Oncelikle 17 yasindayim 1 yildir salona gidiyorum fakat son 3 ay oncesine kadar duzensiz programsiz beslenmesiz gidiyordum yinede 3 ay oncesinde alt yapim hazir olmustu
3 aydir gercekten iyi besleniyorum asla ama asla aksatmadan 1 gun dinlenme 1 gun spor seklinde gidiyorum on hydrowhey muscleharm assult bsn amino aliyorum
HydroWhey i 40 dk once 1 olcek , assultu 30 dk once yarim olcek , spordan hemen sonrada amino aliyorum ve eve gidip protein olan besin aliyorum simdi buraya kadar bir sorun olmadigini dusunuyorum fakat yinede yazayim dedim belki yanlis yaptgim birsey vardir
Programim 2 farkli sekilde
A programi
1.gun
GOGUS
İncline dumbell press 4x10
Bench press 3x10
Dumbell chest fly 3x10
Butterfly *yada cable crosover 3x10
OMUZ
Dumbell shoulder press 3x10
Dumbell yana acis
Dumbell ileri acis
TRİCEPS
Headcrusher 3 10
Ropedown 3-10
Dumbell tek kol 3x 10
KARİN
Ust karin 4x 15
Ust karin ve alt karini calistiran hareket 4x15
Alt karin 4x 15
2.gun
SİRT
Lat pull down 3x 10
Dumbell sirt 3x 10
Cable row 3x 10
Rear delts 3x 10
BİCEPS
Barbell curl 3x 10
Dumbell curl 3x 10
Hammer curl 3x 10
BACAK
Dumbell squat 3x 12
Alternate front lunge 3x 2.gun
KARİN
Ust karin 3x 30
Alt karin 3x30
Simdi asil sormak istedigim sorulara geleyim
1) gercekten sert calismak aldigim besin ve takviyelerin hakkini vermek istiyorum programim bu amac dogrultusunda uygunmu
2) set konusunda ayni agirlik 3x10 yapiyordum ama soyle diyeyim ornegin oyle bir agirlik seciyordumki 11 tekrar yapamicak sekilde sonra bunu tavsiye uzerine 12-10-8 e cevirdim bundada agirligi arttirmadan yapiyordum ilk sette ayni sekilde 13 yapamicak 12 yapabilecek agirlik seciyordum simdi siz usta sporculara sormak istiyorum hangi set mantigi daha yararli olur daha yorucu daha hardcore olur
3) birde mesala hammer curl 12-10-8 i 6 kg ile yapiyorum benchde 25-30 kg arasi yapiyorum dumbell shoulderda 16kg 16 kg yapiyorum yani bunlari artirmak zamanla oluyor fakat neden biceps hareketleri bu kadar dusuk kilo anlamiyorum
4) bacak programim cok yorucu geliyor front lunge ve squat yapmam yorgunlugundan bir sikintim yok fakat iki gungercekten aciyor bacaklarim 67 kiloyum 15-20-25 kg squat yapiyorum boyumun uzamasini olumsuz etkilemeyecegini dusunuyorum yinede acmisken bu kucuk soruyuda sorayim dedim
Biraz uzun oldu ama gercekten kafami kurcaliorlar cok sagolun simdiden hepinize hayirli aksamlar salonda kolayliklar dilerim bench_O
Son düzenleme: 10 Aralık 2012