Program Degisikligine Giderken[YARDIM]

Arkadaslar hic bir yerde bunun cevabini bulamadim.Sitede hazirlanmis cok guzel programlar var fakat program degisikligi sirasinda hangi hareketler koyulmali koyulurken nelere dikkat edilmeli?Bunun icin cok yardima ihtiyacim var.Evde calisiyorum.Fonksiyonel Sehpa,EZ Bar,Bar,Dumbell Set ve pilates topu var.Ornegin eski gogus programim ;
Incline Bench Press 4x12
Bench Press 4x12
Decline Bench Press 4x12
Yeni programda neler olmali ? Mesela Fly hareketleri koymalimiyim ? Yoksa gene bu 3 hareket mutlaka olmali mi ? Bunlara nasil karar vericem bir yardim ederseniz cok sevinirim.

 

dediğin gibi forumda çok güzel program örnekleri var. kendine uyarlayabilirsin. ayrıca göğüs için sadece press çalışmasını yapman büyük bir hata , dumbell fly hareketini mutlaka eklemelisin.

program hakkında yorum yapılması için daha fazla bilgi vermelisin. ne kadar zamandır bu sporu yapıyorsun , programın nasıl , hedefin nedir , beslenmen nasıl , fotoğraf , vs. vs.

 

7 aydir bb yapiyorum.Kilom 75 boyum 1.82 yasim 17.Beslenmem protein ve karbonhidrat agirlikli.Gunde almam gerekenden birazcik daha fazla bile aliyorum tum besinleri.Yediklerimi duzgun kardiyolarla yakiyorum.Bu ekledigim program sadece bir onceki programimdi mesela bir kac program oncesinde dips,fly gibi hareketler vardi.Son programim boyleydi klupte.Artik gitmiyorum ama.Mesela simdi evde uyguladigim program ;
Floor Bench Press 4x8 ya da 10
Bar Pullover 3x10
Underhand Press Raise 4x10
Yaz bitiminde fonksiyonel sehpa alicam.Daha fazla hareket yapabilirim bunun sayesinde.Hedefim ne dersenizde yapim zaten cok kilolu iri yari biri degilim.Fakat gene de kilo almak istemiyorum.Yag orani gercekten dusuk fakat kasli bir gorunume sahip olmak istiyorum.Zaten bu 7 aylik bb suresi boyunca cok verimli calismama ragmen vucudumda gozle gorulu hafif kaslanmalar basladi.Benim asil merak ettigim mesela bir gogus programinda kac farkli hareket olmali?Okudum tüm programlarda 4-5 hareket arasi degisiyor.Mesela soyle bir gogus programi iyi midir ?
Barbell Bench Press
Incline Bench Press
Dumbell Flyes
Incline Dumbell Flyes
Barbell Pullover (Alt gogus icin)
Set ve tekrarlara karar veririm sonra ?

 

iki press hareketi arka arkaya olmamalı ,

bench press
dumbell fly
inc. bench press
pullover

zaman zaman inc. press i önceye alırsın veya press hareketlerinden birini dumbell ile birini bar ile yapabilirsin. çeşitli varyasyonlar yapmak kas şaşırtması için faydalı olur. sürekli bar veya sürekli dumbell ile çalışma arada bir değiştir.

kolay gelsin.