1.gün 2.gün 3.gün göğüs sırt omuz incilene benc press 3*12 10 8 close grip pulldown 3*12 10 8 arnold press 3*12 10 8 cable incilene bench dumbb flying 3*12 10 8 rowing machine 3*12 10 8 cable two arm side lateral 3*12 10 8 decline dumble press 3*12 10 8 stiff arm pull down 3*12 10 8 cable front raises 3*12 10 8 pullover 3*12 10 8 chin up 3*max vertical chest bentover side lateral bieceps triceps bacak alternate dumbbel curl 3*12 10 8 pusdown triceps 3*12 10 8 leg extension 3*15 12 10 sscott z barl cur 3*12 10 8 lying triceps 3*12 10 8 leg press 3*15 12 10 rope hummer curl 3* 12 10 8 kickback triceps 3*12 10 8 leg curl 3*15 12 10 close barfiks 2*max push ups dar şınav 2 max lunch 2*12 sizce 3 set yeterli olurmu eski programımda 4* 10 yapıodum 6 aydır yapıorm bu sporu ölçülerim boy:1.75 kilo:82 göğüs 102 kol 39 bel 88 omuz 122
1.gün göğüs incilene benc press 3*12 10 8 cable incilene bench dumbb flying 3*12 10 8 decline dumble press 3*12 10 8 pullover 3*12 10 8 chin up 3* bieceps alternate dumbbel curl 3*12 10 8 sscott z barl cur 3*12 10 8 rope hummer curl 3* 12 10 8 close barfiks 2*max 2.gün sırt close grip pulldown rowing machine 3*12 10 stiff arm pull down 3*12 10 8 chin up 3*max triceps pusdown triceps 3*12 10 8 lying triceps 3*12 10 8 kickback triceps 3*12 10 8 l dar şınav push ups 2*max 3.gün omuz arnold press 3*12 10 8 cable two arm side lateral 3*12 10 8 cable front raises 3*12 10 8 vertical chest bentover side lateral bacak leg extension 3*15 12 10 leg press 3*15 12 10 leg curl 3*15 12 10 lunch 2* 12 forma yeni uye oldum da öbüründe karışıtırmışım
