Protein ve Karbonhidrat Dağılımı

Boyun: 1.80
Kilom: 60
Yağ oranım: %5

Yarın salonda antremanlara başlıyorum. Ve tabi yağ oranımın düşük olması, beni direk kas olarak hacim almaya itiyor. Yani kilo almam şart...

İnternetten edindiğim bilgilere göre günde yaklaşık 120-130 gr protein, 300 gr karbonhidrat almam gerekiyor. Günde 5-6 öğüne yaydığımız zaman, antreman ve off günümüzde bu protein ve karbonhidrat dağılımını nasıl yapmalıyız. Antremandan önce ne kadar ne almalıyız, antremandan sonra ne kadar ne almalıyız.

Çok fazla şey okudum forumda ama beslenme konusunda okudukça kafam karışmakta. Herkes farklı birşey demiş. Ortak buluşulan bir nokta yok. Eğer burda bir çözüm bulamassam ki bulacağıma adım gibi eminim, profesyonel yardım almak amaçlı bir diyetisyene danışacağım. Teşekkürler.

Ayrıca sormak istediğim şey günde ne kadar yağ almamız gerektiği.

Tekrar teşekkür ederim.

 

Forumda araştırma yaparsanız bulabilirsiniz ama sorularınzın cevabını özetle vermek istedim.

Öncelikle 130 gr protein ve 300 gr karbonhidrat doğru rakamlar ama antrenamn ve bünyeye göre bu değişiklik gösterir. Toplam doymuş+ doymamış yağ alımını da 60 gram civarı yaparsanız toplamda 2260 kalori yapar. Bir diyet oluşturun ve bununla devam etmeye çalışın. Zayıflama gerçekleşirse karbonhidrat alımını arttırın. Proteine yüklenmeyiin henüz yenisiniz.

Önce günleri söyleyeyim. Ağırlık çalıştığınız günler 300 gr karbonhidrat alıyorsanız ağırlık çalışmadığınız günler bunu 200'e kadar düşürebilirsiniz. Dinlenme günlerinde yani. Koşu yapacak mısınız bilmiyorum ama yağ yakımına ihtiyacınız yok. %5 çok düşük bir oran. Yarışmacıların %4.

Sabah ve spordan 2 saat önce kompleks karbonhidratı çok alınız. Antrenmandan sonra da karbonhidrat tozuyla birlikte protein tozu iyi olur. Veya protein tozu üzerine kompleks karbonhidratlı bir besin.

Glisemik indeksi yüksek gıdalardan uzak durunuz. Tek aklınıza şeker gelmesin. Pizza gibi yüksek glisemik indeksi olan yemekler. Karpuz gibi meyveler herşey aklınıza gelsin.

Tartıda deli gibi yükselirseniz gaza gelip gelişiyorum da zannetmeyin. Yağsız büyümek önemlidir. Zordur da. Çevrenizdeki insanların gazına gelip çok iyi büyüyorsun ye devam et. Pizza ye şişersin vs. gibi aptal saptal tavsiyeleri uygulamayın.

Mide çalışmayı aksatmayın. Her bölgenizi düzenli bir programla çalıştırın.

Tekrar sayısına bakıp düşük ağırlıklarla çalışmayın. Tekrar sayınız 5'den aşağı düşmeyecek şekilde ağır girmeye çalışın. Hareketlerde 13 tekrarı geçtiğiniz an kiloyu arttırın. 8'e hatta 6'ya düşene kadar arttırın.

Abime çok benziyorsun kendisi de 64 kiloydu şu anda 73 oldu 6 ayda. İlk 4 ay 67 iken son 2 ayda 6 kilo alarak 73 oldu. Beli kalınlaştı yanlarında hafif yağlanma oldu.

Nedeni ise çok yağlı yemekti. Hep dedim ama dinletemedim. Kilo artışı demek kas artışı demek değildir.

Hedefiniz maksimum kas minimum yağ kazancı olmalıdır. Elbet yağlanma da olacak.

PRotein alım zamanı çok önemli. En gerekli supplement whey proteindir. Antrenmandan sonra protein sentezi maksimuma ulaşır. Bu zamanda tutup 1 tavuk yeseniz dahi o vücudunuza karışana kadar 4-5 saat geçer. O yüzden whey protein şarttır.

Mens healthde okuduğum araştırmaya göre whey proteinin sentezi 15.dakikada başlıyor ve 45.dakikada maksimuma ulaşıyormuş.

Sonuç olarak yüksek proteine sahip karbonhidrat tozu supplement olarak önerimdir. Spordan hemen sonra 50 gr karbonhidrat + 25 gram protein olacak şekilde supplement alımı yapınız.

İyice detaya girmek istemiyorum gittikçe gider. Umarım yardımcı olmuşumdur.

 

jimraynor,

Öncelikle paylaşımlarınız için çok teşekkür ederim. Benim için gerçekten değerli bilgiler. Kafamdaki taşlar tek tek yerine oturmaya başladı sayılır.

Belirtmek isterim, hergün düzenli olarak 30 dk koşarım. Bu demek oluyor ki karbonhidrat değerini antreman olmayan günlerde düşürmeyeyim.

Supplement konusuna gelirsek, maddi durumum buna elverişli. Supplement kullanmayı zaten düşünüyorum ama forumda okuduğum yazılar kadarı ile 3 ay sonra başlamayı düşünüyordum. Sizin yazınıza göre bi hayli gerekli, bununda farkındayım fakat birden başlamak yanlış olmaz mı?

 

İlk ay zaten birçok hareketi yanlış yapacağınız için çok iyi efor sarfedemeyeceksiniz. Bu yüzden ötürü antrenmanlarda karbonhidrat harcayamayacaksınız. O yüzden genelde ilk aylar önerilmez. Ama korkulacak şeyler değil bunlar. Sonuçta karbonhidrat tozu. İSter toz olarak alın isterseniz de yağsız makarna pilav vs. pişirip yiyiniz. Aynı şey sonuçta. Pirinci gerçi çok önermiyorum şeker çok olduğu için. Güzel karbonhidrat kaynakları var.

Yulaf ezmesi
Corn flakes gibi şekeri az kompleks karbonhidratlar.
Yağsız kepekli pirinç
Yağsız kepekli makarna

En önemli şey antrenman sonrası protein. Supplement bir hap bir kimyasal değil. Yiyeceklerin toz halinde bize sunulması.

Makarna pilav vs. bunları yağsız yemek zaten büyük işkence olduğu için karbonhidrata başlayacaksın.

Supplementin en gerekli olduğu zaman antrenman sonrası. Sadece bu açığı kapatmak için bunları belirttim.

 

spora yeni başladığından zaten 4 öğünden fazla yiyebilceğini sanmam ve yine spora yeni başladığın için aldığın yüksek miktarda karbonhidrat ve protein zaten vucuttan atılacak o yuzden ilk ay cok fazla yuklenıp vucudunu yormamanı tavsiye ederim. eğer adeleye birşeyler katmak istiyorsan maksimum protein almaya çalış baklagil kırmızı beyaz et yumurta peynır aklına ne gelıyorsa. karbonhidratın bu spordaki amacı aslına bakarsan çok basit. karbonhidrat yakılımı 1. sıradadır ilk enerjıyı ondan alırsın iyi çalışmak ve antreman sırasında enerjı kaybı yaşamak istemiyorsan karboyu yüksek tut ve minimum protein kullanarak kas yenılenmesıne yardımcı ol. dier bı konu yağ. yağ vucut ıcın cok onemlı benden sana tavsiye kesinlikle öle yağsız beslenmeler yapma. yağ kullan fakat fastfood tarzı ve derin yağda kızaran yiyecekler olmasın. tercihim zeytinyağından yana. amacın kilo almaksa şekeri minimum seviyede tutarak hatta hıc kullanmayarak beslenmek. bu arada emin ol yağlanacaksın ama problem etme bizdede yağ var

 

Değerli bilgilerinizi bizimle paylaştığınız için öncellik teşekkür ederim hürkanmehmet.

Yanılmıyorsam, sanırım burda maksimum demek istediniz. Çünkü daha öncede '' maksimum protein almaya çalış'' yazmışsınız.

Ayrıca kendi araştırmalarıma ve sizlerin verdiği bilgiye dayanarak programımı hazırlayıp burada paylaşıcam. Teşekkürler tekrar.

 

hürkanmehmet'e her konuda katılıyorum.

Yağ olarak zeytinyağının yanında fındık, fıstık, ceviz gibi doymamış yağları tüket.

Günlük 100 gram yağı geçmemeye çalışmalısın. Bir çok kilo alma diyetinde fındık fıstık vs. gibi doymamış yağlı öğünler kahvaltıdan sonraki ikindi öğününe yazılıyor.

Yağsız büyüme için de ne olursa olsun çok zayıf dahi olsan 1 gün yarım saat 45dk normal cardioyu öneriyorum.

Birçoğumuz hacim döneminde cardio yapmıyoruz. Zayıflarken de cardioyu çok abartıp body yapmıyoruz. En doğrusu ikisini de doğru ayarlamak bence.

Bu arada antrenmanla ilgili birşey eklemek istiyorum. Ağırlık arttıracağım diye hareketi yanlış yapmak çok yapılan bir hata. O yüzden ağırlıkların gazına gelme.

Etrafında spor geçmişi olan ya da senden kiloca ağır insanlar olacaktır. Onlar bunu şu ağırlıkta yapıyor ben neden yapamıyorum diye gaza gelme.

İlk aylar beslenmeyi nasıl yapacağını öğrenme, antrenmanı nasıl yapacğaını öğrenme zamanıdır.

Bir nevi başlangıç eğitimi oluyor.

Hırsını ve azmini iyi gördüm. Daha başlamadan iyice herşeyi araştırarak sorularnıı yöneltmişsin. Bu çok güzel birşey. Armut piş ağzıma düş yapmamışsın. Ben de 9 ay önce aynı şeyleri yapıyordum. Şu anda kas ve yağ olarak da iyi durumdayım. İyi araştırma ve uygulama, Hırs ve disiplin seni çok iyi yerlere getirecektir.

Son olarak,

hürkanahmet gibi profesyonel arkadaşların veya hocaların peşini bırakma birçok şey öğrenmeye çalış onlardan.

 

Önerilerin için tekrar teşekkürler jimraynor.

Bugun salona gidicem. Fakat tam bugün body'e başlıyorum diyemiyorum, 1 hafta kadar vucüt hamlığını atsın, aletleri ve hareketleri tanıyayım diye düşünüyorum. Acelede etmek istemiyorum. Gelecek hafta pazartesiye kadar kafamda soru işaretlerini kaldırıp, 1 hafta içinde sizlerin görüş ve önerilerinizle birlikte bir program hazırlayıp tam olarak vucüt geliştirmeye başlamayı düşünüyorum.

 

sağlam kas kütlesi istiyosan sağlam besleneceksin ve sonuç olarak yağlanıcaksın bu kaçınılmaz yağsız büyümek sandığınızdan çok daha zor bi şey ben pek görmedim şu ana kadar olsa bile yıllarını vermen lazım ve yağ oranın kesinlikle yanlış
bacak çalışmalarını ihmal etmezsen hatta haftada 2 e çıkarabilirsen hedefine çok daha rahat ulaşırsın