Program Hakkında ?

Antrenman öncesi 10 dk ısınma amaçlı koşu bandı yapıyorum. Programım şu şekilde ;

Gögüs Antrenmanı
Bench Press 4x10
İnceline Bench Press 4x10
Dumbell Fly 4x10
Pullover 4x10

Biceps Antrenmanı
Standing Barbell Curl 4x10
Standing Dumbbell Curl 4x10
Barbell Dumbbell Preacher Curl 4x10
Incline Bench Dumbbell Curl 4x10

Triceps Antrenmanı
Triceps Push Down 4x10
Long Cable Triceps Ext. 4x10
Lying Barbell Triceps Extension 4x10
Triceps Parallel Dips 4x10

Omuz Antrenmanı
Standing Barbell Press 4x10
Barbell Press Behind Neck 4x10
D. Alternative Front Raise 4x10
Uprigth Rowing 4x10

Bir eksik, yanlış ve ya herhangi bir eksi durum varsa fikirlerinizi paylaşırmısınız ? Aktif olarak 5 ay çalışmadan sonra bir süre ara verdim ve 3 aydır çalışıyorum. Suplement kullanımına yeni başladım Hardline Amino Full ve Bsn Syntha-6 Protein Tozu kullanıyorum.

 

Sırt ve Bacak programını eklemeyi mi unuttun çalışmıyor musun bilmiyorum ama Sırt ve bacak çalışmıyorsan en büyük eksiğin bu öncelikle. 2. olarak biceps ve tricepse 4 er set ve 4 er hareket çok fazla 2 sindende 1 er hareketi çıkarmalısın ayrıca çalışma rutinin nasıl göğüsle biceps mi çalışıyorsun tek gün mü çalışıyorsun söylersen daha çok yardımcı olurlar sana

 

İki büyük eksiklik var: Sırt ve bacak antrenmanı yok. Sonra biceps ve triceps için fazla hareket var.

 

Onları eklemeyı unutmadım da vakıt yok diye yazamadım Mesela pazartesi göğüs ve biceps çarşamba omuz ve triceps cuma bacak ve sırt şeklinde program verdi hoca.

 

Kendi fikirlerimi paylaşmam gerekirse:
Triceps'ten bir egzersiz (mesela extention'lardan biri) ve biceps'ten bir egzersiz (standing dumbbell curl) çıkarılabilir.
Göğüs çalışmasında triceps çabuk yormamak adına Bench Press'ten sonra Dumbbell Fly gelebilir (tabii bench press'ten sonra başka press gelmez diye bi şey yok, bu benim fikrim).
Omuz programında ağırlık anterior deltoid'e (ön omuz) verilmiş, bir sebebi varsa aynı kalabilir, yoksa 2. ve 3. hareket yerine lateral raise ve rear delt. fly gelebilir.
Sırt ve bacağın programlarını koyarsan onlara da yorum getirebilirm.

 

Sırt Antrenmanı
Pulldown 4x10
Seated Cable Rowing 4x10
One Arm Dumbbell Rowing 4x10

Bacak Antrenmanı
Leg Press 4x10
Leg Extension 4x10
Lying Leg Curl 4x10
Standing Leg Curl 4x10

 

Sırt için bir hareket daha eklenebilir (örneğin alt sırt için deadlift gibi).
Benim aklıma gelenler bunlar, bol şans.

 

Aslında bacak için squat ve sırt için de dediğin gibi deadlift eklemeyi düşünüyorum ama fazla hareket olur diye yapmıyorum acaba bacak için bir hareketi çıkarsam squat mı eklesem ?

 

Leg press'i çıkartıp squat ekleyebilirsin.

 

Zaten leg press makinası pek kullanışlı değil bu akşam squat yapıcam onun yerine teşekkürler