Ramazan Ayı İçin Beslenme Planı

Selam arkadaşlar...Ramazan ayı yaklaştıgı için bende kafamdaki bir alternatifi forumla paylaşmak istedim...belki işine yarayan olur ve uygular...bu 1 aylık süreçte vücudumuza max pro sokmak için sürekli lifli şeyler yemeliyiz ki bagırsaklarımız çalışıp daha fazla vücutta pro kullanalım ve aynı zamanda da metabolizma hızımızı max düzeyde tutalım..

04:00=1 b complex vitamini + 1 çinko tablet + 1 corba kaşıgı zeytinyagını içiniz(E vitamini için)+ 300-400 ml meyve suyu + 250 gr tavuk göğüsü +150 gr pişmemiş kepekli makarna veya esmer pirinç...mutlaka lifli bir besin olmalı max pro vücutta tutmak için...yoksa gaz yapıp vücuda şişkinlik verir..

ezan okunmadan önce 6-7 yumurta beyazı( max 2 sarısı ile) veya 150 gr lor +1 bardak domates-havuç suyu karışımı veya sadece domates suyu da olabilir...
(domates suyunun kalorisi yok denecek kadar azdır ve havuc la kombine edilirse içeridigi E ve C vitaminleriyle kas yıkımını minumuma indirir ve gh salgılanamsını artırır, zengin lif içeriğiyle bagırsakların çalışmasını düzenler..eger bunu yapamazsanız, başka bir yöntem şöyle olur; bir salatalıgı kabugunu soymadan(çünkü lif kabugunda) ince ince dograyıp, üzerine 2 -3 çorba kaşıgı limon suyu ekleyin..bu da lif acısından zengin ve sindirim problemi için yardımcı olacaktır ve daha fazla pro alabileceksiniz...bu iki karışımı yemeklerden önce tercih etmelisiniz..

iftar=20:00 --> 300-400ml meyve suyu(çünkü vücut sürekli katabolik durumda kaldıgı için kas yııkımını engellemek için alınır) + 1 tane muz + 1.5 ölçek whey(eger whey yoksa, 250 gr tavuk göğüsü) + 100 gr pişmemiş kepekli makarna(nerdeyse 1 tabak bile etmiyor çünkü vücuda fazla yüklenmemek lazım ilk noktada, ...bu karışımın sandıgınızdan cok daha hızlı sindirimi olacak ve antrenman için 2 saat beklemenize gerek yok 1 saat civarı beklemeniz yeterli...antrenman sonrası karboya yüklenip zaman kazanmak önemli olan...

21:30-22:30 antrenman

antrenman sonrası yine 400 ml meyve suyu + 1.5 ölçek whey( whey yoksa 250-300 gr tavuk) + 1 boy muz(meyve suyu alımından 15 dk sonra alsanız daha ii olur) + 3 orta boy veya 2 büyük boy patates haşlaması(yüksek glisemik endeksli ve en iyi antrenman sonrası karbo kaynagı diyebilirm)..bununda sindirimi cok hızlı olacak...eger patatesi temiz yıkayıp kabuguyla yemeyi mideniz kaldırırsa zengin bir potasyum kaynagından max verim elde edersiniz, sadece karbonhidratından yararlanmazsınız)....


yatmadan önce; 200-250 gr lor peyniri veya 150 gr lor + 100 gr yogurt + 1 c vitamini + 1 çinko tableti...

belki sıradan oldu, ama adını koymak istedim en azından...bu benim basit bir fikrim, isteyen uygulayabilir...belki de bazılarınıza agır gelecek , ama alakası bile yok aslında..uygulayınca anlayacaksınız...

herkesin ramazan ayı hayırlı olsun...

antrenman sonrası ,için 3x80 veya 2x160 gr ton balıgı tüketmeniz daha uygun olur, çünkü ton balıgı hem antrenman sonrası için ideal hem de sindirimi cok hızlı...

 

sahurda protein whey(sütle) almak doğru olur mu?

 

Sanırım çok doğru olur çünkü süt sindirmi uzatacağından + kendi sindiriminde uzun sürdüğünden azar azar uzun süre besler bizi ve pro ihtiyacını karşılar.

 

ben ce ilk önce beyinin ihtiyacı olan fruktoz olmakta fayda görmekteyim. beyin bu enerjisini besinlerden ve glikozdan oksiyen ile yakarak kendi yakıtına çevirmektedir bu yüzden yemeklerden sonra insanlarda bitkinlik bu durumdan hasıl olmaktadır. ve birazda terleme ve ısı artışı sözkonusudur. iftarda ve sahurda meyve ve özellikle fruktoz oranı %80 olan hurmayı yemenizi beyninizin sağlığı için hayati önem arz etmektedir. çünkü iftar süresince vucudunuzda neredeyse hiç yakıt kalmaz metabolik faaliyetleriniz en alt seviyeye düşer terlemeniz neredeyse olmayacak beyin enerji için yağlardan +oh dönüşümü sağlayacağından bu kimyasal reaksiyon sonucu 5 duyu orgalarınız zayıflayacak ve uykunuz gelecek vucudunuz kendini hold positiona alacaktır. öncelikle 1 kalite meyve şekeri bal almanız daha mantıklı olacaktır 7-15 dakikada kana karışmakta ve direckt olarak yakıt olarak kullanılacaktır.

 

bu beslenme programında yaklaşık 800gr tavuk gögsü var bence biraz fazla yanında alınan yumurtalarda cabası... ben şahsen bunları hayatta yiyemem bide ekonamisi var işin tabiki. Bence bir ögünde 250 gr yani yaklaşık 70 gr pro. hamallıgına gerek yok gibime geliyor bnm görüşüm bi ögünde 150 gr mı geçmemek.

d.wolf sende harbi iyi yiyomuşsun helal ne diyelim.

kolay gelsin...

 

800 gr değil Gray Wolf...antrenman sonrası için ton balıgı yazdım, aneximandros sagolsun 2.mesajımı birleştirmiş...yani 400-500 gr tavuk ve 3x80 ton balıgı veya 2x160 gr ton balıgı yemiş oluyorsun günde..bu da cok normal...zaten tavuk yerine whey de yazdım bazı yerlerde...bazı ögünlerde tavuk bazılarında da wheyi tercih edebilirsin...amaç ölçü kaybetmemek...yemekten korkmamak lazım...vücudu max şekilde zorlamak lazım...sanmayın ki vücut agırlıgınızın 2-3 katından fazla proyu vücudun atacagını...siz bünyeyi ne kadar zorlarsanız , o kadar daha cok pro alırısnız ve o kadar da daha cok gelişirsiniz...mutlaka miktarlar yükseltilmeli...günlük 80 kg birisi için 200 gr pro normal, ama yüksek değil...antrenman temponun şiddetine bakıyor bu işler daha cok...gözünden yaşlar gelerek antrenman yapan 80 kg adam 300 gr pro alarak harika işler ortaya cıkarabilir...tabi tercih sizin, ben sadece bir alternatif olsun diye yazdım...

 

Çok güzel yazmışsın D.Wolf. Ellerine sağlık.

Sahurda son kurşunu 1 cup Casein'le atsak bence daha iyi.

Birde mevcut kası korumak için BCAA desteğide eklenebilir.

Yahu Ramazandada bu spora uygun beslenebilmek imkansız oluyor gerçekten. Ama neyse vücut dinleniyor, toksinlerden arınıyor.

 

bcaa cokta güzel olur tabi...isteyen onu da eklesin cok daha iyi olur...ama ben, ortalama bir program olsun ki herkes uygulayabilsin diye öyle yazdım...supplementleri isteginiz dogrultuda kullanın tabi...

 

ben whey protein tozunu yatmadan önce 30 gr bide sahurda 30 gr alıyorum iftarda da 60 gr günlük hemen hemen 120 gr alıyorum amino kullanmıyorum malum fazla antreman yapamıyoruz...

 

ben ramazanda suplement alımına karşıyım sonuçta vucut bi rejenerasyon dönemine geciyor şayetki kullanıyorsanız iftarla sahur arası en az 2,5 3 lt su tuketılmeli
aslında tartısılır konu

 

bence tam tersi...vücuda max düzeyde protein miktarı sokmak için hızlı sindirilen protein türlerine ihtiyacımız var...whey proteinini bu dönemde ya su yada meyve suyuyla alırsanız, sindirimi 20-30 dk arası olur...bu da cok makul bir süre...2.5-3 lt su cok az bir miktar zaten...onu ortalama herkes içiyor...

 

ortalama kımsenın 3 lt -su- içtıgını zannetmıyorum

zaten benım dedıgım suhur da ıdı yatarken 645 alınmamalı bence
iftardan sonra tabiki whey olabılır

 

zaten dikkat edersen sahurda,yatmadan önce whey diye birşey yazmadım...ya 6-7 yumurta beyazı ya da 150 gr lor peyniri diye yazdım...çünkü sahurla ezan vakti arasında belli bir zaman dilimi var..bu arada aklını kullanırsan 1 ögün ve yanına belli bir süre sonra casein deposu alabilirsin...bu yaptıgın, vücuda bir ilaç etkisi yapacaktır emin ol..o amaçla yazdım zaten...yoksa sahurda sadece bir ögün yazmasını da bilirdim...ki zaten 150 gr lor veya 6-7 yumurta cantada keklik, onu da yiyemeyecekseniz, kas kaybına bir zahmet izin verin...şu da var, önemli olan ne yedigin değil, yediginin sana nasıl yaradıgıdır...tekrar tekrar söylüyorum, yemekten bu kadar korkmayın...frank mcgrath, eat like a monster demiş..bu söz herşeyi özetliyor...vücudunuzun yönetmeni sizsiniz...

 

senın yazını okudum ve fazla suplement goremedım gormedıgım ıcınde sevındım

yazıma dıkkat edersen ılk yazı ıle her hangı bır acıklama yok
az oncede dedıgım gıbı yazıda fazla sup goremedım ılk okurken o tahmınle okumaya basladım ama sup agırlıklı sonra okudukca bıldıgım seylerı bı nebze tekrar etmiş oldum
sana katılıyorum 'vucuduma ne yarar onu bılmeli bu çok önemli

ayıboğan arkadaşımızı uyarmak için yazmıstım ama galıba senın yazına takıldı
ramazanda her sahurda yaptıgım şaşmayan bır şeydir lor ve yumurta beyazı whey yerıne tavsiye ederım -tabi sahurda

ama işte şu loruda bi ara tereyağsız sıcak ekmeksız yıyemıyordum


waaayy be şeytan neler yazdırıyor acıktımmı yoksa

 

Peki bu tür proteinleri kullanmayanlar yada imkanları çerçevesinde (benim gibi) kullanamayan arkadaşlar için bu proteinleri karşılamak için ne önerirsiniz?
Ben sahura 3 de kalkıp hemen 4 yumurta + meyve suyu içmeyi düşünüyorum. daha sonra 4 gibide düzenli bi kahvaltı + domates suyu düşünüodum. D.Wolf'un yazısından sonra buna bide limonla salatalık eklemeyi düşünüdüm (limonu koşucular koşmadan önce yerlermiş diye okumuştum).
İftar içinde yemekte ne varsa onu yiyip ardından hemen meyve suyu içip 2 saat sonrada antrenmanı yapmayı düşünüodum. Antrenmandan 1 saat sonra yine 4 yumurta ve yoğurtve bi kaç çeşit meyve ile harmanlanmış tatlı türü bişi düşünüodum. Yani okuduğum yazıya göre bu benim protein ihtiyacımı karşılayamayacak. Ne yapmalıyım daha fazlası için?

 

ya bişey sorcam oru.çta whey alınca orucun bozulurmu

 

sorunuz her ramazanda ana haber bültenlerin de cıkan şu orucu bozar mı? bu orucu bozar mı? sorularını hatırlattı bana..

yani bu konularda uzman değilim ama eğer bu soruyu ciddi ciddi sorduysan bozulur bence..

sonucta whey de mideye gidiyor su ya da sütle herhangi bir şekilde karıstırıp içiyoruz kaldı ki karıstırmadan kaşıklasan da yine bozulur ..

 

Tabi ki bozulur.
Ek besinleri doğal besinler gibi düşünebilirsiniz.

 

Tek yapacagın proteın ıceren besınlerden daha fazla tuketmek..Baska ne onerebılırız kı..Sut, yumurta, tavuk, lor, ton balıgı, peynir, et, yogurt..Lıste uzar gıder..

 

Ramazan için genel mantık, iftardan sahura doğru geçen zamanda, hızlı sindirilen besin kaynaklarından başlayıp yavaş sindirilenlere doğru geçiş yapmak şeklinde olmalı.

Ve mümkün mertebe uykuyu oruçlu olduğumuz zamana kaydırıp, iftar sahur arası öğün sayımızı arttırmalıyız.