Programim....

salona yeni basladım arkadaslar vücud gelistirmeyi çok seviyorum 3.haftam diyebiliriz işte benim programım ve birkaç sorum olucak yardım..

Kol (3x17)

Barbell Curl
Hummer Curl
Alternate dumbbell & hummer curl

Arka kol (3x13)

Triceps push down(düz bar)
Triceps push down(halat)

Göğüs (3x15)

Machine bench press
Butterfly
Şınav

Kanat & Sırt (3x12)

Geniş tutuş lat pulldown öne çekiş
Geniş tutuş lat pulldown enseye çekiş
Barfiks (max)

Omuz (3x10)

Lateral
Alternate dumbbell front raises

Bacak (3x10)

Leg extension
Leg curl

Karın

Crunch (3x15)
Roman chair sit up (3x10)
Knee raise (3x15)

* arkadaslar benim arka kol bölgem zayıf özelikle orada hacim kazanmak istiyorum salondaki abilerden biri bana triceps kick back hareketini yaparken o kondisyon hareketi ordaki yağları eritir ince görünür hacim yapmaz demisti bende programdaki hareketleri yapiyorm sizce yeterlimi?

* karın bölgesi için bir çok hareket var ben yeni basladığım için 1 gün gelip dier gün gelmiyorum o gün her bölge çalışıyor o yüzden karın kaslarını çok zorlamak istemiyorum hareketleri abarttığım için ertesi gün ağrıyor ve karın calısamıyorum sizce alt karın ve üst karın için en etkili hareketler hangisi ve günde kaç hareket denemeliyim? üstelik belimde çok kalın sizce ağırlıklamı çalışıyım normal hareketlerle yada bar,sopa vb. ilemi..benim bel konusunda isteğim belimi inceltmek..

* kol icin bi yazıda okudum hummer curl yeni baslayanlara gerek değilmis once hacim kazanmalıymışız sizce doğrumu ben barbell curl den sonra onu yapıyorum onun yerine baska hareket mi koyayım yada barbell curl set sayısını mı arttırayım? kol içinde tavsiyelerinizi bekliyorum pazuyu gelistirmek hacimlendirmek istiyorum

evet sorularım bu kadar arkadaslar lütfen cevaplandırın sorularımı simdiden tesekkürler herkese kolay gelsin basarılar

 

lütfen yardım edin arkadaslar bakıp geçmeyin yav

 

yenı basladıysan
gögüs biceps
din
bacak sırt
din
omuz arka kol idealdir biceps proğramın iyi tricepsdekı psuhdovn duz bar yerıne triceps bench press girmenı lying barbel extention girmenı ayrıca tekrar sayısı 13 yerıne 9 olmalı bu arka kol egzersızlerı kolunu hacım saglıcaktır omuza urpight row hareketını koy gögüse dambul fly hareketını eklemenı önerririm daha yenısın endıselnme zamanla gelişir

 

karın kası için hareket konusunda endiselerimi ortadan kaldırdım güzel bir 8dk lık karın egzersizi videosundaki hareketi uyguluyorum gayet iyi calıstırıyor karnı....senin cevabına geçiyorum simdi triceps te halat duruyor düzbar kaldırıyorum ve senn dediklerini koyuyorum tamam..göğüse ise dambıl fly ekledm tmm triceps te hacim istiyordum omuzda lateral ve dierlerini yapmak istemiyorum çok zorlanıyorum lateralde dierleride sıkıcı sadece upright yapsam olmazmı yada dambılla yapılmayan baska hareketler eklesem fln...göğüste machine bench press te hic faydalı olucağına inanmıyorum onun yerine dumbbell bench press ve fly koysam sence bi sorun olur mu?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:00 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:46 ----------

Düzenliyorum :

Biceps

Barbell curl
Hummer curl
Alternate dumbbell curl

Göğüs

Dumbbell bench press (flat)
Dumbbell fly
Dumbbell pullover

Triceps

Triceps pushdown (V bar-halat)
Triceps bench press
Lying barbel extention

Kanat & Sırt

Geniş tutuş lat pulldown öne çekiş
Geniş tutuş lat pulldown enseye çekiş
one arm dumbbell row

Omuz

Dumbbell alternate front raises
Up right

Bacak

Leg curl
Leg extension

 

omuza lateral raise ve enseye press ekle omuza ana hareketlerı ekledım hatta bu konu hakkında topic actılar en iyi omuz hareketlerı die bende o hareketleri sana yazdım ayrıca gögüse incline dambul press de ekleyelım
bacagada Seated Calf Raises ve Barbell Squat
beslenmene dinlenmene dikkat et dediğim hareketlerı yap ilk 2-3 hafta sana agır gelebilir ama sonra alısırsın gögüs biceps
din
bacak sırt
din
omuz arka kol bu programıda uygula bir gun calıs diğer gun dinlen me seklınde
gögüs- omuz-bacak-sırt tekrar sayısı 12-10-8-7 ağırlık artırarak set sayıları 4
arka kol biceps tekrar sayısı 9-8-6 ağırlık artırarak set sayıları 3