Program Hakkında Fikirleriniz

M

mustang9

Üye
Merhaba,
Başlangıç antremanları ile 6. haftamı tamamladım ve forumdan ve verilen genel bilgiler doğrultusunda bir program hazırladım, özellikle kullandığım aletler sınırlı olduğu için barbell ve dumbell ağırlıklı hareketleri tercih ettim.
Beslenme programı olarak --kg x 2gr protein-- --kg x 4gr karbonhidrat -- olarak hesaplayarak günlük beslenme diyetimi hazırlıyorum.(daha doğrusu hazırlamaya çalışıyorum) 6haftalık dönemde 7 kg aldım.
boy:183 cm
kg :80,5
yaş:33

Bu doğrultuda aşağıdaki programım hakkında fikirleriniz, önerileriniz ve görüşlerinizi esirgemezseniz menun olurum. şimdiden tüm yardımlarınız için teşekkür ederim.

pazartesi GÖĞÜS-KOL

bench press
Butterfly (Pec Deck)
Dumbbell Flyes
kol:
Barbell Curl
Dumbbell Curls

çarşamba OMUZ-BACAK

Arnold Press
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
Front Dumbbell Raises
bacak:
Squat
Dumbbell Lunges

cuma SIRT-ARKA KOL

Bent-Over Barbell Rowing
T-Bar Rows
One Arm Dumbbell Rowing
arka kol:
Lying Triceps Extensions
Dumbbell French
 
*karın kasları için egzersizler yok.
*Üst göğüs için press yok
*Göğüs için dumbbell pullover yok.
*Sırt için 3 tane row fazla. row sayısını 1 e düşürüp Pull-Up ve wide grip pull downs eklense çok iyi olur.
*Haftada 4 gün ayırabilirseniz daha rahat ve geniş bir program olur.
*Eğer salonda çalışma imkanınız varsa salona yazılmanızı tavsiye ederim.
 
karın kaslarını her idman yapacak zaten.Pull-Up ve wide grip pull downs hareketlerini nasıl yapacak salona gitmiyor evde çalışıyor.haftada 4 gün çalışmasına ne gerek var adam daha yeni başlamış üstelik programı çok güzel..
 
6161 dedi:
karın kaslarını her idman yapacak zaten.
Genişletmek için tıkla...
Hergün yapacağını nerde yazıyor?

6161 dedi:
Pull-Up ve wide grip pull downs hareketlerini nasıl yapacak salona gitmiyor evde çalışıyor.
Genişletmek için tıkla...
Zaten dikkat edersen eklense çok iyi olur dedim ve salonda çalışmasını önerdim.

6161 dedi:
haftada 4 gün çalışmasına ne gerek var adam daha yeni başlamış üstelik programı çok güzel..
Genişletmek için tıkla...

6 hafta bu sporla uğraştıktan sonra haftada 4 gün çalışmanın hiç bir sakıncası olacağını sanmıyorum...

Başkalarının önerilerine karşılık yazacağınıza sadece kendi önerilerinizi yazarsanız daha etik olur kanısındayım...
 
Arkadaşlar ilk önce ilginizden dolayı teşekkür ederim.

MT arkadaşım işim dolayısı ile geç çıkıyorum evde kendimce aletleri zamanla artırdığım bir küçük salonum var. Şu anda elimde olan aletler
1 bench sehpası (maalesef düz ayarlı değil)
1 Kelebek
1 bar
1 z bar
2 ayarlı dumbell
ve ağırlıklar mevcut eksik olduğunun farkındayım fakat bu sporu gerçekten çok seviyorum elimizde olan mevcutlar ile bir şeyler yapmak istiyorum. Bu doğrultuda neler yapabiliriz.

Saygılar,
 
*Karın egzersizlerine buradan ve buradan(ingilizce ama tüm hareketler var) ulaşabilirsiniz. Zaten çoğu hareket evde rahatlıkla yapılabilir.

*Göğüs için dummbbell pullover eklersiniz.

*Sırt için malesef çoğu temel hareket sizde bulunan gereçleri aşıyor. FleXor' un evde sırt çalışması adlı başlığındaki düzeneği evde kurablirseniz büyük oranda bu eksiği giderebilirsiniz.
Kolay gelsin.
 
pullover tam olarak nereye vuruyor.. ben göğüs programıma bir kaç kere dahil ettim fakat nedense sırtıma daha çok etki ediyormuş gibi geliyordu.. ha göğüsümede etki ediyordu fakat sağ göğsüm daha çok yanıyor gibiydi..
 
3 hareket yeterli.
Karın kaslarının tamamanı çalıştıracak şekilde şöyle bir program olabilir:

*Dumbbell Oblique Side Bends
*Flat Bench Abdominal Leg Raises
*Abdominal Sit Ups

Bu 3 hareket sadece bir önek önemli olan yan karın kasları, alt karın kasları ve üst karın kaslarını çalıştırılmış olması.
Set sayıları ilk başlarda 3x10 gibi olabilir. Hareketleri rahatlıkla yapabilir hale geldikten sonra 1x30 şeklinde değiştirebilirsiniz setleri.
Kolay gelsin.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı