Program konusunda yardımcı olur musunuz?

Öncelikle kendim hakkımda bilgi veriyim 1,5 - 2 Aydır siteden edindiğim güçlendirme bilgileriyle güçlendirme yapıyorum ağırlıkları hafif hafif arttırdım artık
kendime program yapma gereği duydum edindiğim bilgiler ve araştırdığım hareketler sonucu aşağıda gördüğünüz programı oluşturdum. Deneyimli arkadaşlardan yorum bekliyorum, gördüğünüz yanlışları dile getirirseniz bende yarından itibaren bu programa başlıyacağım. Şimdiden teşekkürler.


haftada 3 güne böldüm;

1. gün

Biceps ; barbell currls - Reverse barbell currls - Concentration - cable currls

Göğüs ; Bench press (incline,decline) - Pec Deck - Dumbell Pullover

2. gün

Triceps = Skull cursher - dips frame - machine concentration

Omuz = Shoulder press (dumbell) , Cable (Upright Row, Front Raise)

3. gün

Sırt= Pull up (cable) - Stader Row (wide, close) - Lat pulldown (close)

 

Bacak antrenmanı koymamışsın bacak çalışmayı ihmal etme dostum kolay gelsin...

 

1-bicepse okadar hareket bu ayda çok
2-bacak antremanı yok
3-bilek ekleyebilirsin
4-öne değilde yana açışla omuz çalışabilirsin
5-karın çalış

 

bacak antremanı çok önemli
eğer bacak çalışılmazsa üst vücudu istediğin seviyeye getiremezsin
vücut bir bütündür ayrıca estetik görünüm olmaz iyi sporlar

 

Bacak olmazsa olmazdır ancak fazla yüklenme bu süreçte madem yeni başlamışsın...iç bacak ve ön bacak eyetrli olacaktır şimdilik.

 

Yani senin öncelikli hedefin güç kazanmak mı ? O zaman niye daha çok vücut geliştirme tarzı bir program yaptın ? Deadlift, Squat varyasyonları yok mesela. setler tekrarlar ne ?

 

yanlış anlamışsınız 2 ay güçlendirme yaptım şimdi bu programa başlıycaktım... bu hafta yeni başladığım için bu programa alıştırma olarak 3 set 10-8-6 yapıyorum ondan sonraki hafta 4 set 12 10 8 6 yapıcam. bacak çalışıyorum zaten onun hareketleri biraz klasik diye yazmadım..

bicepsle ilgili 1-2 sorum olucak, sıralama çok önemli mi ? önce konstanrasyonla başlasam falan yanlış olur mu ? bide bicepse çok önem veriyorum güçlü kollar istiyorum kollarım biraz güçsüz kendimi çok zor kaldırıyorum 86 kiloyum.. tavsiyelerini dikkate aldım bilek ekledim unutmuşum teşekkür ederim..

 

Bacak çalışmaları testo oranını artıracaktır, bicepste 3 hareketi geçmemeye özen göster. Omuz ve tricepsi ayırabilirsin, omuz hareketlerinde yardımcı kas grubu tricepstir.

 

bacak çalışıyorum zaten klasik hareketler diye yazma gereği duymadım, omuz ve triceps olayını düşünücem teşekkür ederim..

 

genel olarak bicepste barbel ile başlamanır hammer ile devam edilir kişiye bağlı olarak con.curl veya scut tarzı hareketlerle bitirilir

 

Şahsi düşüncem bacak antrenmanı olmayan bir programın meyve vermeyen bir ağaçtan farkı yoktur. Bacak zaten en büyük kas grubudur vücuttaki. Testesteron pompalamak için de bacak çalışmak şart ayrıca bacak gelişmeden üst vücutta gelişmez.

Triceps'de Skull cursher yapıyordum bende ancak bunu değiştirme düşüncesindeyim dirseklerimde ağrı yapıyor.

Omuzda Dumbell shoulder press yerine Arnold press yapıyorum negatifleri çok yavaş yapınca verim artıyor.

Bicepsten 1 hareket çıkarman fikrine bende katılıyorum. 3 hareket yeterli olacaktır.Reverse barbell curls birazda bicepsten ziyade önkol için kullanılan bir hareket. belki onu çıkarmayı düşüne bilirsin. Ayrıca bence Hammer curlsüz bir biceps programı çöpe atılan bir antrenman.

Saygılarımla...

 

bacak çalışıyorum zaten oraya eklemedim, omuzda dumbell shoulder press'le Arnold press'i değiştiriyim o zaman sağol..

 

arkadaşlar sizlere bir sorum daha olucak, bu program beni aşırı derecede bitkin düşürdü pazartesi günü ilk gün antremanını yaptım salı günü ölü gibiydim öğlen eve geldim uyudum direk, bugün antremanı yaptım eve geldim gene ölü gibiyim uyudum direk... halbu ki beslenmeyede dikkat ediyorum ama nedense çok bitkin düştüm.. bu ilk hafta olduğu için mi öyle yoksa program vücuduma ağır mı geliyo daha hafif bir program mı yapmalıyım ? (çok ağır kaldırmadım 12 kiloyla falan yaptım hareketleri 14'ün üstüne çıkmadım hiç ki vücudum hareketlere alışsın diye)

yorumlarınızı bekliyorum şimdiden teşekkürler...