program nasıl we ne kadar dogru yardım lutfen

DAY 1

BENCH PRESS 4 X 12
BENC FLY 4 X 12
INCLINE DAMBELL PRESS 4 X12
PECDEC FLY 4 X12

LYING TRICEPS EXTENTION 4 X 12
DUMBELL KICKBACK TRICEPS 4 X 12
PUSH DOWN 4 X 12
CABLE FRANCH TRICEPS 4 X 12

DAY 2
BEHIND PULL DOWN 4 X 12
FRONT PULL DOWN 4 X 12
ONE ARM DUMBELL ROW 4 X 12
PULLEY ROW 4 X12

LEG CURL 4 X 12
LEG EXTENTION 4 X12
LEG PRESS 4 X 12

REVERSE CRUNCH MAX
CABLE CRUNCH MAX
DUMBELL SIDE CRUNCH MAX
LOWER CRUNCH MAX

DAY 3

BEHIND NECK PRESS WITH SMITH MACHINE 4 X 12
BARBELL TRAPEZIUS 4 X 12
LATERAL 4X 12
FRONT RAISE 4 X 12

STANDING DUMBELL CURL 4 X 12
CONSANTRATION CURL 4 X 12
BARBELL CURL 4 X 12
HAMMER CURL 4 X 12



THIS WORK OUT ROUTINE USED BY OWER WEIGHT PERSONS WHO CAN TAKE ADVANTAGE FROM THIS TO INCREASING MUSCLE SIZE IN 6 MONTHS




NASIL DUZELTME LAZIMMI ACABA

 

burada pectorale son hareket cable crosower ,plower dips olabilir


kolda ana hareketleri başa alman daha iyi olur barbell curll


omuzda neck prees ten sonra yapılacak en iyi hareket latareldir yani açış olmalı neck presste aşırı gerilmiş adeleye up riht (trapez) girilmez bu hareket eğer kişinin omuz yapısı müsait ise son hareket olmalı

setler konusunda bişey diyemiyeceğim kendini tanıtmalısın

ayrıca büyük bölgeye 4 küçük bölgeye 3 hareket yeterli

 

boy 181 cm kılo 102 yas 37 1 yıldır yapmaktayım 80 kg bench yapabılıyorum vucudum cok yaglı

ılgınıze tesekkur ederım