Arkadaşlar ilk öncelikle herkese merhaba. yaklaşık 2.5 aydır spor yapıyorum. Günde bir kaç saatim vücut geliştirme hakkında arastırma yapıyorum ve git gide bagımlısı oluyorum diyebiliriz.
Başlangıcta Vücut ölçülerim Şöyleydi.
Boy: 173
Kilo: 63.3
Göğüs : 85
Kol : 29.5
Omuz : 104
Bel :75
Yag Oranı : 9.9
05 Ocak Ölçümlerim
Kilo : 66,9
Göğüs : 89
Kol: 32,5
Omuz : 112
Bel :76
Yağ Oranı : 9,6
Hazirana Kadar Hedefim
Kilo : 72-73
Göğüs : 100
Kol : 35-36
Omuz : 120
Son 2 gün öncesine kadar antreman şeklim 1 gün training 1 gün off olmak seklinde haftada toplam 4 gündü.
1.Gün Göğüs / Biceps / Bacaklar / Karın
10 dk ısınma
dumbell bench press 3*15
incline press machine 3*10
butterfly machine 3*12
barbell curl 3*10
dumbell curl 3*10
Leg press 3*10
leg extension 3*15
deadlift 3*10
Mekikler
2. Gün Omuz/Sırt/Arka Kol / Karın
10 dk ısınma
Shoulder Press 3*10
Dumbell lateral side 3*10
dumbell front raise 3*10
Pushdown 3*10
Dumbell triceps 3*10
Lat pulldown 3*15
lat pulldown rowing 3*10
Mekik
Bu programı bu haftaya kadar devam ettirdim. ama 1.gün antremanında vücuduma cok yükledigimi hissettim. Bacak antremanları cok zor gelmeye basladı. Hocamla konusarak antreman günümü şimdi beşe cıkardım .Bacak antremanını baslıca ayrı bi güne aldım . O antreman rutinimde şöyle.
Pazartesi
Göğüs/Kol/Mekik
Salı
Bacak
Çarşamba
Omuz/Sırt/ArkaKol/Mekik
Perşembe Off
Cuma günü pazartesinin tekrarı cumarteside çarsambanın tekrarı. Pazar günü off.
bir kaç da ekleme yaptım. barfix koydum ve bacaga calf da ekledim ayrıca deadlifti cıkartıp squat koydum. Kol setlerimide 3ten 4e cıkardım hammer curl de ekledim
Sizce programda değişiklik yapmalımıyım. İlk 2.5 ayda omuzlarım gögsüme oranla daha fazla büyüdü. gögsümün vücudumda kücük kalması benim moralimi bozuyor tabi ama forumu arastırdgımda bir cok kişi aynı sorundan muzdarip. Önerileriniz nedir bu konu hakkında. Şubat ayında protein destegine baslamayı düşünüyorum. Sizce yaza kadar olan hedeflerim dogrultusunda almalımıyım protein tozu. :???? Önerileriniz nelerdirr 
) Birde 2,5 aylık bir sporcu için haftada 5 gün agır gelirmi kaslar yıpranır mı bu rutinle
Son düzenleme: 8 Ocak 2014
