Programıma Hareket Ekleme-Çıkarma-Değiştirme? ( 5. Ay )

Selamlar, hemen söze geçeyim. 4.ayı bitirip 5. aya geçiyorum. Bu süre zarfında ölçü aldım her ay. Vücudum alışsın diye de şimdiye dek bu tarz sorulara girmedim. Artık zamanı gelmiştir diye düşünüyorum, zira aynı hareketleri yapıyorum birkaç değişiklik dışında. Yaptığım tek şey azalan tekrar piramit sistemiyle ağırlığı artırmak. Programım şöyle :


* A + B / 1 gün ara / A + B olarak haftada 4 gün çalışıyorum
* Küçük kas gruplarını 3 set, büyük kas gruplarını 4 set ve piramit sistemiyle çalışıyorum)
A çalışması
Göğüs = Bench + Incline + Butterfly + Decline dumbbell press ( yeni ekledim )
Bacak = Seated leg curl + Leg extensions + Squat ( smitch makinede / leg presi çıkardım )
Pazu = Ez Bar curls + Hammer dumbbell curls + Two arms barbell preacher curls
B çalışması
Kanat = Wide grip pulldown + Wide grip rear pulldown + Seated cable row
Omuz = One arm front deltoid dumbbell raises + One arm side deltoid laterals + Barbell behind neck press ( military press makinesi dengesiz gibiydi, bıraktım )
Arka kol = Triceps pushdowns düz bar + Triceps pushdowns ip + Dumbbell arka kol


1- Hangi kas grubuna hangi hareket eklenmeli, çıkarılmalı veya değiştirilmeli?

2- Olmazsa olmaz hareketler ( bench, barbell curl vs. ) hep kalmalı mı?

3- Hem süre sıkıntısı açısından hem de kasları overtranninge sokmamak için şınav, dips, deadlift, barfiks gibi hareketleri yapmıyorum / yapamıyorum. Bunları programa dahil etmeli miyim?

Uzun oldu ama soruların cevapları için böyle açıklamaların istendiğini düşünerek yazdım. Cevaplarınız için teşekkür ederim.

 

Güncel...

 

1) A ÇALIŞMASI

CHEST / BICEPS / BACAK şeklinde sıralayabilirsin..

Eğer illa eklemek istiyorsan decline db press yerine incline dumbell fly ekle. eksik, geride kalmış bölgelerini gerçi bilmiyoruz ... ama belli bir hacme, seviyeye gelmeden alt gögüs çalışmanın pek espiri yok..

BACAK
squat
leg exentision
leg curl
Calf raises olarak sırala..

Omuz -

Behind the Neck press
standing lateral raises
Front dumbell raises

Olmazsa olmaz hareketler
( bench, barbell curl vs. ) hep kalmalı
mı? Evet şuan senin için olmazsa olmazlardandır..


Hem süre sıkıntısı açısından hem
de kasları overtranninge sokmamak
için şınav, dips, deadlift, barfiks gibi
hareketleri yapmıyorum /
yapamıyorum. Bunları programa dahil
etmeli miyim?
Şuan programının dışına çıkma..yani ekleme.. Yeni program hazirlayacagın zaman ekleme, çıkarma, degiştirme yaparak programınlarına dahil edersin..

Programından şunu çıkar şunu ekle, şu hareket senin için daha iyidir demek biraz zordur.. çünkü ne gördük seni, nede gelişimin
hakkinda ufak bilgiye sahibiz..
Onun için birebir antrenöründen bilgi almak senin için daha faydalı..

 

Eyvallah hocam, sağ ol yorumun için.

Başka düşüncesi olanlar varsa beklerim.

 

Hakan Hocam,

Aklıma gelmişken söyliyeyim. Antrenör açısından pek şanslı değilim. Bu arkadaş bana ilk başladığımda 6 göğüs hareketi yazmıştı. Tabi ki ben de o aralar forumu okuyup işin mantığı kapmaya çalıştığımdan bu yanlışı görememiştim. Kime söylediysem 6 göğüs hareketi çok fazla oldu. Sonra ben bench, incline, butterfly olarak değiştirmiştim.

İşte bu gariplikler silsilesinde spor yapmaya çalışıyorum.