Program Hazırlarken En Çok Yapılan 5 Hata

PROGRAM HAZIRLAMAK


1.HATA : Aşırı Antrenman ( Overtraining )

AÇIKLAMA

'' Aşırı antrenman diye bir şey yoktur,sadece yetersiz dinlenme ve yetersiz beslenme vardır.'' ''Aşırı antrenman'' ve '' yetersiz dinlenme '' aynı anlama geldiği için kulağa da hoş gelen bir söz bu.Yine de çok da haksız sayılmaz çünkü başarıya giden yolda karşınıza çıkan engeller nadiren yaptığınız antrenmanın miktarı ya da yoğunluğu olacaktır.Yapılan en büyük hata antrenmanlar arasında vücuda kendisini toparlayacak zamanın tanınmamasıdır.Spor salonu seanslarınızın zamanını belirlerken tekrar ağırlık çalışmaya başlamadan önce vücudunuzun dinlenmek için yeterince zamanı olmasına özen gösterin.

ÇÖZÜMLER

* Çoğu kas grubu için antrenmanlar arasında en az 72 saat dinlenme süresi olsun.Yani Pazartesi triceps'lerinizi çalıştırdıysanız onları Perşembe'den önce tekrar çalıştırmayın.

* Birbirini takip eden günlerde ağır squat ve deadlift yapmaktan kaçının.Bu tür antrenmanların arasına 72 saat koymaya özen gösterin.

* Çok eklemin kullanıldığı bileşik temel egzersizlerde ikinci dereceden kasların nasıl çalıştığından emin olun ve çalışmanızı ona göre tasarlayın.Örneğin ; göğüs pres hareketlerinde ön omuz kasları da çalışır,bu nedenle birbirini takip eden günlerde omuz ve göğüs çalıştırmaktan kaçının.Bu iki bölge arasına ya 48 saat koyun ya da ikisini aynı antrenmanda çalıştırın,böylece ikisi de aynı sürede birlikte toparlarnırlar.

* Kardiyo sizin dinlenme stoklarınızı tüketebilir.Bacak gününden önce bacak yoğunluklu kardiyo yapmaktan kaçının.



2.HATA : Zayıflıklar Yerine Güçlü Noktalara Ağırlık Vermek

AÇIKLAMA :

Vücudunuzun en güçlü bölümünü daha fazla ve en zayıf bölümünüzü de daha az çalıştırma eğiliminde olmanız anlaşılabilir bir davranıştır.Hatta bunu belki de farkında olmadan yapıyorsunuzdur ama eğer sırt kaslarınız güçlüyse,muhtemelen sırt egzersizlerinize yoğunluk verir ve daha yoğun şekilde çalıştırırsınız.Benzer şekilde eğer kalflarınız geri kalmışsa bu seanslarda belki de onlar aklınıza bile gelmeyecektir.Eğer bu şekilde davranıyorsanız oyun planınız başarısızlığa mahkum demektir çünkü dengeli bir vücut elde edip o vücudu koruyabilmek için tam tersi şekilde hareket etmelisiniz.

ÇÖZÜMLER :

* Vücudunuzun en zayıf bölümlerini ya kendi antrenman saatlerinde ya da güç ve enerjinizin zirvesinde olduğunuz ilk sırada çalıştırın.

* Eğer alt vücudunuz geri kalıyorsa bacak gününü ikiye bölüp quadriceps ( ön bacak ) ve hamstring'leri ( arka bacak ) ayrı ayrı ve kalfları da haftada iki ya da üç kez çalıştırın.

* Eğer vücudunuzun herhangi bir bölümü özellikle güçlüyse antrenmanlarda o bölgeyi en son ve daha az miktarda çalıştırın.Bazıları böyle bir durumda vücutlarını dengeli hale getirebilmek için diğer bölgelerde aynı seviyeye gelene kadar güçlü olan bölgeyi çalıştırmayı tümüyle bırakabilir.



3.HATA : Aynı Dağılımda Takılıp Kalmak

AÇIKLAMA :

Vücut geliştiriciler alışkanlıklarını sürdürmeyi severler.Hayatımızı antrenman,beslenme ve dinlenme zamanları olarak böleriz.Neredeyse takvimlerde Pazartesi yerine '' Göğüs Günü '' denmeye başlamasını isteyeceğiz.Çoğumuz için vücut dağılımını değiştirmek büyük bir olaydır ve bunu düşünmek bile istemeyiz.Ama zaten dağılımı değiştirmeyi bu kadar etkili yapan şey de büyük bir değişiklik olmasıdır,bu sayede monoton hale gelen program canlanacak ve uyuşan kaslar tekrar hayat bulacaktır.

ÇÖZÜMLER :

* Antrenman dağılımınızı en az üç ayda bir kez değiştirin.

* Oyun planınıza değişiklik getirmenin bir yoluda iki dağılımı dönüşümlü olarak yapmaktır.Farklı uzunluklardaki dağılımları bile birbirleriyle değiştirebilirsiniz.Örneğin ; yedi günlük bir dağılımla ( 6 gün çalışma,bir gün dinlenme) 5 günlük bir dağılımı ( 4 gün çalışma,bir gün dinlenme ) dönüşümlü olarak yapın ve böylece birincinin daha üstün olan vücut bölümüne odaklanmasıyla ikincinin daha üstün olan çalışma sıklığını birlikte kullanmış olun.

* En az yılda bir kez bir ila altı hafta arasında tümüyle farklı tarzda bir antrenman yapın,mesela yüksek tekrarlı çalışma ( set başına 50-100 ) , istasyon çalışması ya da güç çalışması.



4.HATA : Zamanı Kötüye Kullanmak

AÇIKLAMA :

Mükemmel bir dünyada hepimizin her egzersizi ya da kardiyo seansını dilediğimiz gibi rahatça yapabilecek kadar zamana sahip olması gerekirdi.Kimi zaman profesyonel vücut geliştiriciler bile taviz vermek zorunda kalıyorlar.Üstelik zamanınız sınırsız olsa bile enerjiniz sınırsız değildir o nedenle ikisine de aynı özeni göstermek zorundasınız.

ÇÖZÜMLER :

* Zamanınız ne kadar azsa o kadar çok,squat ve incline press gibi,bileşik temel egzersizlere ağırlık verin ve vücudunuzun en zayıf bölgelerinin yeterince çalıştığından emin olun.

* Sakatlanma,hastalık ya da iş yoğunluğu yüzünden arada bir antrenman kaçırdığınızda üzülmeyin.İstemeden ve aklınız başka yerde olduğu halde çalışmak yerine spor salonundan bir süre uzak durup sonra kaldığınız yerden devam etmek daha faydalıdır.

* Kardiyo,genelde yapmayı bırakacağınız ya da azaltacağınız ilk şeydir.Eğer bu canınızı sıkıyorsa ve bir koşu bandı üzerinde bir saat geçirmeyi planladıysanız bazı kardiyo antrenmanlarından önce,biceps'ler ve kalflar için yaptığınız gibi,daha kısa antrenmanlar belirleyin.Ayrıca ikiye bölebilir ve tek,uzun bir antrenmana kıyasla kardiyoyu ayrı olarak yapabilirsiniz.



5.HATA : Tüm Bölgeleri Yeterince Çalıştırmayı Başaramamak

AÇIKLAMA :

''Küçük şeyler için canınızı sıkmayın'' cümlesi en çok satan kitapların vazgeçilmez malzemelerinden biridir ama bu,vücut geliştiriciler için korkunç bir tavsiyedir.Ne yazık ki ağırlık çalışan pek çok sporcu,küçük kasları görmezden gelmek gibi bir hata yapar ve antrenman programlarında en büyük ve en gösterişli kaslarını hedef alırlar.

ÇÖZÜMLER :

* Antrenman programınızda '' küçük şeyler '' için muhakkak yer ve zaman ayırın : Abdominaller ( karın kasları ),kalflar,ön kollar,alt sırt ve trapezler.Aslında karın kasları ve kalflar vücudun diğer bölümlerine göre daha fazla çalıştırılmaktadır.

* Vücudun her kas grubunun kendi çalışma programı olsun.Bir '' bacak antrenmanı '' yerine bir '' quadriceps antrenmanı, '' bir '' hamstring antrenmanı '' ve bir '' kalf antrenmanı '' olsun, - aynı günde birbirinin ardına yapılacak olsalar bile.Benzer şekilde,trapezlerin de sırt ve omuzlarla çalıştırmak yerine,kendi programı olsun.

* Karın kaslarını ön kollarla ya da kalflarla birlikte süperset şeklinde çalıştırıp iki ayrı kas grubunu bir defada tamamlayabilirsiniz.




ALINAN DERSLER

* Tam iyileşme ve büyüme sağlayabilecek şekilde antrenman ve kardiyonuzun çalışma saatlerini belirleyin.

* Vücudun zayıf kalan bölümlerini enerjiniz yüksekken önce çalıştırın ya da onların kendi antrenman programları olsun.

* Çalışma dağılımı ve tarzınızı belirli aralıklarla düzenli olarak değiştirin.

* Zamanınızın kısıtlı olduğunda bazı temel egzersizleri yapıp en zayıf bölgeleri çalıştıracak şekilde programınızı düzenleyin.

* Küçük kasları ihmal etmeyin.


Kaynak : Muscle&Fitness Türkiye Aralık 2011 syf:116

Yazı : Greg Merritt