Program Değerlendirmesi ? (Hacimlendirme)

Programımı şu şekilde ayarladım haftada 2 kere aynı bölge çalışıcak 3e böldüm.
1. Gün
Göğüs - Sırt
Göğüs : Bench Press 12-10-8-6 Ağırlık Arttırarak
Flat Dumbbell Fly 3x10
Incline Bench Press 12-10-8-6 Ağırtlık Arttırarak
Incline Dumbbell Fly 3x10
Hacimlendirmede " dips " önermediler ne kadar doğru bilmiyorum ama şuanda bu uyarıya uyup " dips "atmayacağım.
Sırt
Lat Machine Pull Down Enseye Çekiş 12-10-8-6 Ağırlık Arttırarak.
Cable Row Seated 3x10
Lat Machine Pull Down Öne Çekiş 12-10-8-6 Ağırlık Arttırarak
One Arm Dumbbell Row 3x10
Wide Grip Chin Up 2xMaximum.(Daha yeni yeni yapıcam ne kadar çıkarırım bilmiyorum)
2. Gün
Omuz-Bacak
Omuz
Behind Neck Press 12-10-8-6 Ağırlık Arttırarak
Seated Dumbbell Press 3x10
Wide Grip Upright Row 12-10-8-6 Ağırlık Arttırarak
Rear Delt Raise 3x10
Cable One Arm Lateral Raise 3x10
Bacak antrenmanını yazmıyorum salondaki aletler az sayıda zaten onları yaparım + hafif squat giricem.
3. Gün
Biceps-Triceps
Biceps
Barbell Curl 12-10-8-6 Ağırlık Arttırarak
Hummer Curl 3x10
Barbell Preacher Curl 3x10
TricepsDumbbell One-Arm Triceps Extansion 3x10Lying Triceps Extansion 3x10
Standing Cable Push Down 3x10
Standing Double Hand Rope Push Down 3x10
Seated Overhead Barbell Extansion 3x10
Hacim için bu programı uygulamayı düşünüyorum eksik fazla varsa yorumlarınızı bekliyorum haftanın 6 günü çalışıyorum pazar günü dinlenme olarak ayarladım.Bu pazartesiden itibaren bu programa başlamayı düşünüyorum (Triceps antrenmanı konusunda biraz soru işaretlerim var en çok onda düşündüm) şimdiden teşekkürler iyi çalışmalar arkadaşlar

 

programın gayet iyi bende 1. ve 2. günkü programların aynı ama biceps bir güne triceps bir güne dağıttım yani 1.gün göğüs sırt biceps 2. gün omuz bacak triceps gibi değerlendirip ana başlık halinde toplayabiliriz. program nasıl bu kadar aynı denk geldi bende şaşırdım ama ben ağırlık arttırarak değil 4x10 şeklinde gidiyorum. Ağırlık yükseltip kası şaşırtmak istersemde tekrar sayısından düşürmüyorum. dips mevzusuna gelince biraz ince bir harekettir. Göğsü alt taraftan çizmek için kullanılır hacim için değildir. Kendi denemelerim ve şahsi kanaatim bu yönde ama vücuttan vücuda değişiklik göstermesi durumuna karşı tam nereye vurduğunu öğrenmek istiyorsan spora girer girmez göğsü 3-5 tane şınav çekip ısındır ve hemen dips yap. Ağrıyı güncel olarak hisset. İstediğin bölgeyi çalıştırıyorsa devam et ama hacim kazandırmasını bekleme.

 

1.gün göğüs sırt biceps 2. gün omuz bacak triceps yapıp 3. gün off mu yapıyosun abi ? Ben öyle zorlanırım gibi 3 antrenmanda çalıştığım salonda pazar günleri kapatıyo en mantıklısı bu program şeklinde geldi.Dips in işe yaradığına inanıyorum ben çok güzel bir hareket ama hacimden yer mi işte o var o düşündürüyo beni

 

4 set enseye lat 4 set öne lat 2 set barfix yapmişsin bunlarin hepsi aynı hareket sayilir. Aynı hareketi 10 set yap aynı şey

Lat pulldowu 4 setx 8 (2 set öne 2 set arkaya ) şeklinde yapman daha uygun. Sırta barbell row ekle kesinlikle.

Omuza 5 hareket fazla gibi olmuş. Ama omuz kişiden kişiye göre değişir verim alıyorsan devam et.

Tricepse ne yaptın sen ne suçu vardı da öldürdün 5 hareket çok fazla tricepse. 3 ü geçme derim. Ama kesinlikle bench dips olsn tricepste.

Gögüs sırt aynı güne koyma derim. 2 si de büyük kas ve birbirilerine zıt yerdeler kanı göğüsten sırta taşımak zor olur.
Hacim istiyorsan temel egzersizleri programdan eksik etme. Squat bench press barbell row omuz pressler. Bide hacim için beslenmene dikkat et . Ve haftada 6 gün çalışarak bulk hacim yapamazsn.

 

Özel mesaj atsam yardımcı olur musun ?

 

Elimden geldiği kadar yardimci olurum ama yatcam şimdi yarın anca cevaplarım .

 

benim üyeliğim haftada 4 gün pazartesi çarşamba cuma pazar günleri. 1 gün on 1 gün off yapmak zorundayım zamanında zayıflamak için yazılmıştım 4 gün yeterliydi ama sonra baktım millet yardırdı gidiyo ben de yapmaya çalıştım beceremedim sonra arıştırmaya başladım işin içine bir girdim daha çıkamadım hala birşeyler öğreniyorum yardımcı olmaya çalışıyorum fikir alışverişi ve denenmiş şeyler üzerine konuşuyorum. Bilseydim sınırsıza yazılırdım. E hal böyle olunca 1 gün on 1 gün off zorunda kalıyorum. Vücudu 3 e böldüğüm zaman bazı bölgeleri haftada 1 kere girmiş oluyorum bana yaramaz mecbur böyle. Ama üyeliğim bitince sınırsız üyeliğe geçicem 3 gün on 1 gün off yapınca daha çok hızlanacağımdan eminim.

 

Teşekkür ederim iyi geceler

--- Mesaj birleştirildi, 3 Ocak 2014 ---

Aynen abi öyle daha faydalı olucağı çok belli

 

let pull downu öne ve arkaya çekersen farklı bölgeleri çalıştırırsın diye biliyorum. Arkaya çekersen daha çok kanatlara doğru öne çekersen doğru yaptığın takdirde içe doğru yani omuriliğe doğru vurur. Omuza 5 hareket bence ideal doğru yaptığı veya yapılabildiği takdirde ideal. Ama tricepsde haklısın 3 hareket bence de daha iyi. bende 3 hareket yapıyorum zaten.

 

Ama hangi 3 hareket abi ? bizim salonda bana verilen programda binlerce hareket var seçemiyorum içinden

 

Triceps adından da anlaşılacağı olarak genel anlamda 3 bölgeden oluşur hangisi eksikse git ona dair 2 hareket diğerine 1 hareket yap. göğüs gününde zaten sık olarak kullandığın yani demirin işleyen tarafını tekrar işliyorsun birşey kaybetmezsin. Ama sen biceps-triceps ayrı günde çalışıyorsun yani kası yorman uzun zaman alabilir. O yüzden beş hareket yapman iyi olabilir ancak denemediğim için verim alabilir misin ölçü kazanabilir misin yorum yapamam.

 

Yok abi triceps biceps aynı gün

 

işte ben de onu diyorum. Aynı günse eğer yorman zor olur. göğüs çalıştığın gün zaten tricepsi kullanıyorsun değil mi? Dolayısıyla tricepsi yormakta zorlanmazsın o 3 hareket cila gibi olur ama triceps/biceps aynı gün olursa büyük kas gruplarına çalışırkenki gibi onları kullanmadığın için yorman zor olucak. Yani beş hareket iyi olabilir gibi geldi. Daha derin araştırıp denemek lazım. Ancak o zaman net bir fikir elde edebiliriz.

 

Öyle evet abi ama işte araştırmak lazım bilenler bile yorum atma isteğinde bulunmuyolar

 

Bi arkadaşım senin gibi yapıyor verim aldığını da söyledi. Çok hareket yapmak zorunda kalıyorum kasları yormak zaman alıyor. Kaldırırken hızlı indirirken çok yavaş davransam bile demişti. Denemekten bir şey kaybedeceğini sanmıyorum. 1 hafta dene bence.

 

Abi ben hep 5 hareket yapıyorum zaten tricepslerimden memnunum aslında ama 3 hareket yapıp daha ağır girebilirim gibi geliyo işte o var

 

Hem öne hem arkaya lat yapılmamalı öne biraz daha kanatlaara vurur ama genelde aynı gibidir. 2 sine ayrķ ayrı 4 set girceğine şöyle yapmak daha uygun;

Geniş tutuş öne barfix 3x10(başlarda birisi bacaklarından hafif itsin yardımlı yap.)
Barbell row 4x piramit
Cable row 4x piramit
Lat pulldown 4x10 ( 2 set öne 2 set arkaya)
Dumbel row 3x10

Yada pulldowndan 1 ini çıkartıp 1 ay öne 1 ay arkaya yapar. Fazladan hareket girer bu sayede. Barbell row kesinlkle hacim istiyosan eksik etmemeli