Program

Arkadaşlar konuyu öncelikle yanlış yere açtıysam kusuruma bakmayın...
Ben şimdi kısaca bi hikayemi anlatayım... Yaklaşık 1 sene önce fazla kilolarımı yokedi vücuduma şekil vermek için spora başladım... 1.71 boyunca 90 kilo bi adamdım... Temmuz Ağustos aylarında 70 kiloya düştüm... Bu kilo kaybı süresinde gayet gzel kardiyomu yaptım yanında alt seviyede ağırlıklarımıda çalıştım vücudu çok zorlamadan... Temmuz ayında spor salonu üyeliğimde bitti bende zaten tatile gittim. Gelincede tekrar kayıt olmadım. Eve birsürü malzeme aldım. Neyse lafı fazla uzatmayayım. Eylülden bu yana evde düzenli çalışıyorum tabiki eylüldende öncesi var. Güzel hatta ağırda sayılabilecek , spor salonunda bana verilen en son programı biraz daha geliştirerek ağırlıkları zamanı geldiğinde arttırarak programıma devam ettim. Fakat çok fazla faydasını göremiyorum açıkcası. Burda sizlerden güze program tavsiyesi ve önerilerde bekliyorum. Şimdi öncelikle size elimdeki malzemeleri sayayım bana söyliyeceğiniz hareketleri bu malzemeler çerevesinde söylerseniz sevinirim

* Bench press sehpası
* 160-170 cm lik bir bar var göğüs çalıştığım
* 120 cm lik bir bar var
* 120 cm z bar var
* birsürü 36 cm kısa barlarım var
* bisiklet var
* ağırlık sıkıntım yok

Kısacası evdeki spor aletlerim gayet yeterli sanırım...

Şimdide geleyim kendi yaptığım programıma... Hareket isimlerini tam bilmiyorum artık alttan alın bu programı hafatda 3 kere yapıyorum. Fakat sizlerden önerileri ve profesyonel bir programda istiyorum lütfen.

- 5 dakika bisiklet

- 5 * 12 bench press ( ilk 2 set 50 kilo sonraki 3 set 60 kilo)
- 3 * 12 dumbly fly oluyo sanırım yatarak dambılları yandan kaldırıyorum (15 kg)
- 3 * 12 120 cm lik normal barla halter gibi havaya kaldırıp indiriyorum ayakta dururken (32- 35 kg)
- 3* 12 ayaktayken dambıllarım yanda dururken kaldırığ indiriyorum (12 kg)
- 3* 12 z barla french press (28 kg)
- 4*12 iki dambılı aynı anda tam kaldırıp indiriyorum (biceps curl sanırım)( 15 kg)
- 4*12 yukardaki hareket gibi fakat iki dambılı bi kol sabitken diğerini kaldırıp tam indirdikten sonra diğerini kaldırıp indiriyorum (12 kg)

- 3*35 mekik
- dakika bisiklet...

Arkadaşlar şu anda yaptığım şey budur... Bench press sehpamı yükseltemediim için üst göğüs çalışamıyorum. Bana şimdi bu aletlerle adam akıllı bişeyler önerirseniz çok sevinirm. Hergün ayrı bi yerimi çalıştırabileceğim etkisini görebileceğim güzel bir program istiyoru bulamıyorum. Bu yaptığımında çok yararlı olmadığını düşünüyorum... Bu arada şu anda 71 kiloyum... kol genişliği çalıştıktan sonra 34 cm en fazla... malum 90 kilodan düştüğüm için göbek tabiki tamamıyla erimiş değil.

İlgilenen herkese imdiden çok çok teşekkür ederim. Güzel yararlı etkili her tarafımı ağrıtacak yokedecek program önerilerinizi bekliyorum. Gerekli başka malzeme almam gerekirse temin etmee çalışırım bi şekilde.

 

O zaman sana en uygun program budur hocam ;

4 parçalı bir program ama gecmişin iyi olduğu için INTERMEDIATE bölümünden başlayabilirsiniz.1antremanda tüm vücut çalıştıran bir prensible gidiyor.


Link : http://turboupload.com/adl37s87ezym

 

Çok sağol hocam hemen indirip uygulamaya geçircem. Malum soğuklar vücud biraz yokoldu 1 haftadır çalışamıyodum. Yarına felan başlıyabilcem sanırım antremanlara tekrar... Başka önerilerinizde olursa çok sevinirm tabiki.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:27 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:16 ----------

İndirdim şu anda bir çok hareketi sanırım yapabilrim buradaki. Şimdi ilk sorum bu intermadiate deki;

1- Arms

2- The Chest

3- The Shoulders

4- The Abdominals and Lower Back

5- The Back

6- The Legs

kısımların hepsini birgünde yapmıcam herhalde değilmi? Nasım yapmalıyım?

 

Hepsi 1 günde Zaten bakarsanız kol için yalnızca 2 hareket mevcuttur göğüs içinde 2 hareket oldukca az yorucu olmuyor Antreman süresi ise gün aşırı gidiyor 1 gün aralıkla