Program yapmama yardımcı olun

Herkeze merhaba ,
Uzun sürelik aradan sonra tekrar bu spora başlamayı düşünüyorum.Salona gitmicem ve dört adet ağırlık 8 kg ve 20 kg , mekik için minder ve kum torbası haricinde elimde hiçbir malzeme yok.
Not:Evimden 1 dk uzaklıkta barfiks barı var ama gitmeyi düşünmüyorum henüz.Şimdi birkaç sorum olacak;

1-Diyelim pazartesi göğüs çalıştım çoğu başlangıç programında haftada 1 kere göğüs çalışma var.Ben eskidende çalışıyordum haftada 3 güne sığdırıyordum.Pazartesi Çarş Cum.Haftada en fazla bir bölge için kaç gün çalıştabiliriz.

2-Üst göğüs ile alt g arasında ciddi bi fark var.Alt göğüse eskiden 3-4 ay kadar çalıştığım için çok kötü bir görüntü oluştu.Bunu önlemek için ayaklarımı beden yüksekliğimden kaldırarak şınav çekiyorum o yüzden yapacağım programda ağırlıkla alt göğüs çalışma başta olmayacak.Sadece üst göğüs için 2 çeşit şınav çekeceğim.Üst göğüsümü hacimlendirmek için nasıl şınav çekmeliyim ?
normalde 10 şınav 4 ayrı periyot yapıyorum.Daha az yapıp daha çok periyotmu koymalıyım örn: 5 şınav 8 periyot gibi ?

3-Haftada sadece birgün dinlensem olurmu oda pazar(çarş) olabilir?

4-Kol çalıştık diyelim sonra mekiğe geçeceim kaç dk beklemeliyim ?Sıralamanın bir önemi varmı.Ben zorluk derecesine göre düşünüyorum kolay- zor

Şimdi forumdaşlar elimdeki program şu ;

Pazartesi (Sadece şınavla) üst göğüs - kol - karın
Salı omuz - arka kol
Çarş karın
Perş üst göğüs-kol
Cum omuz-arka kol
cumar karın
paz x

Tekrar soruyorum ben galiba yaşımdna dolayı 8 kg ağırlıklarla başlayacağım.Daha çok hacim istiyorum setleri nasıl yapabiirim.
Eskiden örneğin kol için 10 defa 4 ayrı periyotlarla yapıyordum.Ozaman 20 kg kullanıyordum.


Boyum 1.81
Kilom 68
Kol ölçülerim 36 l - 35 R

 

1) Düzenli bir çalışma yapacaksan 1 günde 2 bölge çalış.Vücut geliştirmede kas çalışırken yapılmaz,yakılır.Kas dinlendikçe yapılır.15 yaşındasın.Haftada 3 gün çalış 4 gün dinlen.
2) Elinde dumbbell varsa dumb. ile yapılabilecek hareketleri araştırıp üst göğüs'ü daha iyi çalıştırabilirsin.(incline bench press benzeri)
3) Dediğim gibi kas dinlendikçe gelişir.
4) Sıralama önemlidir.Forumdan kendine program çıkarabilirsin.

 

Ama haftada 3 gün nasıl çalışabilirimki?
ve bir sorunum daha var pazartesi çalıştığım bölgeyi birdaha hangi gün çalışmalıyım ( minimum)

 

Pazartesi-Çarşamba-Cuma çalışıp diğer günlerde dinlenebilirsin.Bizim salonda yaptığımız programlarda bu şekilde.2 gün aynı bölgeyi çalışabilirsin.Ama unutma çalışırken kas yıkımı yaparsın.İyi bir dinlenme ve uyku şart !!

 

Değerli üyemiz;

Konunuz kilitlenip kapatılmıştır.

Konu kilitleme sebepleri;

Kurallar Madde-23'e aykırı başlık açmak!

Alıntı:
Madde 23- Forum Üyelerinden Kahinlik Beklemeyin!
Örnek resimler ekleyip ya da beğendiğiniz vücuda sahip insanların isimlerini vererek afaki sorular sormayınız.Ölçülerinizi ya da kendi resimlerinizi verip afaki sorular sormayınız, antreman ve beslenmen programları istemeyiniz.
Bu tür başlıklar kilitlenerek çöpe atılacaktır.
Örnekler :
*Şu kadar süre çalışsam kaç kilo alırım?
*Şu kadar süre çalışsam ölçülerim nasıl olur?
*Bu vücuda supplementsız ulaşılabilir mi?
*Resimdeki gibi bir vücuda ulaşmam ne kadar sürer?
*Resimdeki gibi bir vücuda ulaşmam için neler yapmam lazım?
*Resimdeki sizce steroid kullanmışmıdır?
*Ölçülerime göre beslenme ve antreman programı verebilir misiniz?
*Sizce bu vücut adam olur mu?
*Sizce bu vücut gelişir mi? .... vb..
Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi