Carb Back Loading
Evet abilerim, forumdaşlarım. Diyet hakkında gerek özelden, gerek genel olarak çok fazla soru geliyor, ve sonu hüsran olan mantıksız bir diyetmiş gibi görünüyor. Aslında bence piyasadaki en mantıklı diyet. Şimdi diyeti biraz açıklayayım kendi bildiğim kadarıyla. Burası önemli yani benim bilmediğim çok daha fazla detay var ama ben bildiklerimi anlatayım.
- Diyetin başlangıcında 10 günlük prep phase (hazırlık aşaması) var. Bu 10 gün boyunca tıpkı ketojenik beslenmedeki gibi besleniyorsunuz, yani gün boyunca lifler haric karbonhidrat sınırınız 30 gr. ve bu da sadece sebzelerden ve kuruyemişlerden gelmeli, kompleks ya da basit karbonhidrat yok. Bu 10 günlük aşamada antrenman sonrası whey ve creatine, glutamine gibi supplementleri alabiliyorsunuz. Ama idmandan önceki dilimde whey insülini yükselltiği için yasak.
- 10 günü başarıyla bitirdiniz. Normalde 3-4 günde boşalan glikojen depolarınızı 10 gün boyunca ketojen beslenme ve idmanlarla boşalttınız. İşte asıl kilit burası. Ketojenik veya low carb günlerinde yükleme genellikle 400-500 gr. kadar karbonhidratla haftada bir defa yapılır. Backloading de ise böyle değil. Prep phase de kaybettiğiniz kiloya göre karb. alımınızı belirliyorsunuz ve ketojendeki gibi bütün glikojen depolarınızı doldurmuyorsunuz. Çünkü her idmandan sonra yükleme yapacaksınız.
- Off günlerde ise yine ketojenik besleniyorsunuz. Ama eğer amaç hacim ise yine akşam saatlerinde basit karbonhidrat tüketilebilir demiş J.Kiefer.
- Hormonal açıdan bakarsak, gün boyu düşük insülinle yağ yakımı modunda oluyorsunuz. Ketojende de mantık budur. İdmandan sonra karbonhidrat yüklemeye başlıyorsunuz. Cok sorulan soruların kaynağı da bu. Her gün yükleme yapılırsa depolar dolar, ve fazla karbonhidrat insülinden dolayı yağ olarak depolanır. Ama zaten glikojen depolarını önceki günden tam doldurmadıgınız, sabah karb. almadıgınız, ve idman yaptıgınız için, o depolarda yine büyük bir açık olacak.
Siz karbonhidrat yüklemeye başladıgınızda - ki yüksek GI li, yani insülini delirten cinsten karbonhidratlarla yükleme yapmalısınız - glikojen depoları boş oldugu için, insülin hormonu bunları kasdaki glikojen depolarına depo edecek. İnsülin, kan şekeri yüksekken salgılanır ve kan şekerini düşürür. Glikozları kaslara ve karaciğere depoladıktan sonra ne olacak ? Kan şekeri düşecek, aynı zamanda insülin düşecek ve siz bu yüksek GI'li gıdaları akşam saatlerinde yediğiniz için, insülinin düşmesiyle birlikte GH hormonu salgılanacak. Burada bir ayrıntıya yer vermekte fayda var: İdmanların saat 16.00-17.00 saatlerinden sonra yapılması tavsiye ediliyor.
- Aklıma gelenler bunlar, sorularınız olursa buraya yazabilirsiniz, dilim döndüğünce cevaplarım
Evet abilerim, forumdaşlarım. Diyet hakkında gerek özelden, gerek genel olarak çok fazla soru geliyor, ve sonu hüsran olan mantıksız bir diyetmiş gibi görünüyor. Aslında bence piyasadaki en mantıklı diyet. Şimdi diyeti biraz açıklayayım kendi bildiğim kadarıyla. Burası önemli yani benim bilmediğim çok daha fazla detay var ama ben bildiklerimi anlatayım.
- Diyetin başlangıcında 10 günlük prep phase (hazırlık aşaması) var. Bu 10 gün boyunca tıpkı ketojenik beslenmedeki gibi besleniyorsunuz, yani gün boyunca lifler haric karbonhidrat sınırınız 30 gr. ve bu da sadece sebzelerden ve kuruyemişlerden gelmeli, kompleks ya da basit karbonhidrat yok. Bu 10 günlük aşamada antrenman sonrası whey ve creatine, glutamine gibi supplementleri alabiliyorsunuz. Ama idmandan önceki dilimde whey insülini yükselltiği için yasak.
- 10 günü başarıyla bitirdiniz. Normalde 3-4 günde boşalan glikojen depolarınızı 10 gün boyunca ketojen beslenme ve idmanlarla boşalttınız. İşte asıl kilit burası. Ketojenik veya low carb günlerinde yükleme genellikle 400-500 gr. kadar karbonhidratla haftada bir defa yapılır. Backloading de ise böyle değil. Prep phase de kaybettiğiniz kiloya göre karb. alımınızı belirliyorsunuz ve ketojendeki gibi bütün glikojen depolarınızı doldurmuyorsunuz. Çünkü her idmandan sonra yükleme yapacaksınız.
- Off günlerde ise yine ketojenik besleniyorsunuz. Ama eğer amaç hacim ise yine akşam saatlerinde basit karbonhidrat tüketilebilir demiş J.Kiefer.
- Hormonal açıdan bakarsak, gün boyu düşük insülinle yağ yakımı modunda oluyorsunuz. Ketojende de mantık budur. İdmandan sonra karbonhidrat yüklemeye başlıyorsunuz. Cok sorulan soruların kaynağı da bu. Her gün yükleme yapılırsa depolar dolar, ve fazla karbonhidrat insülinden dolayı yağ olarak depolanır. Ama zaten glikojen depolarını önceki günden tam doldurmadıgınız, sabah karb. almadıgınız, ve idman yaptıgınız için, o depolarda yine büyük bir açık olacak.
Siz karbonhidrat yüklemeye başladıgınızda - ki yüksek GI li, yani insülini delirten cinsten karbonhidratlarla yükleme yapmalısınız - glikojen depoları boş oldugu için, insülin hormonu bunları kasdaki glikojen depolarına depo edecek. İnsülin, kan şekeri yüksekken salgılanır ve kan şekerini düşürür. Glikozları kaslara ve karaciğere depoladıktan sonra ne olacak ? Kan şekeri düşecek, aynı zamanda insülin düşecek ve siz bu yüksek GI'li gıdaları akşam saatlerinde yediğiniz için, insülinin düşmesiyle birlikte GH hormonu salgılanacak. Burada bir ayrıntıya yer vermekte fayda var: İdmanların saat 16.00-17.00 saatlerinden sonra yapılması tavsiye ediliyor.
- Aklıma gelenler bunlar, sorularınız olursa buraya yazabilirsiniz, dilim döndüğünce cevaplarım
