martikomada
Üye
merhaba arkadaşlar.boyum 180 kilom 76.6 aydır body yapıyorum.şu ana kadar programlarımı hocam hazırladı ama artık vücudumun daha fazla tepki verdiği hareketlere yoğunlaşarak kendi programımı hazırlamak istedim.yardım ederseniz sevinirim.
p.tesi
incline bench press 6-6-4
incline dumbell fly 3*8
flat bench press 6-6-4
flat dumbell fly 3*8
dips 3*10
(burada flexor hocamızın 1 press 1 açış teorisinden yola çıkarak yaptım ağır olmuşsa dips çıkarılabilir)
salı
full squat 10-8-6
leg press 3*8
leg curl 3*8
calf 3*12
burbell curl 3*8
incline dumbell curl 3*8
1 gün off
perşembe
barfiks 3*max
enseye çekiş 3*6
burbell rowing 3*6
dumbell shrug 3*8 (trapez)
french press 3*8
overhead dumbell 3*8
push down 3*8
1 gün off
cumartesi
omuz enseye press 3*6
omuz yan açış 3*8
omuz arka açoş 3*8
upright cable row 3*8
bar ile ön kol 3*10
dumbell ile ön kol 3*10
calf 3*12
not:kusura bakmayın uzun oldu ama kanatlar,üst göğüs ve omuz başları biraz geriden geliyor gelişim açısından belirtmek istedim.şimdiden teşekkürler.
p.tesi
incline bench press 6-6-4
incline dumbell fly 3*8
flat bench press 6-6-4
flat dumbell fly 3*8
dips 3*10
(burada flexor hocamızın 1 press 1 açış teorisinden yola çıkarak yaptım ağır olmuşsa dips çıkarılabilir)
salı
full squat 10-8-6
leg press 3*8
leg curl 3*8
calf 3*12
burbell curl 3*8
incline dumbell curl 3*8
1 gün off
perşembe
barfiks 3*max
enseye çekiş 3*6
burbell rowing 3*6
dumbell shrug 3*8 (trapez)
french press 3*8
overhead dumbell 3*8
push down 3*8
1 gün off
cumartesi
omuz enseye press 3*6
omuz yan açış 3*8
omuz arka açoş 3*8
upright cable row 3*8
bar ile ön kol 3*10
dumbell ile ön kol 3*10
calf 3*12
not:kusura bakmayın uzun oldu ama kanatlar,üst göğüs ve omuz başları biraz geriden geliyor gelişim açısından belirtmek istedim.şimdiden teşekkürler.