Programim nasil?

herkese merhabalar ilk oncelıkle okudugunuz icin tesekkur ediyorum gelelim program'a.

pazartesi gogus ve biceps

salı sırt-bel-back ve triceps

carsamba omuz-shoulders

persembe bacak-legs

cuma-cumartesi-pazar dinlenme. program biraz ağır, mesela biceps 4 set 8 tekrar kaldırabıleceım max. ağırlık ve ya gogus 10 tekrar max ağırlık. büyüme için uygun mudur sizce?


ve merak ettiğim yeterli protein alıyor muyum sabah kahvaltısında 3 beyaz 1 sari yumurta(omlet) yiyorum. 2 saat sonra çavdar ekmekli ton balıgı ardından antrenman yapıyorum ve 1 ölçek protein tozu alıyorum ve 2 saat sonra aksam yemegi protein ağırlıklı(et-tavuk-balık)

kilom 65
boy 180

 

4 gün çalışma sonra 3 gün off çok saçma.

Pazartesi : göğüs - biceps
salı : off
Çarş : sırt - triceps
perş off
cuma omuz **
cumartesi bacak
pazar off

Böyle uygula. Yıldız koyduğum yere öncelikli olarak gelişmesini istediğin bir bölge varsa koyabilirsin. Çünkü bu şekilde sırf o bölgeye yoğunlaşmak daha rahat gelişmesini sağlar.

Beslenmeni çok eksik yazmışsın ama uygun gibi gözüküyo. Ara öğün olarak bir avuç kuru yemiş veya meyve koyarsan güzel olur

Göğüs - sırt - bacak ta piramit sistemi uygula (internetten araştır). Bu sistem örnek olarak bench press yapıcaksın 12 - 10 - 8 - 6 tekrar. Ağırlıkla 30 - 35 - 40 - 45 şeklinde olur. Yani yüksek tekrardan düşük tekrara doğru inerken ağırlık arttırırsın.

 

Zealotry belirtmis mevcut haliyle antreman programin pek mantikli degil. Alternatif bir program da ben sunayim;

Pazartesi-->Gogus-Biceps-Karin
Sali-------->Bacak-Kalf
Carsamba->Off
Persembe-->Sirt-Karin
Cuma------->Omuz-triceps-kalf

Pazartesi biceps calistiktan sonra toparlanmasi icin iki gun var, persembe sirt antremaninda da yardimci kas grubu olarak biceps kullanildigindan bu iki gunluk sure yeterli olur. Kisisel tercihim omuzu sirt gununden hemen once yapmamak, omuz yorgunken sirtta yeteri kadar zorlayamadigmi dusunuyorum.

Kilo basina 2 gr protein yeterli olacaktir. Besinlerde ki protein degerlerini forumda arama yaparak veya google dan filan ogrenebilirsin. Ornek olarak buyuk boy(60-70gr) tam yumurta yaklasik 6 gr. protein icerir. 100 gr cig tavuk yaklasik 20 gr. vs.