Programa İhtiyacım var yardım edermisiniz ?

Evimdeki aletlerimi yukardaki fotoğraflarımı görebilirsiniz 2 yıldır çalışıyorum ama bir program uygulamadım .

1 uzun bar , 2 kısa bar , 110 kg ağırlık bükbük , çekme yayı, benc için bir sehpa , kürek, yatarak yüksekte çevrilen bir pedal var

ben ;

185 cm boy 85 kg ağırlıktayım yağ oranı 8-10 aralığı sıkı bir rejime devam ediyorum Avatardaki benim vücudum

50 mekik 1 sette nizami çekebiliyorum , üst vücutta sıkıntı var , şınavı 1 sette nizami en fazla 10 - 15 çekebiliyorum 15 kg lik bir dumbell ile sadece 3-4 tekrar yapabiliyorum bench press ise 45 kg ile 2 tekrar yapabiliyorum

squat da kendime güveniyorum 60 kg de 15 tekrar mesele değil .

amaç define plaj vücudu

sağlam profesyonel programa ihtiyacım var koşu için çok uygun alanlar da var yaşadığım yerde tavsiyelerini bekliyorum ...

şimdiden teşekkürler

 

Bende spor salonuna gitmediğimde kendi ağırlıklarımla yaptığım çalışmamı söyleyeyim gayet iyi olucaktır plaj vücudu istiyorsan.(Isındıktan sonra)
Göğüs
4x15 normal şınav
4x10 dumbell press (koltuk altlarına ince yastık koy değince kaldırırsın)
4x15 incline şınav ( dumbelları sabit tutarak yani kendine yüksek eğim yaparak şınav çek)
4x15 alt şınav ( ayaklarını yüksek bir yere koyarak ellerin yere değicek şekilde alt göğüs için)
Biceps
12 10 8 6 Barbell Curl
4x8 çift dumbell biceps curl
4x10 konsantrasyon

göğüs için bunu verebilirim. omuz ve sırt forumda vardı bakarsan bulabilirsin. Doğal olarak benim yaptığım göğüs antremanı buydu tabi ilerledikçe replerini arttırabilirsin.

 

Teşşekkürler