Programıma yardım

Herkese öncelikle merhaba. Bir dönem spor yapıp bıraktıktan sonra yeniden yavaş yavaş başlamak istiyorum. Birde askere gitmeden biraz form tutmak istiyorum. İnternette araştırmalarım ile ekdeki dosyayı buldum ve çalışmaya başladım.
1,83 boy 78 kiloyum. Yok denecek kadar az bir göbek var
Daha önce 2 sene karete yaptım ve bu sayede karın kaslarım kötü durumda değil. Öğrencilik zamanlarında da formumu korumaya çalıştım. Koşu, 1 ay body, evde çalışmalar, halı saha maçları derken şuan iyi durumdayım

Evde 50 kg lık york un seti var, ayrıca el ve ayak bileklerine bağlanan ağırlıklarım var. Bunlarla evde çalışmaya başladım. Fakat bazı makinada çalışılması gereken hareketleri doğal olarak evde yapamıyorum.
Bunları kırmızı ile işaretledim. Hocalarımdan ve yardımcı olacak arkadaşlardan ricam bu hareketlere alternatif olarak evde yapabileceğim hareketler nederdir? Birde program şuan için iyi mi? ilave yapılması gereken birşeyler var mı? Yardımlarınız ve tavsiyeleriniz için şimdiden teşekkür ederim...thums:

çalışma programı linki:
http://rapidshare.com/files/57399275/Yeni_Ba__351_layanlar.doc.html

 

ilk once sunu soylemek istiyorum dostum evde bu sporu yapman cok zor!
programina baktim cok karisik bir program ozelikle setlleribazilar 4X15 bazilari 5X8 fazla bir uyum yok bence elinde fazla imkan yok anliyorum o yuzden soyle yardimci olmaya calisacam ilk once 4X15 degestir imkanin varsa ve ilk setini 15 yap biraz agarlik ekle 12 dusur biraz daha arliglik ekle 10 dusur boylece 8 kadar dusur vucudunu biraz zorla ki gelissin,5x8 gelince amacin olcu almak sa 5x5 yap iki hareketi dinlenmeden ust uste yapican ve her harekete 5 tekrari gecmemek sartiyla ama degisle daha onceki sistemi yapabilirsin agarlik ekleyip her defasinda set sayisini azaltmak,ama genelde benim gorusum evde idman yapiyorsan bence super set yapmalisin cunku zaten fazla alternativin yok o yuzden elindekilerle durmadan pomp yap iki kani iyice cogalt kaslarda ki gelissin...
alternativlerine gelince goguste Dumbbell pullover yapabilirsin..
Pushdown yerine Close-Grip Bench Press yada Bench Dips yada Dumbbell Kickback ve ya Lying French press bunlari evde yapmak ta mumkun...
sirta-One-Arm Dumbbell Rows ve Barbell Bent-over Row
aklima baska bir sey gelmiyor evde calismak icin ama sanirim bunlar senin icin yeterli... belki baska arkadaslarinda gorusleri fikirleri olur bu konuda saygilarimla...

 

Yardımların için teşekkür ederim.
Amacım askere gidene kadar form tutmak askerden gelince zaten bir salona yazılacağım kasım-aralık gibi kısmet olursa askere gidebilirim.

 

anladim dostum kismet gelince baslarsin onemli olan sagaliktir..saygilarimla...