Programimin eksiklerini soyler misiniz

Program Baslangic 29.12.2008 PAZARTESİ
Program Hedeflenen Biti 28.01.2008 Perşembe
1 AY

Gögus:
Dumbell bench press : 8-8-6
Dumbell flyes : 8-8-6
Dumbell bench close : 10-10-8

Kol:
Dumbell curls : 10-10-8-8
Hummer curls : 10-8-7-7
Dumbel preacher curls : 8-6-4

OMUZ
Neck dumbell pres : 10-10-8
Latarel : 6-4-4-4
Arnold pres : 10-9-7
dumbel lateral raises : 7-7-5

****ol

lying dumbell exentions : 8-7-6
dumbell french : 4-4-4
dumbell one kickbacks : 4-4-4

-----------------------------
Hareketler 6 sar kiloluk 2 dumbella yapiliyor.
Program soyle :
Pazartesi : GOGUS-KOl
Salı : Omuz-****ol
Carsamba :Gogus-Kol
Persembe :Omuz-****ol
Cuma : OFF
Cumartesi : Sadece Kol
Pazar off

Calisma boyledir.
Calisma suresi minimum 30 maximum 40 dk kadir.Yani 2 bolgenin hareketleri ardarda o kadar suruyor.
Maximum set araligi dakikasi 1 dakika.

Saat 5.10 da yemek yıyorum 6 da calismaya basliyorum.
Ayriyetten sayisi degisik sekli degisik sinav ve mekik.


Simdi neyim eksik neyim fazla ozellikle kendi programindan sonuc almis kisilerden cevap bekliyorum.

Bu arada sol kolumla bazi hareketlerde zorlaniyorum sag kolumda pazu cikti sertlesti sol kolum biraz daha geride tutar demi ayni kiloyla devam edersem bir birini ?

 

Programda böyle bir dağılım yapıldığına göre tahminen ilk ayı geçimşsiniz. Bu nedenle göğüs hareketleri en az 10 tekrar derim. Kol arkası için 4 tekrarları hiç görmek istemiyorum.

Programda sırt-bacak neden yok? Ayrıca bu kadar çok kol çalışmak yarardan çok zarar getirir.

(Eski konulara bakarken gördüm, hiçkimse cevap yazmamış. Cevap yazmak istedim. Umarım konu gereksiz yere hortlamamıştır.)

Saygılar

 

Göğüste en az 10 tekrarın hacimlenme prensibine aykırı olduğunu düşünüyorum. Bu bölgede katabolik bir etki yaratacaktır. Definasyon dönemi için belki söz konusu olabilir ama şu anda ben kesinlikle böyle bir tekrar sayısına "şahsen" karşı çıkıyorum. Göğüste max 8 tekrar iyidir diyorum. Kol arkası için 4 tekrarları hiç görmek istemiyorum derken tekrar azlığından bahsediyorsunuz sanırım ? Çünkü 4 tekrar gerçekten az. Kan Mevsimi evde çalışıyordu hatırladığım kadarıyla o yüzden sırt-bacak yok ama dumbella rowing yapabilirsin sırtın için. barfiks barı alabilirsin takmak için.

 

böyle bir program yapabildiğine göre yeni başlamamışsın..6kg lık presler bence az,sana hafif geliyor olması lazım..bu kilolarla kas parçalaman zor ama hedefim yağ yakmak,kasları izole etmek dersen set sayılarını attırıp bu programı uygulayabilirsin..

 

ben ızole hareketlerde ve küçük kas gruplarında 6 tekrarın altına inilmesine karşıyım.bu yuzden program bana göre baştan yanlış.

 

Göğüs gibi büyükbir kas grubunu 9 setle vururken gidip de kol için 11 set yapmak ilginç geldi bana.

Ayrıca kol çalışmasında bar olmadığı için dumbell curl tercih edilmiş. Peacher Curl ve Dumbell Curl' ün aynı programda olması da ilginç. Birbiriyle genelde aynı etkiyi yapan hareketler.

 

Gögus dogru zorlanmıyorum gogus egzersizlerinde ozellikle press te ancak dumbell ı ekle cıkar zor gelıyor. Kola cok onem verdım cunku kolumun guclu olmasını ıstıyorum. Hareketlerı sırayla yapıyorum yanı kola dırek abansam 25 tekrar yaparım ama ılk gogusuu tamamlayıp ardından hemen kol gecıyorum o yuzden .

Program zaten flexor hocamızın yazdıgı program sadece tekrarları ben yazdım.

Mesela bugun yemekten 2 saat sonra en dınc anımda calıstım ve bu programda 10 ıken dumbell curls 13 yaptım hemen programı degısıtırıyorum ve yerıne 13 yazıyorum sonra kı gun dınc olmasam bıle 10 yapabılcek olsam bıle 13 yapıyorum bu sayede gelısme ıster ıstemez gosterıyorum.

Arka kol da zorlanıyorum nedense ama en ıyı gelısen bolgemde arka kol suan o yuzden tekrar az yaptım cunku hareketı yapamıyorum belkıde yanlıs yapıyorum.

Benm en cok korktugum zaten hareketlı yanlıs yapmam cunku sag kolum duz gelıyor herseyı yapıyorum aynen ama sol kolda bazen baska bolgelerımden yararlanıyorum ıster ıstemez cunku agır gelıo son tekrarlarda belkıde ondan daha az gelısııo


Mumkunse bu tekrarları fazla gecmıcek sekılde ama set sayıları yada hareketler ve hareket sırası degısık yazabılırsenız bende guzel calısırım.

 

Aynı tıp hareketler ama tek tek yapılan hareketler. O yuzden daha cok zorlanıyorum. Sag kolumu zorlamıyor bu hareket ama sol kolum tek basına calısırken yanı bu harekette cok zorlanıyor.

 

Vücudun tamamiyle geliştirilmesi gerektiğini düşünen birisi olarak bir kas grubuna bu kadar fazla ağırlık verilmesine karşıyım. Böyle yaparsanız başarılı bir gelişim elde edemezsiniz. Vücudun her yeri orantılı bir şekilde birlikte geliştirilmelidir. Eğer tricepsinizi zayıf bırakırsanız bench presste ağırlık arttıramazsınız göğüs gelişiminizi etkiler , sırtınızı çalıştırmazsanız pulloverda zorlanırsınız , omuzlarınızı çalıştırmazsanız hemen hemen her harekette zorlanırsınız bu liste uzaar gider.

 

program yapamiyorum iste ne yapayim simdi 9 kg ile calisiyorum artik tricepsi hic yapamaz duruma geldim neredeyse 2 tekrar ancak .