pro'ya ilk adım..

selamlar oncelıkle herkese.
uc senedır sporla ılgılenıyorum.yas 25, boy 160, kg 49 suanda. gerek fıtness gerekse outdoor cyclıng runnıng fazlasıyla yapmıslıgım war. bıraz duzensız kafama gore yaptgım programların artk son bulmasını dusundugumden internet ve arkadaşlar yardımıyla yüksek tekrarlı fazla setlerden oluşan bır program hazrladm kendıme. evde yaptıgımdan home workout tarzı guzel ve etkili bir program olduğunu dusunuyorum. 17 dklik high intensity interval cardio ile baslıorum. linkten bakabılırsınız. antremanda hergun cardio olucak.
17 Minute At Home Cardio – High Intensity Interval Training Workout - Fitness Blender
bir de smdılık elımde 1.5kg dumbbelll war o yuzden de bıraz fazla tekrarlar koydum. goruslerınızı onerılerınızı okumayı ısterım.

PTESİ (arms- shoulder)
arms
dumbbell bicep curl 5x20
side arm circles 4x40 (her sette 20 ileri 20 geri circle)
both arm weighted bicep curl 5x15
kneeling tricep extension 5x20
backward weight tricep press 5x15
weights arm wrist twist 4xfailure
shoulder
dumbbell shoulder fly 4x15
single arm trap raise 5x20
weighted shoulder rotator 5x20
double arm shoulder press 5x20

SALI (abs- legs/glutes)
abs
plank 4x 1min.
single leg plank rise 4x 1min.
slow upper ab crunch 5x25
V up floor crunch 5x25
floor oblique knee crunch 5x20
scissor kicks 4x 1min.
mountain climbers 5x failure
legs/glutes
weighted wide squats 5x15
weighted reverse lunge 5x20
single leg straight lift 4x20 (alternating sides)
back arch bridge hold 5x 1min.
weighted dumbbell squats 5x20
patio raising glute squeeze 5x25

ÇARŞMBA
rest

PERŞEMBE (back- abs)
back
single arm dumbbell row 4x20 (alternating sides)
straight arm back fly 5x15
weighted back row 5x15
upper back weighted fly 5x25
superman 5x20
abs workout

CUMA ( arms- abs)

CTESİ (chest-abs)
pushups 4x20
knee pushups 4x20
chest press on bench 4x20
dive bomber pushups 5x20
abs workout

PAZAR
rest

program bu sekılde.elımde barbell fln olmadıgından yapabıleceklerım de sınırlı oluyor.yapabılecegım turdekı hareketlerı sıteden secerek hazırladm tekrarları cıkarabılırmıyım problem cıkar mı dıe bu hafta kontrollerını yapıcam bugun mesela arms-shoulder denedm zorlanarak cıkarabılıorm kı ıstedgım de bu zaten, challengıng olması.
beslenme programım da cok ıyı antrenman oncesı yulaf+bır tatlı kasıgı fıstık ezmesı light sutle yıorum. workout sonrasında 3 yumurta beyazı, light beyaz peynır, 1 dilim kepeklı ekmek. aksam ogununde 150gr kadar gogus yada yne lıght ton balıgı, yogurt, yada yagsız tuzsuz sebzeler borulce, fırında patlıcan kabak tarzı. geceye de cok mıde kazınırsa lor yada lıght peynır yıorum ama genelde aclık olmuo.aralarda maydonoz limonlu cay aldm su tutuosam atsın dıe onu ıcıorum genellıkle gece wakıtlerınde.
gece 2 gıbı yatıp sabah 10da kalkıorm (yenı yenı kurdum bu duzenı)

dedıgım gbı bu hafta hareketlere alısmakla tekrarları kontrol etmekle gecırıp ptesı bu programa baslıcam. cardiomu eksık etmıcem bu surecte.problemlı bolgelerım kol ve karın ama umarım hayalmdekı fıguru elde edebılırım.

eksık yanlıs degerlendırdıgınız seyler olursa tawsıyelerınıze her zaman acıgım. tesekkur ederim

 

Eve bench sehpası uzun bar 2 tane kısa bar başlangıc için 60 kg ağırlık almak bence evde çalışmak için yeter ben böyle başladım evde

 

ben baslangıcı gectım baya ama malesef elımdekıler bunlar we buna gore de boyle bı program olusturdum.gunlukte paylasıcam durumları. suankı halımın fotosunu yuklemeye calıstm ama sıte hata verıyor.gecıcı bı durum sanrm duzeldıgınde ekleyecegm

 

Bacak kalça gününü 2 ye bölsen daha iyi olur bence quad,kalf ve harm,glute şeklinde

 

Senelerdir bisiklet surdugum icin bacak bolgesi genel olarak iyi durumda.calf ve quadlara yuklenmeye pek gerek duymadm ackcasi ztn gucluler baya bacaktaki sıkıntım yne fazlaliklardan dolayi.glutes agrlkli calsmanin iyi olacagini dusundm o yuzden

 

tekrardan selam.pek günlük değil de haftalık gıbı kusura bakmayın aslnda sıteye yazmayı unuttum acıkcası..
program baya yogun gecio.bazı ufak tefek degısımler yaptım.hemen hemen hergun abs calısmanın cok da etkısı olmayacagını dusundugumden bayanlar ıcın onemlı olduguna ınandıgım legs/glutes ile degistrdim persembe gunku abs'ı.
ilk hafta da olsa degısımeler goruorum.buraya ekleyemedgmden su linkten basladgm gunku fotografa bakabılırsınız:
https://www.bodyforumtr.com/threads/2-aylık-değişim.98478/
bu fotoyu da bugun workout sonrası cektm. bıraz pump da dursa karında fark war gıbı gelıo

ıstedıgım gbı kaslanarak gıdıorum kılomda en ufak bı degısım olmadı basladgmdan beri 49-50 arası gıdıorum bunun ıcın de endokrınolojıden randevu almayı dusunuorum aslnda yanı yaptıgım dıyet ve sporla mutlaka wermem gerekırdı dıye dusunuorum hıc bı anlam veremedm takılı kaldı ole tartıda hep 49.5 goruorum moralım bozuluo.

motıwasyon yuksek sıkılmıorum tabı yuksek tekrarlarda setlerde bazen oluo sıkılmalar ama never give up modundayım.elimdekı ımkanlar dogrultusunda yapabıleceklerım hemen hemen bu sekılde. tesekkurler herkese

 

Tebrikler diger degisim konusuna bakarak gozle gorulur guzel degisim.kilonuzun ayni kalmasınin nedeni aldiginiz kalorinizin gunluk kaloriniz ile ayni veya civarlarinda oldugundan olabilir internetten hesaplayabilirsiniz ayrica akilli telefonunuza fatsecret programini kurarsaniz gunluk makrolarinizi da öğrenebilirsiniz, belki bildiginiz seylerdi soylemek istedim yinede

 

günlük kalori hesaplamamı yapıorum yaklasık 800-850 kcal alıorum. antrenman sırasında sırf cardioda yakıorm zaten bı 150kcal.program da yaktırıo hıssedıorm hem yanı o da bı 200 fln olsa 350si gitti geriye 450-500kcal bısı kalıo o da gunluk aktıvıteler ıcın zaten pek bos oturmuorum yanı. daha onceden clen t3 kullanmıstım yaklasık 1ay kadar ıkı uc donem.acaba orda tıroıtlere zarar mı werdım dıe de korkum yok degıl yanı o yuzden gıtmemde fayda war dıe dusunuorum.

yanı zaten yedıgım peynır tawuk yumurta dısında dogru duzgun bısı yok carb alımı cok az pre-workout'ta yulaf falan yıorum, post-workout'ta da yumurta peynır dısında bır dılım kepek ekmegı.aksam carb yok sebze ve yogurt fln dısında kı onlardan da cok az bısı gelıo. bıde yag alımını cok azalttım hanı toplasan gunde ıkı yemek kasıgını gecmez belkı ondandır dıorum bılmıorum yanı anlayamadm..

 

Benim yaptığım diyette senin gibi diyebilirim yaklaşık 1 aydır aynı diyeti , beslenmeyi uyguluyorum günlük kalori açığı 700 hafta sonları dahada düşüyor ve 1-1.5 saat ağırlık antremanı ve arada kardiyo şeklinde gidiyorum ama su 1 aydır 1 gram kilo vermedim , almadım ama takmiyorum bu tarti islerini çünkü aynada vücut kendini güzel gösterdikce sıkıntı yok benim için
Güzel gidiyorsun başarılar.

 

bi sorun yok yanı oyle mı? bıraz kılo versem ıyı olurdu aslında benm aklımda lean fit bir gorunum war ondan bu kadar takıorm kıloya ama bakalm dewam edıcem bu sekılde veremıorum dıye bozmam asla.
tesekkurler

 

800-850 Kcal'i az değil mi ? ben doğduğumdan beri o kadar düşük kalori almamışımdır. Şaka bir yana halsizlik, üşüme gibi belirtiler yaşıyor musunuz ?

 

hayır olmuyor neysekı. ılk mesajımda yazdıgım dıyetı uyguluorum 900e yaklasırsa da proteın arttırma ıhtıyacı duyuorum bazen ondan artıyordur.proteın tozu falan kullanıorum haftada bıkac gun.carb ve yag agırlıklı besınler tuketmekten kacınıorum.bu hafta ptesi ve salı eca stack uyguladım istah kapatmada ve enerjı saglamada ıyı oldugunu dusundugumden alısmak ıcın.suanda bı problemım yok acıkcası kalorı acıgı vermek ıcın gunluk alımı daha da artırmak ıstemıyorum

 

Bir sorunun olup olmadığını sana söyleyemem ama bendeki durumda ortada onu belirtmek istedim.

 

anlıyorum peki teşekkürler o zmn

 

Çok fazla şey söylenebilir ama bence en önemlilerini söyliyim. Bisiklet binmen çok iyi ama buna tek başına güvenme. En başta squat birinci önceliğin olsun. Evde eline kalın ağır bi kitap ya da 5 litreye kadar su şisesini al onla squat yap. Dumbbel lar çok hafif. Senin çalışma sırasında ve sonunda zorluk çekmen öncesinde yeterince karbonhidrat almamandan kaynaklanıyor. Yani çok hareket yapmak önemli değil yapman gerkeni yap. Şuan gayet iysin. Ama dedigim gibi squat squat squat

 

zaten bu aralar bisiklet olayım bıttı ben oncesınden bahsetmıstım altyapı olarak fena degıl dıye.squatsız hayat zaten dusunemıorum
dedıgınız gıbı carb alımını saglıklı sekılde arttırmayı dusunuorum ıse yarar umarım.agırlıklarım da bı 10gune elimde olucak ayarlanabılır dambıl set alıcam. cok tesekkurler

 

Ne demekk rica ederim iyi sporlar

 

@diabolica yalnız siz bazal metabolizmanızın yaktığının altında kalori alıyorsunuz, bütün gün boyunca hiçbir şey yapmasanız dahi bir bayan olarak 1200 kalori civarı yakarsınız. Şu linke bir bakın derim: http://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate
protein artırımına gitmek istemiyorsanız biraz daha kaliteli karbonhidrat ve kaliteli yağlara yönelebilirsiniz ki çünkü bu vücudun yağlara da ihtiyacı var.

 

haklısın ben de o yuzden ara ogunlerde meyve ve cevız badem tıpı seyler yemege basladm bugun.haftada bır ıkı gun yulafıma yarım muz eklemeyı dusunuorum.gecen hafta granola bar yapmıstım yarın yıne yapacagım.bu tarz yıyeceklerle bıraz daha doldurmayı dusunuorum cunku aclık hissi olmasa da halsızlık oluyodu baya.kaslarla ılgılı de bır sıkıntım yok belk dambıllarım hafıf oldugu ıcın bılemıorum ama herhangı bır bolgede kas agrısı yaşamadm bu hafta sonunda.sonucta her hareket de dambılla yapılmıo. ama peynır ve tawuk mıktarında bırazcık da olsa artış yaptm nolur nolmaz tesekkurler bılgıler ıcın.

 

Rica ederim, umarım yeni beslenme planınla, hedefine doğru daha dinç ve daha emin yürürsün.