programıma bi bakar mısınız?

1 gün arayla
omuz(4x3 tekrar)-bacak(3x3tekrar) + karın
kanat(3x3)-triceps(3x3)+karın
göğüs(3x3)-biceps(2x3)+karın
sice program nasıl bi değişiklik yapmam gerekirmi ? bi hafta 4 gün bi hafta 3 gün gidiyorum.

 

Sıralama iyide.
4x3 tekrar nedir emem?

 

orda bi sıkıntı olmuş 4 hareket 3 er set şeklinde

 

Bir de yaptıgın hareketleri yaz bakalım ona göre degerlendirelim.

 

göğüs
Flat Dumbell Presses
Incline Dumbell Presses
Dumbell Flyes

kanat
Lat Pull Down
Close Grip Seated Row
Dumbell Row

omuz
Lateral Raise
Barbell Upright Row
Arnold Press
Front Raise


bacak
squat
Leg Curl
Leg Extension

 

Gögus
Bench press
İncline bench press
Dunmbble fly

Omuz
Military press
Lateral raises
Yatarak lateral*

Biceps
Barbell curl 3 dar 3 genis
Hammer curl*

Triceps
3 hareket 3 set
Sırt*
Bir cekis 4 set
Deadlift 4 set
Dumbble row 4set



Seklinde olabilir.
Military press yerine dumbble press ya da neck press yapabilirsin

Benchte bar kullanman bu asamada daha iyi ileride dumbble olabilir
Beslenmene dikkat et basarılar.

 

2 aydır gidiyorum da bench konusunda biraz kararsızdım değişiklik olsun diye yazmıştım teşekkürler

 

Dumbble olayını su yüzden söyledim.
Benchte nizami dumbble pressler icin güclü önkol gerekir.
İleride önkol güclenince program degisikligi yaparsın.

Birde deadliftin yapılısını iyi ogren nizami yap.
Deadlift önermemin nedeni sırt dısında bircok kas grubu calıstıran kaliteli bir hareket.alt sırt icin birebir.vücudun tamamı calısıyor desem yeri

Basarılar.

 

tamamdır dikkate alacağım dediklerini

 

bir sorum daha olacak sizce bu program hafif olur mu mesela omuz hareketlerinden bi göğüs hareketi gibi beni tatmin etmiyor sanki

 

yardımcı olur musunuz lütfen

 

Bulk icin bu asamada yeterli.bir kac ay sonra chest dips eklersin.
Basarılar.

 

teşekkürler