Ramazan Ayı beslenme

Merhaba arkadaşlar 19 yaşındayım kilom 70 6 aydır spor yapıyorum ortalama kas kütlesine sahibim nasıl besleneceğim hakkında hiçbir bilgim yok bana yardımı olursanız teşekkür ederim İyi Günler...

 

Ramazanda nasıl beslenmeli?

Özgür Mustafa Geldeç'in yazısı:

Herkese merhaba! Sizlerden gelen e-mail ve mesajlardan yola çıkarak Ramazan ayında bir vücut geliştirmecinin ya da fitness yapan sporcunun nasıl beslenmesi gerektiği ile alakalı makalemi yazma gereği duydum.

Sizde bilirsiniz ki Ramazan ayı geldiğinde hep şu sorular aklımızı kemirir durur:

“ Ramazan'da oruc tutarken nasıl spor yapacagız? “

“ Oruc oruc bide bu sıcakta antrenmanı hangi saatte yapacagız ? “

“ Bu Ramazan ayında kas kütlemizde değişim olurmu “

“ Ramazan aylarında kilo alırmıyım verırmıyım?

vs… bu sorularınızın cevaplarını aradıgınızın farkındayım. O yüzden yazacaklarımı iyi okumanızı tavsiye ediyorum.

İlk önce öğünlerimiz neler bunlara bakalım. Ramazan ayında SAHUR ve İFTAR var. . Tabi ki sadece 2 öğünle işimiz bitmez… SAHUR – İFTAR – ARA ÖĞÜN VE GECE olarak planlıyoruz. Şimdi antrenman beslenme uyku duzenımızı o kadar iyi ayarlamamız lazım ki her şey tam rayında ilerlesin. Bunlar kişiden kişiye değişiklik gösterir.

SPORCUMUZ YAĞ YAKMAYA ÇALIŞAN KİLOLU BİR SPORCU İSE:

SAHUR ZAMANI

Sahur zamanında genelde kahvaltılık gıdalar tüketilmelidir Ağır gıdalardan uzak durulmalıdır.

·3 yumurta beyazı + 1 tam yumurta ( hem protein acısından hemde tok tutması acısından önemli

·Ufak bir tabak domates salatalık yeşil biber salatası ( üzerine 50 gram lor peyniri ideal)

·Alternatif olarak yanına kepekli 2 dilim ekmek arası lor peyniri domates tost yapılabilir.

·İçecek olarak ise sofralarımızın vazgeçilmezi çay içilebilir. (tatlandırıcılı yada sekersız )

·Yulaf ezmesi 50-75 gram light süt ile karıstırılıp uzerıne cevız eklenıp yenılebılır. (tok tutucu)

ÖĞLE ZAMANI

Öğlen vakti zamanınız olursa 2 saat uyursanız sizin için iyi olacaktır hem vücudunuz dinc olacaktır hemde uykudan sonra güzel bir duşla kendinize geleceksiniz.

ANTRENMAN ZAMANI

İftardan 1 saat önce baş ağrısı kolestrol yada şeker problemi olmayan dayanıklı sporcular için ideal antrenman zamanıdır. Artık vücut gün boyu aç kalmıştır ve yağ yakımı zirveye dayanmıştır. Aç karna yapılacak 45 dk – 1 saatlık antrenman ile hem biraz dinçleşeceksiniz hemde yapılan kardiyo antrenmanı sonucunda yemek yeme ıhtıyacınızdan cok su içme ihtiyacınız olacak. Böylece iftar zamanı ilk önce yemek yerine su tüketeceksiniz. Ve siz suyla basladıgınızda vücudunuz otomatıkman yemek ıstemeyecek ve dıyetınızı cok guzel bı sekılde uygulamıS olacaksınız.

Örnek Antrenman şekli (kişiden kişiye değişkenlik gösterir):

·15 dk koşu bandı

·15 dk eliptik bisiklet

·Mekik bel hareketleri

İFTAR ZAMANI

Örnek beslenme şekli İFTAR ( sürekli değişkenlik gösterebilir sadece bir örnektir)

·2 bardak su

·Mercimek çorbası (karbonhidrat)

·Tavuklu – balıklı – etlı bir sebze yemeği (az yaglı) (protein)

·Bol salata – içecek olarak ayran. (vitamin)

ARA ÖĞÜN

İftarımızı yaptık 30 dk geçti üzerine güzel bir türk kahvesi içerek kafeinimizi azda olsa alıyoruz. Alternatif olarak vucut yag oranına göre yulaf tuketılebılır. Üzerinden 30 dk daha gectıkten sonra kendımızı spor salonunda buluyoruz.

AĞIRLIK ANTRENMANI VE SONRASI

İftardan önce yag yakımı için yaptıgımız antrenmanın üstüne şimdi birde sadece 30 dk lık bir agırlık antrenmanı koyuyoruz.

Ağırlık antrenmanı bittikten 45 dk sonra kalıtelı karbonhidrat pirinç bulgur ve yanına salata ufak bir tabak yiyebiliriz abartmadan. Bu boşalan glıkojen depolarınızı doldurup kaslarınızı besleyecektir.

Günlük su ihtiyacınızı sahur iftar araögun antrenmanda 2.5 lt yi bu ögunlere dagıtarak alabılırsınız. Supplement kullanan sporcular ögunlere gore bunları ayarlamalıdırlar.

SPORCUMUZ KİLO ALMAK İSTİYOR İSE:

Kişiden kişiye değişen bu programda kilo almak isteyen sporcular kardiyo yapmayacakları için iftardan sonra agırlık antrenmanı yapmalıdırlar. Günlük Öğünler yukarda yazıldığı gibi olup karbonhidrat ve protein oranları kişilerin vücut ölçülerine ve hedeflerine göre alınmalıdır. Kaliteli karbonhıdrat olarak sahurda yulaf - ıftarda makarna pırınc pılavı haslanmıs patates yemeklerı. Proteın olarak ise tavuk balık kırmızı et yogunluklu kalıtelı proteın besın kaynakları tuketmelıdırler.

Supplement kullanan sporcular için sahurda caseın proteın ıdealdır. Gun boyu vucudunuza uzun surelı emılen proteınle beslersınız. Whey proteın antrenmandan once ve antrenmandan sonra alınabılır. Gaınerda aynı sekılde kullanılabılır.

Kişiden kişiye değişkenlik gösterir bu yazdıklarım. Kişiler amaçlarına göre ögünlerde yiyeceklerini kendilerine göre ayarlamalıdırlar.


Kaynak: Ramazan'da Nasıl Beslenmeli?

 

Tam da bu başlıkta konu açacaktımki iyi oldu . Teşekürler .

 

Değerli üyemiz;

Konunuz kilitlenip kapatılmıştır.

Konu kilitleme sebepleri;

- Daha önce benzer bir konu açılmıştır
Lütfen arama yapmadan konu açmayınız.

Forumdaki "En Çok Sorulan Sorular ve Cevapları" isimli baslıgı okumak icin tıklayınız



Arama Kelimeleri : ramazan versiyonu



Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi