programıma yorum yapar mısınız?

1.GÜN

sabah kahvaltı öncesi cardio
öğleden sonra

OMUZ-GÖĞÜS-TRİCEPS-KARIN

Cable Crunc 3x tükenene kadar
bench press 4x10 hareketin en üst noktasında 1 saniye beklenecek
Incline Dumbell Press 4 x 15-12-10-8
Incline Bench Press 4x6
Weighted Dips 3x tükenene kadar
Bentover lateral raises 4x15
cable lateral raises 3x12
overhead press 4x8 hareketin üst noktasında kasları 1 saniye sıkın

2.gün
kahvaltı öncesi cardio

3.gün
kahvaltı öncesi cardio
öğleden sonra

KARIN-SIRT-TRAPEZ

V-UP
Decline Leg Raises 3x tükenene kadar
Smith Machine Bentover Row 3x tükenene kadar
Close-grip pullup 4x10
Dumbell Pullover 3x12
Barbell Shrug 4x12 hareketin en üst noktasında üç saniye durun
Weighted Back Extension orta ağırlıkta bir dumbell ile beraber


4.gün
kahvaltı öncesi cardio

5.gün
kahvaltı öncesi cardio
öğleden sonra

KARIN-KOLLAR

Incline Situp 3xtükenene kadar
Elbow-Supported leg raise 3x tükenene kadar
Triceps rope Pushdown 4x20-15-12-9 Hareketin son noktasında tricepsleri iyice sıkın
Bench dip 4xtükenene kadar
Decline Z-Bar Lying Triceps Extension 4x10
Barbell Curl 5x8
Preacher Curl 4x8 her tekrarda barı kaldırdıktan sonra 3 saniyede yavaş yavaş indirin
Hammer Curl 3x10



6.gün
cardio yok!

sabah veya öğleden sonra

KARIN-BACAK

cable crunch 3xtükenene kadar her tekrarın sonunda kaslarınızı 2 saniye sıkın
Hanging Leg Raise 3x tükenene kadar
Standing Calf Raise 8x8
Seated Calf Raise 3x10
Lying Leg Curl 3x12-9-6 her tekrarın üst noktasında kaslarınız ısıkın
Leg press 0x12 ağırlık artırın, artık 12li tekrar yapamaz hale gelene kadar 12li setler yapın
Walking Dumbell Lunge 3x10
Hack Squat 3x15
Stiff-Leg Deadlift 3x15


7.gün dinlenme.

 

Antrenman baştan sona berbat dostum kusura bakma. Bide belirtmen gerek buradaki amaç ne, hangi dönemde bu antrenmanı uyguluyorsun,diyet programında neler var,hangi vücut tipine sahipsin,boy kg vb. ieyler hakkında da bilgi vermelisin ki en sağlıklı yorumu alabilesin ama bu program olmamış. Kolay gelsin.