Program Değişikliğim

Öncelikle Merhabalar.Göğüs Önkol- Omuz Arkakol- Sırt Bacak- Programını kullanmaktayım.Hareketler aynı fakat programı aşağıdaki hale getirmeyi düşünüyorum.12-10-8-6 piramit şeklinde tekrar yapıyorum. Yorumlarınızı bekliyorum.bench_O

-----1. Gün-----
Göğüs =
1- Bench Press
2- incline bench press
3- Incline Dumbbell Press
4- dumbell bench press
5-Butterfly
6-Cable Crossover
7-Decline Bench Press
8-Dips

Önkol =

1-Kollar içeri barfix
2-dumbbell Curl
3-Hammer Curls
4-Preacher Curls
5-Concentration Curls
6-Close-Grip Barbell Curl
-----2.Gün-----
Bacak =
1-Squat
2-Leg Press (Açılı)
3-Leg Extension
4-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
5-Hack Machine Calf Raises
6-Dumbbell Lunges



KARIN=
İsimlerini Bilmiyorum



BEL =
5-Hyper-Extension
-----3.Gün-----
Sırt & Kanat =
1-Geniş Orta Dar 3set Barfix
2-Wide-Grip Rear Lat Pulldown(enseye)
3-Wide-Grip Front Lat Pulldown
4-Close Grip Pulldown With V Bar Attachment (V Bar Pulldown)
5-Seated (Cable) Row




Arkakol=
1-Dips
2-Lying Triceps Extensions
3-Close Grip Reverse Bench Press
4-Straight Bar Triceps Pushdowns
5-kneeling overhead cable triceps extensions
6-Dumbbell Kickbacks
-----4.Gün-----
Omuz =
1-Behind The Neck Press
2- Seated Barbell Deltoid Military Presses
3-Arnold Press
4-Lateral Raises
5-Front Dumbbell Raises
6-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

KARIN =
İsimlerini bilmiyorum
-----5.gün-----
Bilek =
1-Ağırlıkla İp Sarma
2-Two Arms Palms Up Dumbbell Curl
3-Reverse Barbell Curl **VE** Standing Palms Up Barbell Curl


Trapez =
Dumbbell Shrugs
Upright Barbell Rows
Barbell Shrugs (Banane Hareketi)
Barbell Shrugs Behind The Back


Bel =
Hyper-Extension

 

göğüs,ön kol,arka kol,omuz da hareket sayıları çok fazla.

 

peki hangi hareketleri cıkarmalıyım?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 18:35 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 17:59 ----------

Ölçülerim =

Boy : 175cm
Kilo: 75 kg
Bel: 80 cm
Kol: 35 cm
Göğüs: 100 cm

 

bacak hariç diğerlerinin hepsini değiştir Maşaallah kaç tane hareket var öyle

 

Şu ana kadar yazılmış en kötü program olduğunu söylemeliyim. Bu programla en ufak bir ilerleme kaydedemezsin aksine geri gidersin. Çok hareket veya çok set yapmak demek gelişmek anlamına gelmiyor. Eğer amacın hacimse büyük kas gruplarında 3-4 hareket kücük kas gruplarında 2 hareket olducak yeterlidir ancak biliyorum ki sen beni dinlemeyip kendi programini yapmaya devam edeceksin. Umarim böyle büyük bir hataya düşmezsin.

 

Göğüste
4,5, ve 6yı her hafta değiştirerek tekini yapar, 8i cıkarırım.
önkolda
3ü 4ün üstüne pompalayarak yaparım
arkakolda
5 ve 3 cıkarırım
omuzda karar veremedim.
bunların dısında bilek ve trapezin iyi olduğunu düşünüyorum