RAMAZAN AYINDA SUPPLEMENT KULLANIMI

Sporcuların oruç tutarak idmanlarını devam ettirmeleri ve performansının düşmemesi için gösterdikleri çaba çok değerlidir. Bunun için özel beslenme programları ve özel idmanları dizayn ederek itinalı bir şekilde 28 gün boyunca razaman ayını huzurlu geçirmeleri planlanır.

Ramazan ayında kas kaybı korkusu, performans'ta azalma tedirginliği zaman zaman artar ve alınan maillere bakılacak olursa, kimileri için ciddi tehdit oluşturduğu düşünülebilir. Oysa ne kas kaybı telaşı nede performans düşüşü görülür. Bazı aktif spor branşlarını bir kenara koyarsak, sporcuların korkularını bastıracak etkili gıda takviyeleri mevcuttur.
Bilimsel olarak sporcular bazında ve akademik anlamda özel seçkin gıda takviyelerini sizler için listeledik. Nasıl kullanılacağı ve hangi zamanlarda ne kadar alınacağına kadar ayrıntıyı beraberinde aktarıyoruz.



KREATİN
Bilgi: Kreatin maddesi et içerisinde bulunur ve yoğun olarak kırmızı ette görülür. Kreatin’in çok çeşitlileri bulunur. Bunlardan en çok tercih edileni Kreatin Monohidrat’tır.
Spor Branşlar: Bütün dövüş, ağırlık, dayanıklık ve kuvvet sporcuları kullanabilir.
Etkisi: Kas, kuvvet ve performansı muhafaza eder. Günlük aşırı yorgunluğu %50 azaltır.
Genel Faydaları: Kasları geliştirir, Kuvveti artırır, Miyosin sayısını artırır, Yogunluğu azaltır, Krampları giderir, Kaslara glikojen gönderilmesinde yardımcı olur, İdman sonrası kemiklerin güçlenmesinde fayda sağlar, Beyine oksijen taşınmasında yardımcı olur, İGF-1 hormonu, dengede tutar, kasların zarar görmesini engeller, kolesterinin düşmesinde etkilidir ve büyüme hormonun artmasında yardımcı rol alır.(1)
Kullanımı: Tek başına yada diğer takviyelerlede kombine edilebilir.
Doz ayarı: Sahurda yemekle beraber bir bardak meyve suyu içerisinde 5gram Kreatin tozu eklenerek içilir. Aynı doz miktarı ve kullanımı antrenmandan hemen sonra alınır.
Uyarı: Asitli içecek, çay,kahve yada sütlü içeceklerle beraber alınmamalıdır. Sahurda siyah çay içmeyiniz. İçtikten sonrada kreatin almayınız.




PANAX GİNSENG
Bilgi: Korede ve Çin ülkesinde yetişen köklü bir bitkidir. Türkiye’de Adamotu diye yetişir ve benzer etkisi vardır. Ginseng’lerin Rusya, Amerika, Çin, Japonya ve Kore olmak üzere birçok çeşidi vardır ama en kalitelisi Panax Ginseng’tir. (2)
Spor Branşlar: Bütün aktif sporcular kullanabilir. (2)
Etkisi: Kas, kuvvet ve performansı muhafaza eder. Özellikle performansa etkisi büyüktür.(2)
Genel Faydaları: Kronik halsizliğe, iştahsızlığa, düşük yada yüksek kan basıncı(tansiyon), mantar rahatsızlığı, kalp ve kan dolaşım sistemine, yüksek kan yağlarında(kolesterin aynası), depresyonik hallere, deri ve saç problemlerine, görme sorunlarına, performans artışına, cinsel yetersizliğe, merkezi sinir sistemine,diyabetik rahatsızlığa faydalıdır. (2)(3)(4)
Kullanımı: Tek başına kullanımı yeterlidir. Daha etkili olması için diğer takviyelerle beraber alınabilir.
Doz ayarı: Her zaman Ginseng özü (ekstrat) kullanılmalı. 60-90kg vücut ağırlığına sahip sporcular için 300-400mg ve 90kg üzeri sporcular için ise 400-600mg arası bir Panax Ginseng takviyesi Sahur ve İftar yemeğinden hemen sonra olmak kaydıyla bölünerek alınır. 75kg’lık bir sporcuyu ele alacak olursak, sahuda 175mg ve iftardan sonrada 175mg Panax Ginseng alır. Eğer ekstrakt kullanılmıyorsa o zaman günlük 2250mg ile 3000mg şeklinde kullanılması önerilir. 110kg’lık sporcular 4000mg almalarında bir mahzur yoktur. (2)
Uyarı: bir anda yüksek dozda ginseng almayınız. Aşırı yüksek tansiyonu olanlar ginseng kullanmamalıdır. Eğer yüksek oranda kafein aldıysanız, yanında ginseng almayınız.(2)




BCAA
Bilgi: Protein’in yapı taşı olan Aminoasit zincirinin 3 önemli aminoasit maddesinden oluşan bir takviyedir. Bunlar Lözin, İzolözin ve valin aminoasitleridir. Ürün anlaşılır olsun diye “Branched Chain Amino Acids” kısaltması olarak BCAA denilmiştir.
Spor Branşlar: Bütün aktif sporcular kullanabilir. Özellikle kas kaybetmemeyi düşünen sporcular için öncelikli seçmesi gereken takviyedir.
Etkisi: Kas kütlesini muhafaza eder. Özellikle vücut geliştirme sporcularının öncelikle seçeneğidir.
Genel Faydaları: Kronik veya akut kas ağrıları, kas krampları ve kas yaralanmalarında olumlu sonuçlar, kas kaybını korur(antikatabol), yağ yakımında yardımcı rol üstlenir, vücudun enerji mekanizmasını kontrol altında tutar. (5)(6)(7)
Kullanımı: Tek başına kullanılsada, genelde diğer yardımcı takviyelerle beraber alınması önerilir.
Doz ayarı: BCAA alımı, idman vakitlerine göre düzenlenir. Buna göre idmanlar ya sahurdan önce yada iftardan sonra yapılmalıdır. Eğer oruçluyken idman yapılıyorsa, bcaa geç vakitlerde almanın çok faydası olmayacaktır. İdman’a yarım saat kala 4 tablet bcaa ve idmandan hemen sonra 6 tablet bcaa takviyesi sadece su ile alınarak kaslar muhafaza edilir. Eğer whey protein yada başka bir takviyede alınıyorsa, onların yanında beraberinde alınabilir. Sıkı bir program içerisinde şu doz ayarınıda takip edebilirsiniz. 5gram Lözin(leucine), 3gram Valin ve 2 gram İzolözin (Isoleucine).
Uyarı: kas muhafaza ederken bcaa alımı 2-3 tablette sınırlı kalmamasına özen gösterin. En önemlisi idmandan sonra yüksek dozda alınmasıdır. Eğer whey protein alıyorsanız, bcaa alımı 3-4 tablete düşebilir. Asitli içeceklerle, siyah çayla, kahveyle ve süt ürünleriyle birlikte kesinlikle alınmamalıdır.




OMEGA-3
Bilgi: Omega-3 ve Omega-6 şeklinde belirtilen bu yağ asitleri, vücut içerisinde yapılmayan ve dışarıdan alınması gereken yağlardır. EPA (Eicosapentaenoic) ve DHA (Docosahexaenoic) olarak zikredilir. Doğal gıdalarımızda en çok keten tohumu ve balık yağında bulunur.
Spor Branşlar: Bütün spor branşları kullanabilir.
Etkisi: Kan damarlarını düzeltir- kalbe baskıyı azaltır, gen etkileşimi yapar. Ayrıca hafızayı korur. Sporcuların performansının düşmesini minimum seviyeye getirir. (8)
Genel Faydaları: Eklem iltihaplarına karşı olumlu etki verir. Kanı sulandırır ve cildi nemlendirir. İştah açar. Kolesterolü düşürür. Hafızayı kuvvetlendirir. Zararlı oksijen radikallerden ve hücreyi korur. Prostat rahatsızlığına faydalı- prostat oluşmasını engelleyicidir. (8)(9)(10)
Kullanımı: Sadece öğün aralarında yarım bardak su ile alınır ve öğüne devam edilir.
Doz ayarı: Ramazan ayında yardımcı takviye amaçlı alınacak ise doz ayarı şu şekilde ayarlanabilir.
65-90kg vücut ağırlığı arasında olanlar: Sabah 500mg ve Akşam 500mg toplam 1000mg Omega.
90-110kg vücut ağırlığı arasında olanlar: Sabah 750mg ve Akşam 750mg toplam 1500mg Omega.
(500mg=300mgEPA+200mgDHA)
Uyarı: Balık yağlarını, balık dışındaki protein gıdalarla birlikte alınmamasına özen gösterin. Asitli içeceklerle ve süt ürünleriyle alınmamalıdır. Balık yağı yerine ketentohumu yağından elde edilen omega alınıyorsa, her tür gıda ile birlikte alınmasında mahzur yoktur.




L-ARGİNİN
Bilgi: Protein’in yapı taşı olan Aminoasit gruplarından vücut tarafından üretilmeyen amino asit zincirlerinden biriside Arginin’dir. Farklı farklı biyo kimya üretimleri vardır. Bunlardan birisi de L-Arginin modelidir. Etkisi hepsinin aynıdır fakat kimisi bazı aminoasitlerle daha rahat çalışır kimisi ise daha ağır çalışır. Aksi takdirde aralarında farkta pek yoktur.
Spor Branşlar: Bütün spor branşlarında kullanılabilir. Özellikle dayanıklık ve vücutgeliştirme sporlarında kullanımı yaygındır.
Etkisi: Kan’daki nitrik oksit seviyesini artırarak kaslara akışı hızlandırır. Proteinlerin kaslara ulaşmasını ve burada görev yapmasında büyük rolü bulunur. Antrenmanlarda kaslara hacim kazandırır. (11)
Genel Faydaları: Bağışıklık sistemini güçlendirir. Kas kitlesini artırıp, yağ kitlesini azaltmada etken rol oynar. Erkeklerde sperm üretimini çoğaltır. İktidarsızlık sorununa yardımcı olur. IGF-1 hormonu artırıyor. Büyüme hormonun artırılmasında faydalıdır. (12)(13)(14)
Kullanımı: Saydığımız bütün ürünlerle beraber kullanılabilir. Herşeyden önce idmanlardan önce ve sonra kullanılmalı.
Doz ayarı: 60-75kg arasındaki sporcular: idman öncesi(35dk önce) 2gram ve idmandan hemen sonra 1gram olmak kaydıyla 3 gram kullanmalıdır. İdmansız günlerde sadece sahurları 1-2 gram almaları yeterlidir.
75-90kg arasındaki sporcular: idman öncesi(35dk önce) 3gram ve idmandan hemen sonra 1-2gram olmak kaydıyla 4-5 gram kullanmalıdır. İdmansız günlerde sadece sahurları 3 gram almaları yeterlidir.
90-110kg arasındaki sporcular: idman öncesi(35dk önce) 4-5gram ve idmandan hemen sonra 2-3gram olmak kaydıyla 6-8 gram kullanmalıdır. İdmansız günlerde sadece sahurları 4 gram almaları yeterlidir.
Uyarı: Başka bir nitrik oksit takviyesiyle alınmamalıdır yada doz miktarları tesbit edilerek kontrollü kullanmalıdır. Asitli içeceklerle kesinlikle L-arginin alınmamalıdır.




WHEY PROTEİN
Bilgi: Peyniraltı suyundan yapılır. İngilizce adı “Whey protein”dir. Almancası ise “Molken eiweiss” şeklinde söylenir. Türkçe ismi “peyniraltı suyu proteini” diye söylenmesi gerekirken, sporcular arasında ingilizce terimi dillerde seslendirilir. Genelde her sporcu “Whey” der. Bu protein’in kana karışma süresi ve adaptasyon hızı ve gereğince değişik modelleri çıkmıştır. Bunlar; Whey protein İzolat(WPI), Whey Protein Konsantrat (WPK), Whey protein Hidrolizat (WPH). (15)
Spor Branşlar: Protein her insan ve her sporcu için gerekli görülmesi nedeniyle bütün sporculara önerilmektedir.
Etkisi: Proteinler, kas, kemik, doku, hormon, kuvvet, yaralar ve performans düzeylerine pozitif etki gösterir.
Kullanımı: Whey proteinler idmanlı ve idmansız günlerde her tür takviye ile beraber rahatça kullanılabilir. Bu konuda istediğiniz Whey proteini seçebilirsiniz.
Doz ayarı: 55-75kg arası sporcular antrenman öncesi ve sonrası yada iftardan 2 saat sonra, hatta sahurda bile alabilirler. Bir porsiyon miktarı 25 gram olarak hesaplanmalıdır. 75-90kg arası sporcular için 35 gram, 90-110kg sporcular için 40-45gram protein almaları tavsiye edilir.
Uyarı: Proteinli bir öğün aldıysanız, whey protein almayınız. Öğünden yaklaşık 2 saat geçtikten sonra whey protein tüketiniz. Kesinlikle süt ve asitli içeceklerle beraber Whey protein almayınız.





GABA
Bilgi: Orjinal adı “Gamma-Amino-Butirik- Asit” olarak söylenir. Üzerinde fazla bilimsel deney yapılmadığı için hem eleştiri hemde övgü alan bir takviyedir. Fakat yıllarca doğal sporcuların kullanımında faydalar görüldüğün dair ciddi mesajlar var. Gaba, beyinde nörütrans etki gösteren bir takviyedir. Bununda bazı artılarının bulunduğu tesbit edilmiştir.(17)
Etkisi: Doğal büyüme hormon seviyesini artırmaktadır. Uyku düzenini güzelleştirir. Sabah ve öğleden sonra vücudu enerjik forma sokar. Hafızayı canlandırır, konsantrasyon ve anlama kabiliyeti artırır.(16)(17)
Kullanımı: Her tür takviye ile beraber kullanılabilir. Her sporcu kullanabilir. Özellikle kuvvet ve kas geliştirmek isteyen sporcular için daha fazla ilgi odağı halindedir.
Doz ayarı: 55-75kg arası sporcular: akşam yatmadan önce 2gram ve sabah kalktıklarında (aç karnına) 1 gram Gaba almalıdır.
75-90kg arası sporcular: akşam yatmadan önce 4gram ve sabah kalktıklarında (aç karnına) 1 gram Gaba almalıdır.
90-110kg arası sporcular: akşam yatmadan önce 5gram ve sabah kalktıklarında (aç karnına) 2 gram Gaba almalıdır.
Uyarı: Öğle vakti alınması önerilmez. Genelde yorgun-halsiz ve performans düşüklüğü yaşandığı tesbit edildi. Doz aşıldığında nefes alıp verme sorunu yaşanabiliyor. Yüzlerde kaşıntı olabilir. Gaba aldıktan sonra güneşe çıkıp güneşlenmeyiniz. Yemeklerden sonra alınmamalıdır. Yemeklerden önce yada 3 sat sonra alınmalıdır.


TAKVİYELERLE BESLENME DÜZENİ



Vücutgeliştirme ve Fitness (80kg sporcular için)

Sahur(saat 03.00-04.00):
Yemek öncesi hemen açkarnına 1 bardak ILIK su ile 1gram Gaba ve B kompleks vitamin takviyesi alınır.
1 adet domates(A ve B kan grupları salatalık tüketsin), 100gram keçi peyniri, 50gram kepekli buğday ekmeği, yeşillik, 1 bardak %100 meyve suyu(mevsiminde olmalı)(meyve suyu içerisine 5gram Kreatin tozu karıştırılmalı ve kahvaltıyla beraber içilmelidir)
Sahurdan 15dk sonra(zamanlamasını doğru yapmalı) 2 bardak su(400ml) ile 1500mg Panax Ginseng, ,
***17 saat açlıktan sonra***
İftar(20.00-20.45):
2 adet medine hurması tüketilir.
Sebzeli çorba içilir ve 50gram yanında kepekli buğdaylı ekmek tüketilir(yoksa yulaf ezmeside tüketilebilir).20dk ara verilir. Sonra
Karışık mevsimlik salata(zeytinyağlı ve gerektiği kadar baharat ve tuz). Sonra Whey Protein(35gr) tozu içilir.
30dk sonra(21.00)
750mg Panax Ginseng, 3gram L.Arginin, 4 tablet BCAA takviyeleri 1,5 bardak su ile alınır.
30dk sonra (21.30)
ANTRENMAN(idmanlar sporcuya göre değişir fakat böyle zamanlarda 30-40dk geçilmemelidir. Normal serbest sporcular 25dk zamanda sınırlı kalmalıdır.)
İdman sonrası(22.00) : Whey protein 35gram, 2gram L.Arginin, 6 tablet BCAA ve 5gram Kreatin alınır hep beraber 300ml sıvı içerisinde tüketilir.
Akşam öğün(22.40): önce B kompleks vitamin - 3 adet haşlanmış Patates(karabiberli) 20dk sonra => karışık mevsimlik salata(veya haşlama sebze yemeği)+ 200gram Et(tavuk,dana,koyun,balık,hindi)
Yatmadan önce (23.30): 4gram GABA alınır.
Yatış (23.45).
(Not: sahurda en son takviyenizi aldıktan en az 20-30dk sonra yatınız. Lütfen hemen yatağa geçmeyiniz)




Performans ve Dayanıklık (75kg Sporcular için)

Sahur(saat 03.20-04.00):

4 adet medine hurması, 50gram kepekli buğday ekmeği ve üzerine organik doğal çilek(vişne) reçeli sürülür. 1 bardak %100 meyve suyu(meyve suyu içerisine 5gram Kreatin tozu karıştırılmalı ve kahvaltıyla beraber içilmelidir). Bunlar tüketilirken yemek ortasında 1 kapsül(500mg) Omega-3 alınır. 20dk sonra
25gram Whey protein tozu içilir (150ml su içerisinde) yanında b kompleks vitamin alınır.

Sahurdan 15dk sonra(zamanlamasını doğru yapmalı) 2 bardak su(400ml) ile 1500mg Panax Ginseng.
***17 saat açlıktan sonra***
İftar(20.00-20.30):
3 adet medine hurması tüketilir.
Sebzeli çorba içilir ve 100gram yanında kepekli buğdaylı ekmek tüketilir(yoksa yulaf ezmeside tüketilebilir)1 kapsül Omega-3 alınır. 20dk ara verilir. Sonra
Karışık mevsimlik salata(zeytinyağlı ve gerektiği kadar baharat ve tuz). Sonra Whey Protein(35gr) tozu içilir.
30dk sonra(21.00)
750mg Panax Ginseng, 3gram L.Arginin, takviyeleri 1,5 bardak su ile alınır.
30dk sonra (21.30)
ANTRENMAN(idmanlar sporcuya göre değişir fakat böyle zamanlarda 30-40dk geçilmemelidir. Normal serbest sporcular 25dk zamanda sınırlı kalmalıdır.)
İdman sonrası(22.00) : 200-300ml %100 meyve suyu ile beraber 2gram L.Arginin ve 5gram Kreatin alınır.
Akşam öğün(22.20): 1 tabak bulgur pilavı
20dk sonra(22.50) => önce B kompleks vitamin - karışık mevsimlik salata(veya haşlama sebze yemeği)+ 200gram Et(tavuk,dana,koyun,balık,hindi)
Yatış (23.40).


Bu makale ilk olarak Temmuz 2012 tarihinde yayınlanmıştır.

Kaynaklar:

1. KREATİN -2- - Vücut Geliştirme, Body Building, Body, Fitness, Antrenman, Kondüsyon, Beslenme, Diyet, Doping
2. Klaus Mohr. “Naturheilkunde für den Alltag” 4.baskı (Almanca) 2006.
3. Wunderwurzel Ginseng
4. Effect of Panax ginseng extract on energy metabolism during exercise in rats. Planta Med. 50(2):151-4. Apr. 1984
5. Journal of sports Medicine and Physical Fitness. Bd. 40, S.240-246. 2000
6. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Bd.17, S.595-607. 2007
7. Nutrition, Bd. 22, S. 520-527. 2006
8. Omega-3 Yağ Asitlerinin Bilimsel sonuçları - Vücut Geliştirme, Body Building, Body, Fitness, Antrenman, Kondüsyon, Beslenme, Diyet, Doping
9. Farzaneh-Far R et al. JAMA 303(3):250-257. 3.Jan-2010
10. Kremer JM, Aam J Clin Nutr. 71(1Suppl): 349-351. 2000
11. NİTRİK OKSİT - N.O - - Vücut Geliştirme, Body Building, Body, Fitness, Antrenman, Kondüsyon, Beslenme, Diyet, Doping
12. Immunomodulatory mechanism of arginine. Surgery 104(2): 142-151. 1988
13. Metabolic effects of arginine in a healthy elderly population. JPEN J Parenter Enteral Nutr 19(3): 227-230. 1995
14. Effect og long-term oral administration of L-Arginine on the rat erectile response. J Urol 158 (3 Pt 1): 942-947. 1997
15. PROTEİN TAKVİYESİ GERÇEĞİ - Vücut Geliştirme, Body Building, Body, Fitness, Antrenman, Kondüsyon, Beslenme, Diyet, Doping
16. Effect of acute and reoeated administration of gamma aminobutyric acid (GABA) on growth hormone and prolactin secretion in man. Acta Endocrinol Copenh. 93:149-154. 1980
17. What is Gabatropin? Patrick Arnold. Beyoundmuscle.com J. Nutr. 133:3041-3046. 2003