Program ve Cardio Sorunum

Herkese selamlar. Cardioya bir türlü ısınamadığım için kilo problemim var. Yarın yağ oranımı ölçüp ekleyeceğim ama 70 kilo kadar yağsız vücut ağırlığım var tahmini, kilom 95. Okul,dershane,ödev derken beslenme düzenini oturtamadım pek o yüzden kendi yemeğimi yanımda gezdiriyorum artık. 2 aylık süreçte minimum 10 kilo yağ vermek istiyorum. Dukan diyeti yapmayı düşünüyorum, uygun mudur?Günlük ne kadar cardio yapmalıyım? Programımı da yazıyorum.Tavsiyelerinizi bekliyorum.

1.gün
incline press 12x4
incline fly 12x4
bennch press 12x4
bench fly 12x4
decline press 12x4
decline fly 12x4
biceps curl 12x3
biceps hummer 12x3
biceps reverse grip 12x3

2. gün
lateral raise 12x4
shoulder press12x4
front raise12x4
back raise12x4
upright row12x3
triceps extension12x3
triceps pushdown12x3
triceps kickback12x3

3.gün
lat pull down12x4
low row12x4
chin up assist max*2
lying knee up 15x3
Bu gün biraz zayıf oldu sanırım, öneriniz var mıdır?


4.gün
leg extension15*3
leg press15*3
leg curl15*3
abductor
adductor
lunch
calf press
10 dakika ab crunch