Program istesem?

Arkadaşlar ben bu foruma yeni geldim ilk önce merhaba diyim.

Ve sizden bir konuda yardımcı olmanızı istiyorum. 16 yaşında basketbol oynayan bi adamım. Bacak kaslarımın gelişmesi için Air Alert 3 programı yapıyorum, şu anda 3. haftaya geçtim hatta. Sizden istediğim Air Alert 3'ün yanında yapabileceğim, haftada 2 günlük, omuz,kol,göğüs,sırt ve kanat kaslarımı çalıştırabileceğim bir program hazırlamanız.

Bundan 3 ay önce spor salonuna başlamıştım, 1 ay önce de ekonomik ve zamansal nedenlerle bıraktım. 1. ayın sonunda vücudumdaki gelişmeler:

Omuz: 111 cm->114cm
Göğüs: 99 cm->111 cm
Bel: 90 cm->89cm
Kol: 31cm->32cm
Kilo: 83,4 kg->87kg

1.ayın programı:

Tivist:5dk
Bisiklet:5dk
Düz Mekik:5x30
Diz Çekme:4x20
Sopa Çevirme:5 dk

Enseye Pres:3x8
D.Omuz Yana:3x10(8'er kilo)
P.Enseye Çekiş:3x10
Bench Press:4x8(Toplam ağırlık:30 kilo)
M.Pullover:3x15
D.Curl:4x8(10'ar kilo)
Leg öne itiş:3x10
Düz Mekik:5x30
Diz Çekme:4x20
Yürüme Bandı:15dk

Bu programa bu kadar geliştiğini belirteyim.

Boyum 1.93 kilom 90 kg ve şunu belirteyim kilo fazlam var ve göbekte hafiften çıkıyor. Kollarda ve göğüslerde sarkmalarım var, yani kısaca benim ilk 5'e girebilmem için form kazanmam gerekiyor arkadaşlar Evimde plates topu, takıp çıkarılabilir dumbell seti(2 tane ağırlık takılacak demirlerden, 4'er tane de 2, 1 ve 0.5 kg lık ağırlıklar), korse, tivist var. Profesyonel olarak vücut geliştirmek istemiyorum, dediğim gibi ilk olarak yağ ve sarkmalarımdan kurtulmam, daha sonra da aşırı olmaması şartıyla kas kütlesi kazanmam lazım. İlk ay beslenmeme yeteri kadar dikkat etmemiştim, ama AA3'e başladıktan sonra dikkat etmeye başladım ve sizin verdiğiniz programla birlikte gerekli form düzeyine ulaşacağımı umuyorum...

Not: Eksik bilgi verdiysem eğer söyleyin ekleyeyim hemen. Saygılar..