zaten definasyona girince pek fazla hacim alamazsın 1.gun
Bench pres 15-12-10-8
Dam.üst göğüs 15-12-10-8
Dam.fly 15-12-10-8
Barla alt göğüs 15-12-10-8
Telde sıkıştırma 4 x 20
Z Barbell curl 15-12-10-8
Scott curl 15-12-10-8
Düz sehpa makara scott 15-12-10-8
Gün 2
Military pres 15-12-10-8
Lateral 15-12-10-8
Ön omuz 15-12-10-8
Sırta press 15-12-10-8
Alna triceps 15-12-10-8
Tek dumbell enseye 15-12-10-8
Dar bench 15-12-10-8
Gün 3
Barfiks 2 set öne 2 set arka x 15- "max"
T-bar 15-12-10-8
Pulldown 15-12-10-8
Cablo rowing 15-12-10-8
Squat 15-12-10-8
Leg pres 15-12-10-8
Leg Ext. 15-12-10-8
Gün 4
Leg Curl 15-12-10-8
Haq squat 15-12-10-8
Ayakta Leg curl 15-12-10-8
Deatlift 3 x 10
Ayakta kalf 20-15-10-8
Leg pres'te kalf 20-15-10-8
eski programımdı barfix felan bana göre ayarlı sen yapabildigin kadar yap
Son düzenleme: 4 Mart 2011