullanılır: Bu yöntemi zamanınızın kısıtlı olduğu günlerde kullanabilirsiniz. Azalan set sistemini haftada üç günden fazla kullanmayın, aksi takdirde başka hiçbir şey yapmaya haliniz kalmaz. Öncelikle normalde ilk sette kaldırdığınız ağırlığın yarısıyla bir ısınma seti yapın. Daha sonra en fazla sekiz tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin ve yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Daha sonra ağırlığı yüzde 10-20 azaltın ve bir set daha yapın. Bu şekilde ağırlığı düşürerek devam edin. Tekrar sayınız hep aynı kalmalı ve tamamen yorgun düşene kadar devam etmelisiniz.

İSTASYON ÇALIŞMASI
Nedir: Birçok farklı hareketin (genellikle altı tane) art arda arada hiç dinlenmeden (veya ip atlamak gibi bir kardiyo çalışması yaparak) yapıldığı çalışmalardır.
Neden İşe Yarar: Özellikle ağırlıklarla yapılan bir istasyon çalışması bütün vücudunuzu tek bir antrenmanda çalıştırmak için idealdir. Ayrıca ağırlık olmadan yapılan istasyon çalışmaları sinir sisteminizi, kaslarınızı ve eklemlerinizi antrenmana hazırlamak için iyi bir ısınma olabilir. Bir istasyon çalışması tüm vücudunuzu çalıştırdığı için bu çalışma koşu bandında koşmaktan çok daha etkili bir ısınma yöntemidir.

Nasıl Kullanılır: Spor salonunda istasyon çalışması yaptığınızda çok fazla ekipmana el koymak zorunda kalacağınızdan, bu durum diğer insanları rahatsız edebilir. Ancak tek bir tur yapılan istasyon çalışması, hem hızlı hem de etkilidir. Eğer istasyon çalışmasını ısınmak için kullanacaksanız, tek ihtiyacınız olan şey bir halter ve vücut ağırlığınızdır. Ya da evinizde sadece bir çift dambılla etkili bir istasyon çalışması yapabilirsiniz.

kaynak : menshealth.