program analizi

Pazartesi

Bench press:12+10+8+6
Cable cross over:12+10+8+6
İncline bench press:12+10+8+6
İncline fly:12+10+8+6

Barbell curl:12+10+8+6
Hammer curl:12+10+8+6
Concentration curl:12+10+8+6

Çarşamba

Arnold press:10+10+10+10
Lateral side raise:10+10+10+10
Behind neck press:10+10+10+10
Rear deltoid cable:10+10+10+10

Lying triceps extension:12+10+8+6
Close grip bench press:12+10+8+6
Pushdown wide:12+10+8+6

Cuma

Chin ups:8+8+8+8
Dumbell row:12+10+8+6
Pulldown behind:12+10+8+6
Cable rowing:12+10+8+6

Squat:10+10+10+10
Deadlift:10+10+10+10
Calves:15+15+15+15


saygıdeğer hocalar ve değerli üstadlar.proğramın analizini hacim için bi değerlendirebilirmiyiz.teşekkürler.

 

ayrıca site adminlerinden özür dileyerekten ufak bi ekleme yapmak istiyorum.her antrenman sonrasında 1x süper set mide var.bunlar 25 crunch+25 bcycle maniveur+25 touch toes+25 v crunch=100.

 

program iyide omuza piramit neden uygulamıyorusn?

 

omuz ve bacakta gerlimi max.seviyede tutmak için..set sayıları aynı ağırlık max.

 

yaş 25.1 yıldır yapıyorum.

 

diez öncelikle görüşlerin için teşekkürler.amaç genel olarak hacim tabanlı bu yüzden zorunlu olmadıkça makara ve makinalardan uzak duruyorum.çoğunlukla serbest ağırlıkla çalışıyorum.göğüse dediğin gibi incline öncelikli yüklenicem.çünkü üstler zayıf.bicepse extra 2 hareket yazmışsın 5 hareket fazla değilmi sence?yoksa elenecek hareketler mi var?omuzlar dar olduğu için trapezi etkileyecek hareketlerden uzak duruyorum.arnoldu ilk barbell press i 3.ü hareket olarak girmem flexor ustanın tavsiyelerinden iri omuz başları için.deadlift i 90 derece şeklinde yaparsan direkt olarak arka bacağı etkiliyor diye biliyorum.kendimdenzaten programda değişiklik yaptım yer olarak.bacak ve tricepsin yerleri değişti...görüşlerin için çok teşekkürler dostum.

 

göüs ön kol
omuz baçak
sırt arka kol

yapmışsın anladım ama bi sorum olucak bu kasları niye sadece 1 defa calıstırıyosun pazartesi,çarşamba,cuma şeklinde niye 3 gün çalış 4 gün dinleniyoruz

pazartesi,salı
perşembe,cuma
şeklinde yapsak daha etkili olmaz mı ?

ab ca bc ab ca bc şeklind yaniii devamlı dönerek ?

 

burda amaç max çalışma ve o max çalışmanın ardından max dinlenme.benim sistem hep aynıdır.3 gün çalışma 4 gün dinlenme.zaten forumda da yeterli arama yaptıysan hacim için bölgeyi 1 kere çalıştırmayı önerirler.bu yüzden hedef bölgeyi haftada bir kere çalıştırmaktan yanayım.çünkü seninde bildiğin gibi kas çok çalışarak değil dinlenerek gelişir.

 

bu arada xtone yazmayı unutmuşum.büyük kasların kendilerini toparlamaları için en az 72 saat gereklidir.bende bunu tam olmasada araya bir gün off koyup kıvırmaya çalışıyorum.çünkü diğer antrenmana off gününden çıktığın için daha sağlam girip hareketlerden çalmadan verimli bir şekilde borcunu ödüyorsun.yani sistem ab+off+cd+off+de+off+off.şeklinde.amaç büyük kasları recover yani.tekrardan toparlanmalarına izin vermek.

 

hacim için her bölge bir defa çalışılmalı ama hacim dönemlerinde her gün bir bölge girilmesi daha doğru diye düşünüyorum.
zira hacim için max çalışma ve max dinlenme gerekli dediğiniz gibi,ama max çalışma sizin antreman günlerinde sadece ilk bölgelerde olabilir,mesela göğüs gününde göğüs max çalıştıkan sonra bicepse gerekli güç kalmayabilir,yok eğer benim biceps te max çalışacak gücüm kalıyo diyosanız o zaman göğüsü max çalışmıyosunuz demektir,yani bu bende böyle.
ben hacim zamanları günde sadece 1 bölge çalıştırıp haftanın 4 veya 5 günü antreman yapıyorum

 

dogru söylüyosun dinlenirken büyüyo.bu uzun zamandır sorulan sorulardan ben bu ay zaten yanlış program maduruyum ben yaşıma ve kiloma göre en agır çalışan kişilerden biriyyim kaldıramadıgım agırlıgı destekle 3 bile olsa yapmaya calısanlardanım ona ragmen 5 çalışmalı bi program yaptım ve ölçü kaybettim kimseye fazla çalışmayı önermem tabii kardio hariç o yüzden sana katılıyorum ama hep sorulan soruyu bende sormak istedim.bize kolaygelsin kardeşim bu ay bende aynı programı yapıyorum bakalım ne olcak

 

bu arada xtone bu program uzun araştırmalar ve derinlemesine kafa ütülemeler sonucunda ortaya çıkmıştır.sitedeki üstadlar sağolsun.yani orta seviyedeki hacim isteyenlere birebir bi program bence.ama ufak bi sorun kaldı.genellikle squattan sonra leg curl öneriyorlar.ama ben deadlift girme taraftarıyım.acaba bi yan etkisi olurmu:s