Realscorpion Günlüğü

Herkese selamlar,

Forumu 2 aydır takip ediyorum ama bu ilk mesajım. Madem bu sporu yapıyoruz bir günlük tutmamız gerçekten çok faydalı. Yaklaşık 1.5 aydır vg yapıyorum.Önce başlangıç bilgilerimi yazayım :

Genel Bilgiler :

30 yaşındayım ve hayatım boyunca herhangi bir sporla uğraşmadım
Genetik olarak zayıfım. Ama avantajlarımda var; belimin ince ve omuzlarımında geniş olduğunu düşünüyorum

Boy : 1,74

Başlangıç ölçülerim :
Kilo: 66 (Ama yağ oranım çok yüksek %29)
Kol :29,5 (Evet çok zayıf)
Göğüs : 90
Omuz :110
Bel : 84,5
Baldır :51
Bacak :35,5


İlk Ay Programım

Hocam klasik başlangıç programı verdi ve sonra bu siteye baktığımda flexor hocanın verdiğiyle aynı program olduğunu gördüm

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/body-buildinge-yeni-ba-layanlar-t4738.html

İlk başta 3*10 daha sonra 4*10 yapmaya başladım.

Haftada 3 gün gittim ilk ay (Pazartesi-Çarşamba-Cumartesi).
Antrenman saati : 20:00-21:00 arası
Başlangıçta 1 saat 15 dakika sürüyordu antrenman ama daha sonra 1 saate indirdim.
Herhengi bir supplement kullanmıyorum.

Beslenme programı:

Sabah :
2-3 dilim kepek ekmeği
peynir,zeytin
reçel,bal
1 adet yumurta
1 adet muz
portakal suyu yada limonata
ceviz

Öğlen :
Tavuk yada kırmızı et
Portakal suyu

Ara öğün :
Ton balıklı sandviç yada tost

Akşam :
Antrenmandan sonra üzüm suyu
Tavuk,balık yada kırmızı et
sebze yemeği

Ara Öğün :
Bolca meyva
Ceviz,fındık,fıstık
Tatlı

Yatmadan önce :
süt

Hedefler/Amaçlar: Orta vadede (6 ay sonra)

Güzel bir vücuda sahip olmak Geniş omuz ve göğüs, ince bel , kalın kol

Kilo : 73
Bel : 80
Biceps : 38
Göğüs : 100
Omuz : 120

gibi birşeyler işte

Herkese teşekkürler...

 

İlk ay sonuçları

Yukarıda ki programı uyguladıktan sonra 1 ayda şu değişimler oldu :

Kilo : +1.5 kg (67.5)
Bel : -1.5 cm (83)
Kol : +2 cm (31.5)
Göğüs : +3 cm (93)
Omuz : +3 cm (113)

Bence fena bir gelişme değil. Yağ oranımı bilmiyorum ama bir miktar düşmüştür herhalde.
Bacaklarda ise ölçü olarak bir gelişme olmadı :shock: ama sağlam bir sertleşme oldu. Bakalım 2.ay programından sonra ne kadar gelişme olacak

 

sabah 1 adet yumurta az geldi bana.. dikkatli inceleyemedim daha sonra dikkatlice inceleyeceğim başlığınızı

 

2. Ay Programım da şu şekilde :

1- Incline Bench Press
2- Incline Dumbbell Flyes
3- Seated Barbell Deltoid Military Presses
4- Front Dumbbell Raises
5- Wide Grip Pulldowns
6- Bunun adını bilmiyorum (Karna çekiş)
7 -EZ Bar Concentration Curls
8 -Dumbbell Curls
9- Lying Barbell Press To Chin
10- Reverse Grip Pushdowns
11- Leg Press
12- Seated Leg Curls
13- Leg Extension

Yaklaşık 1 saat de bitiriyorum antrenmanı. 2 hafta oldu bu programa başlayalı. 2 hafta sonra 2.ayda ki toplam gelişimime bakacaz artık

 

Evet f.w.nietzsche bende farkındayım zaten forumu incelediğimde herkesin günlük 5-6 yumurta yediğini gördüm belki kilo alıp genişlemek için böyle yapmak gerekli ama şimdilik daha yolun başındayım ve normal beslenmeme devam ediyorum. Ekstra birşey yapmıyorum aslında yani eski beslenmemde bu şekilde idi. Dediğim gibi 1 ayda 1.5 kilo aldım ve belden 2 cm inceldim ama hala çok fazla yağlanma var vücutta eğer bu yağlanmadan kurtulabilirsem muhtemelen bel 80 cm altına inecek
Bu arada 3. ayda supplement kullanımına başlayabilirim. özellikle protein tozu böylece bu eksiği kapatmış oluruz herhalde değil mi?

 

protein tozu nu spor yapmadan beslenemeyen insanlarda dahi kullanıyor..
3. ay da olabilir karar size kalmış ama kesinlikle protein tozu çok önemli çok sıkı bir beslenmen yoksa kullanmak zorundasın.

 

Evet doğru diyorsun aslında, forumdan inceleyip alacağım inşallah...

 

Gelişmeler çok iyi,motivasyonunu kaybetme,tam gaz devam..

 

Sağol Solid evet motivasyon çok önemli , bir çok arkadaşım yakında sıkılırsın bırakırsın diyor buda bana eksta motivasyon oluyor hyper_

Gelişmelerde aslında vücut çok zayıf ve spora aç olduğu için başlangıçta iyi gelişiyor galiba bakalım ileride ne olacak...

 

Evet 2. ayıda tamamladım nihayet . 1 ayda şu değişimler oldu :

Kilo : +1 kg (68)
Bel : +2 cm (85)
Kol : +1.5 cm (33)
Göğüs : 0 cm (93)
Omuz : +4 cm (117)
Bacak: +0.5 cm (36)
Baldır: +4 cm (55)
Ön kol : +1cm (27)

- Kollar aynı şekilde gelişmeye devam ediyor, bu güzel .
- İştahım iyice açıldı ama ilk ay incelen bel tekrar eski haline döndü, ama bu ay programımda mekik hareketi yoktu bununda etkisi olabilir diye düşünüyorum. Bu arada 1 kg almışım.
- Göğüs maalesef yerinde saymış o kadar incline press yaptık halbuki...
- Omuzda tam tersine inanılmaz şekilde gelişiyor anlamadım bu işi!
- İlk ay bacaklarda hiç gelişme sağlayamamıştım bu ay özellikle baldırlar uçmuş , demek ki leg press in katkısı büyük. Çok zorlandığım bir hareket ama faydasını görmek güzel.

İlk 6 ay hedeflerinde son duruma bir göz atalım : (2 ay bitti - 4 ay kaldı)
------- Hedef : ------- Şuan :
Kilo : 73 -------------- 68 --> Ayda 1 kg alırsam hemen hemen ulaşabileceğim kg bu.
Bel : 80 --------------- 85 --> Beni biraz zorlayacak galiba ???
Biceps : 38 ------------ 33 --> Burada da aynı şekilde gelişebilirsem neden olmasın
Göğüs : 100 ---------- 93 --> Demek ki göğüste benim tembel yerimmiş çok zor gözüküyor!!!
Omuz : 120 ----------- 117 --> Zaten genetik olarak genişti pek zorlanmadan geçicem galiba 120 yi

3. ay programımı pazartesi günü alacağım , bakalım nasıl birşey olacak.
Supplement konusunda kararsızım. Bir ay daha beklesem mi, yoksa başlasam mı diye? Yoksa hiç başlamasam mı, bilemiyorum...

 

3.ay programı

Evet, en sonunda 3.ay programına başladım. Hoca programı 3'e böldü.
2 gün gidip 1 gün dinlenecekmişim.

3. Ay programı

1.Gün :

---- Göğüs ----

1- Incline Bench Press
2- Incline Dumbbell Flyes
3- Bench Press
4- Decline Bench Press

---- Biceps ----

1- Hammer Dumbbell Curls
2- Dumbbell Concentration Curls
3- EZ Bar Preacher Curls
4-Dumbbell Curls
5-Barbell Curls

Bütün hareketler 4*10 ve en sonda ek olarak 4 set çekebildiğim kadar mekik
çekiyorum. Şimdilik bu kadar yeter yarında 2.gün programını yazarım.:lol:

 

Selam herkese , yoğunluktan dolayı bir türlü internete girip 2. ve 3. gün programını yazamadım . Neyse en sonunda yazıyorum :

2.Gün :

--- Omuz ---

1- Barbell Shrugs
2- Seated Dumbbell Deltoid Presses
3- Seated Barbell Deltoid Military Presses
4- Front Dumbbell Raises
5- Lateral

--- Triceps---

1- Triceps Pushdowns
2- Seated Overhead Barbell Extensions
3- Seated Dumbbell Extensions
4- Lying Barbell Press To Chin
5- Standing Two Arm Dumbbell Extensions

3. Gün :

--- Sırt ---
1 - Barfiks
2 - Machine Rows
3 - T Bar Rows
4 - Single Arm Dumbbell Rows
5 - Seated Cable Rows
6- Straight Arm Pulldowns


--- Bacak ---

1- Calf raises
2- Seated Leg Curls
3- Suquat
4- Leg Presses
5- Leg Extensions

2 ayın sonunda 3. programa başlamıştım 1. gün den sonra en sonunda üst üste 2 ve 3 ü yaptıktan sonra pazar günü heryerim ağrıyor özellikle sırt ve bacak beni çok zorladı en son 5 sene önce barfiks çekmiştim en çok o zorladı kollarım kopuyor
Calflerde çok ağrıyor. Birde sırtta ki "T Bar Rows" ve "Single Arm Dumbbell Rows" beni çok zorladı bu hareketleri yapmak gerçekten çok zor geldi bana, yapılışı bir zor cins bişeyler

Pazartesi günü aynen devam edeceğim ama heryerim ağrıyor artık yatıp biraz dinleneyim bari....

 

Kollarındaki ve bacaklarındaki gelişme bence bu kısa süreye rahmen Muazzam görünüyor,Vücut yağını belinin kalınlaşmasını dert etme bence istediğin ölçülere ulaşınca bir diyetle işi halledersin,hafif yağlanmadan büyüme çok zor oluyor zaten
T bar rows,Dumbbell rows bunlar adamı yorar sert hareketlerdir normal..6 ayın sonunda amaçladığın ölçülere ulaşabilmen için süper beslenmen lazım bence.Günde 6-7 öğün ve her öğünde en az 30 gr hayvansal kaynaklı protein almalısın derim,antremandan hemen sonra Whey protein almalısın derim ki farkı hemen görürsün..yukarıda yazdığın beslenmeyle özellikle kollarda omuzlarda ve bacaklarda bu kadar ölçü aldıysan birde süper beslenerek yaptığını düşünemiyorum.....İyi çalışmalar

 

Teşekkürler alexfethiye, insan biraz zayıf olunca bu ilk aylarda ki gelişim daha belirgin oluyor galiba. Dediğin gibi özellikle kollar ve bacaklarda . Şuan için tek sorun göğüs gibi gözüküyor. Beslenme olayı ofis ortamında çalıştığım için çok zor nasıl yapıcam bilmiyorum? Dediğin gibi bir whey alabilirim bu ay, gün içinde kullanmak için de karbo mu almalıyım sence? Öğleden önce ve öğleden sonrayı birşekilde doldurmalıyım ....

 

Pazartesi oldu ama hala heryerim ağrıyor , bu 3.gün deki hareketler beni mahvetti calflerim feci ağrıyor aynı şekilde kanatlarda. Bugünde göğüs ve biceps çalıştım pek zorlanmadım hareketlerde hafifde kilo arttırdım son setlerde güzeldi. Bakalım bu program bize neler katacak

 

Evden yemek götürebilirsin.Yaptırırsın bir tencere tavuklu pilav her üç saatte bir yersin mesela Başka çaresi yok yada bol bol ton balığı alırsın yanına.sonuçta kas kütleni arttırmak istiyorsan her 3 saatte bir yemelisin...Whey proteinin çok yararını görürsün....
Ağrılar güzel,iyiye işarettir derler Programın sana birşeyler kazandıracağı kesin ama ne kadar kazandıracağı beslenmeyle çok alakalı...Saygılar iyi çalışmalar

 

Evden yemek götürmek değilde en güzeli ton balığı olayı galiba, açarım 80 gr 80 gr alırım 25 gr protenimi :lol: ... Mesela bugün akşam 5 gibi ofisten çıkıp ton balıklı sandviç yaptırdım iyi oldu thums:

 

Ne kadar iyi beslenme o kadar kas derim ben...Benim ilk fotolarla son fotolara ve beslenme şeklime bir bak istersen https://www.bodyforumtr.com/vbforum/hakan-mass-gain-log-t23782.html belki bir fikir verir

İyi çalışmalar

 

Supplement

Cumartesi günü netrition dan verdiğim siparişler dün geldi ve bugün itibariyle yavaştan supplement kullanımına başladım . Aslında 3.ayı bitirince başlayacaktım ama daha 10 gün var ve başlayayım dedim.

"Optimum Nutrition Gold Standard 24 Hour Protein Pak" aldım hem çok uygun fiyatlı hemde shaker hediyeli . Sipariş vermişken birde "Optimum Nutrition ZMA, 180 capsules" aldım.

Alakasız ama birde eldiven aldım. Bugün kullandım çok iyi geldi ellerim bayram etti.

Kullanımı şu şekilde yaptım :

- 19:30-20:30 antrenman
- 20:40 250 ml üzüm suyu ile 30 gr Whey protein
- 21:00 yemek
- 22:30 ZMA
- 24:00 300 ml süt ile 30 gr Casein protein

Bakalım neler olacak thums:

 

İyi yapmışsın,En geç 15 gün içerisinde whey proteinin faydalarını görürsün...İyi çalışmalar