Programıma deadlift ve squat hareketlerini eklemek

Merhaba arkadaşlar. Bu siteyi çok uzun süredir takip ediyorum ve arkadaşlarımada tavsiye ediyorum.Gerçekten sayenizde çok şey öğrendim ve öğrendiklerimin antremanlarıma çok katkısı oldu, değerli paylaşımlar ve bilgiler için herkese teşekkürler.

Ben yaklaşık 1 senedir bu sporu yapıyorum. Daha öncede bi kaç sefer 4 er aylık deneyimlerim olmuştu ama ara vermiştim. Şu an 1 senedir hiç aksatmadan devam ediyorum. Programıma squat ve deadlift hareketlerini eklemek istiyorum ama nasıl eklesem bilemedim. Bu arada 3 gün gidip bir gün off yapıyorum ve programım şu şekilde :

1.gün
Bench press 10-8-6-4
Dumbell flyes 10-8-6-4
İncline press 10-8-6-4
Decline press 10-8-6-4

Barbell curl 8-8-6-4
Ayakta concentration curl 8-8-6-4
Preacher curl 8-8-6-4

2.gün
Omuz press (back press) 10-8-6-4
Lateral raises 10-8-6-4
Front raises 10-8-6-4
Trapez(dumbell shrugs yapıorm yaptığım hareketin adı bu sanırım) 4*10

Angled leg press 10-8-6-6
Leg extensions 10-8-6-6
Lying leg curls 10-8-6-6

3.gün
Chin-ups 4*max
Lat pulldowns 12-10-8-6
Back lat pulldowns 12-10-8-6
One arm dumbell rows 12-10-8-6

Pushdowns 8-8-6-4
Dar tutuş bench press 8-8-6-4
Alna press (triceps extensions) 8-8-6-4

İsimleri mümkün olduğunca doğru yazmaya çalıştım.Yanlışım olabilir. Bu arada her antremandan sonra mide de çalışıorm onları yazmayı gerek görmedim. Yardımcı olabilirseniz sevinirim. Şimdiden teşekkürler.

 

2.gün yaptığın;

Angled leg press 10-8-6-6
Leg extensions 10-8-6-6
Squat 10-8-8-6

hareketlerini 4.gün olarak yap, 2.gün yaptıkların yerinede omuzun peşine sadece arka bacak çalış

 

Bacak hareketleri için ekstra bi gün ayırmamı öneriyosunuz yani. Ben 3 gün gidip bi gün off yapıodum bu düzenin dışına pek çıkmak istemiyorum ama. Omuz çalıştığım gün squat ta yapsam çokmu ağır olur sizce?

 

Evet ben 4 günlük bir program yapmanı öneririm.Omuz gününde sadece arka bacak hareketlerini yaparsın [squat ve deadlift] 4.gün de ;

Angled leg press 10-8-6-6
Leg extensions 10-8-6-6
Squat 10-8-8-6
Kalf 4x20

yaparsın gayet iyi olur bence kendi programımda da öyle yapıyorum bu şekilde omuz günü daha rahat çalışıyorum bacak gününde de sırf bacak çalıştığım için daha ağır girebiliyorum,hemde programda bir sıkışıklık olmuyor...

 

Sanırım 2-1-2-1 şeklinde devam edebilirim programıma. Teşekkür ederim. Peki deadlift için ne dersiniz? Gerçi antreamanımın bütünlüğü içerisinde deadlift te gereklimidir bilmiorum ama squat ve deadlift hakkında çok ii şeyler okudum. Güçlenmek ve daha fazla kas kütlesi eklemek için çok yararlı hareketlermiş.

 

Squat ve Deadlift programlarda kesinlikle olması gereken çok iyi iki harekettir.Squat ı 4.günde,Deadlift'i arka bacak çalıştırdığı için 2.günde çalışmanı öneririm...

 

Teşekkür ederim. Farklı yorumlar varsa bekliyorum arkadaşlar.

 

Squat ve deadlift kesinlikle olmalı. Leg press extension hikaye bence. Bu ikisi şart. Bir de lunge eklenebilir. Onun dışında yalnızkovboy_89 un dedikleri tamamen doğru. Bacak önemli bir kas growth hormonu açısından. Arka bacak için leg curl ve calf için calf raise olabilir.

 

Peki 3-1-3-1 yerine 2-1-2-1 şeklinde yaparsam antremanımı, çalıştığım bölgelerin arası çok uzun olmaz dimi? Mesela göğüs biceps çalıştıktan 6 gün sonra tekrar göğüs biceps çalışmış olucam. Gerçi bazı bölgeleri çalıştırırkende diğer kaslar ağırlıklı olarak çalışıo ama ( göğüs çalışırken triceps, sırt çalışırken biceps gibi). Sizce 2-1-2-1 yaparsam dengeli bi antreman yapmış olur muyum?

 

Bunu ben de merak ediyorum.
Ben de sizin gibi 2 gün,ardından dinlenme,2 gün,dinlenme şeklinde çalışmayı düşünüyorum.

 

evet bacak için ayrı bi gün oluştur squat ı oraya ekle
deadlift ide sırt günü yapabilirsin

 

Peki bir hareketle dierinin arasının 6 gün olması kas gelişimi açısından bir sorun yaratır mı?

 

ortalama her bir bölgenin onarilmasi 96 saate kadar sürüyor.

Ortalama 5 gunluk bir zaman dilimi vermek yeterli olabilir.

Karin kaslari yani mekik 2 gunluk dinlenme ideal diye dusunuyorum.

Leg Extensiyon, leg curl, leg press bunlar izole calismalar. Ancak ilk başlarda gerçekten guzel gelişim sağlıyorlar. bunu suradan anliyorumki, ilk baslarda bu calismalar cok zorlayici oluyordu. Ancak su an uzerindeki kilolar yetmiyor.

Buda demek oluyorki serbest ağirlik ve bar ile yapilan çalişmalar, daha fazla fayda sağliyor.

Makinelerle yeterli kuvveti kazanip, Deadlift ve squat tarzi calismalar girmek gerekiyor bencede.

Özellikle squat tekniği ve deadlift tekniği iyice öğrenilmeli.

Benim tercihim bacak gunu ayrı calismak cok memnunum gelisimimden.

Deadlift girilecekse 2-3 ay ters mekik yapmak gerekiyor.

 

Teşekkürler. Yalnız sormak istediğim şey ben normalde 3gün gidip 1 gün off yapıorm. Fakat 2-1-2-1 girdiğimde çalıştırdığım bir bölgeyi 6 gün sonra birdaha çalıştırmış olucam bu gelişimim açısından ters bir etki yapar mı sizce?

 

Bence calisma gunlerini standart yapmamakta yarar vardir. Cunku vücudu belli bir rutine aliştirmamamiz gerekiyor. Bir tane not defteri yada defter işimizi yeterince görür. Bir önceki hafta duzenini bir sonraki hafta uygulamassiniz.

salona giriş saatleri arasinda bile farklar olmali.

Ayrıca deftere yaptıgınız calismalari kaydederek gelişiminizi takip edebilirsiniz böylece.

ve kurucağınız Bu duzeni sürekli değiştirerek uygulayabilirsiniz.

1 gun gidip 1 gun gitmemek çok ideal oluyor aslinda. Bu tarz calismadan memnun kaldim ama 2-1 sistemide ideal.

Birbirini etkilemeyen yada daha az etkileyen kas grupları seçilirse cok iyi oluyor. 2-1 sisteminde.