Ramazan Bey'in Antrenman Günlüğü

Merhaba arkadaşlar gelişimi daha net görmem ve eksiklerimi öğrenmem açısından bende günlük tutmaya karar verdim.
Yaşım 20 Boyum 1,85 Kilom 69 2013 Yazında 1 aylık Salonda çalışmam + 1 aya yakın yüzmem dışında Vg ile hiçbir alakam olmadı.
Bu yaza fit girmek, Zayıf ince ve uzun görünümden kurtulmak için düzenli olarak bu sporu yapmaya karar verdim. Yağ kas ölçümü bunlardan hiç anlamıyorum nasıl ölçüldüğünü bilmiyorum 1 aylık dönemde 67 kilo da 71 e çıkmıştım ve 1 ay kısa bir süre ama gerçekten olumlu tepkiler aldım. Bunlar dışında sabah yataktan kalkamıyordum kendimi çok güçsüz bitkin hissediyordum 1 aylık dönemde bunlar da iyice azalmıştı. Beni gaza getiren durumlar da bunlar.

Etraftaki Salon bolluğundan dolayı fiyatlar çok uygun. Araştırmalarım sonucu yazıldığım salon en iyisiymiş.Ama ölçüm falan yapan yerler oluyormuş bununla karşılaşmadım. 2 gün gidip sadece hocanın dediklerini yaptıktan sonra programımı verdi tabi ne istediğim konusunda fikirlerimi söyledim kilo almak istediğimi oda anladı

Program Şu Şekilde :
Her antremandan önce ısınmak maksadıyla 5 Dk Koşu Bandı
1.GÜN
Lat Pulldown 3x12 (Kanat Enseye)
Cable Row Seated 3x12 (Kanat Göğüse)
Lat Pull 3x12
Squat 3x15
Leg Press 3x12
Leg Extension 3x12
Leg Crul 3x12
Mekik 3x15
Ters Mekik 3x15

2.GÜN
Dambıl Press
Shoulder Press
Omuz yan Açış
Omuz Ön Açış 3x12
Trapez Çekiş
Alt Biceps (Tam okunaklı değil ama hareketi öğrenip netten doğrusunu yazacağım)
H...Biceps (Tam okunaklı değil ama hareketi öğrenip netten doğrusunu yazacağım)
Barbell Biceps
Mekik 3x15
Ters Mekik 3x15

3.GÜN
Dinlenme

4.GÜN
Dambıl Bench Press
Dambıl Fly
Incline Benck Press
Incline Fly 3x12
Butterfly
Lat Triceps (Tam okunaklı değil ama hareketi öğrenip netten doğrusunu yazacağım)
L... Triceps (Tam okunaklı değil ama hareketi öğrenip netten doğrusunu yazacağım)
Dam.. Triceps (Tam okunaklı değil ama hareketi öğrenip netten doğrusunu yazacağım)
Mekik 3x15
Ters Mekik 3x15


Programım bu şekilde yorumlarınızı bekliyorum.. Beslenme Programımı da en kısa zamanda paylaşacağım..