Programım

Merhabalar...

Programımı size sunmak istedim. Yorumlarınızı merak ediyorum. Size göre bir eksik yönü falan var mı incelerseniz çok sevinirim

Ptesi - Göğüs Biceps & Kardio
Salı - Sırt Triceps & Kardio % Karın
Çarşamba - Bacak & Kardio% Karın
Perşembe - Göğüs Biceps & Kardio
Cuma - Sırt Triceps & Kardio % Karın
Ctesi - Bacak & Kardio % Karın
Pazar - Of & Kardio

-Kardio-

60 dakika Kondisyon Bisikleti

-Göğüs-
Dumbell Fly - 12 - 10 - 10 - 8
Dumbell Bench Press - 15 - 12 -10 -8
Dumbell Pullover - 15 - 12 - 10

-Biceps-
Dumbell Curl - 15 - 12 - 10 - 8
Alternate Curl - 15 -12 -10 -8
Concentration Curl - 15 -12 -10 -8

-Bacak-

Lunge - 10 - 10 - 10
Squat - 12 - 10 -8

-Sırt-

Upright Row - 15 - 12 -10
Single Arm Row - 15 - 12 -10
Latarel - 15 - 12 -10
Shoulder Press - 15 - 12 - 10

-Triceps -

Tricep Extension - 15 - 12 - 10
Single Arm Extension - 15 - 12 -10
Kick Back - 15 - 12 -10
Dips - 15 - 15 - 15

- Karın -

Crunch - 20 (+) 20 (+) 20 (+) ( En az 20 en fazla yapabildiğim kadar.)
Leg Raise - 25 (+) 25 (+) 25 (+) ''


bench_Oweightlifter

 

Bench pressi flydan önce yap. Dumbell curl yerine barbell curl yap. Birde 2 tane sırt hareketi çok az 4 tane sırt hareketi yap. Omuzu sırtla beraber yazmışsın omuzuda ayır oda önemli bir kas grubu. Kolay gelsin bench_O

 

kaç aydır bu işle uğraşıyorsun kilon boyun yaşın varsa hastalığın vs
kendini tanıtmalısın

 

Vaas : yorumun ve önerilerin için teşekkür ederim. Tamam pressi önceye aldım. Barbell curl daha iyi bir seçenek bencede onuda ekledim. Omuz hareketi olarak açık ve kapalı barfiks yazılı ama barfiks tam çekemedim için yazmadım.

boksbody : 10 ay olmuş şimdi fark ettim. Ama ben genelde bu sporu kilo vermek amaçlı yaptığım için pek kas geliştirmedim ve Ramazandan sonra vücut yine yağlandı. Kardio o yüzden sık yapıp artık kas yapmak istedim. Kilo : 72 Boy : 1.73 Yaş : 17 Hastalığım yok çok şükür.

 

Barfiks omuz değil sırt ve kanat hareketidir kardeşim. Yazılı olan omuz hareketleri güzel onun dışında enseye military press ve front cable raise önerebilirim. Bu iki hareketi nizami yaparsan düşük kilolarla bile ağlatır

 

haftanın 7günü çalısmak kötü kas dinlenerek gelişir!!

 

Vaas : military press aynen etkili bir hareket onuda ekledim Lat makinesi yok o yüzden sırt için Bent Over Row yada T-Bar Row gibi hareketler yapsam veya başka öneri bir hareket var mı ?

Blake Kurosoki : Evet tabi ki kas dinlenerek gelişir ama ben 1 kas grubunu üst üste çalıştırmıyorum ki

 

Lat makinesi olmayan salon mu olur kafa_ Yazdığın hareketlerin dışında kürek önerebilirim.

 

baştan aşağı yanlış bir program kardiyoda dahil
neresini düzeltsem bulamadım o yüzden forumu iyice okumanı öneririm
mesala dinlenme süreleri kardiyo süreleri hangi kas grupları art arda çalışmalı vb bi sürü etken var
onlara göre bi program çıkarıp yazarsan daha iyi yardımcı olunabilir

 

Bu kadar çok çalışmanın nedeni ne ? Sen bu kadar çalışırsan hiç bi b.. olmaz. En fazla 4 en en fazla 5 gün çalışmalısın çarşamba -cuma veya salı-çarşamba hiç bişe yapmamalısın.

 

Yeni başladım, çalışma programım, yorumlarınızı bekliyorum arkadaşlar

Chest press 3*10
Polaris 3*10
Shoulder press 3*10
Peck-deck rear 3*10
Lat pulldown 3*10
Seated rowing 3*10
Triceps 3*10
Scott curl 3*10
Crunch mac. 3*30
Hyperextension 3*15
Koşu bandı 20 dakika
Bisiklet 15 dakika

Antreman günleri: Pazartesi, Çarşamba, Cuma, Cumartesi..Her antreman günü tüm hareketler uygulanacak.
İzmir celal atik spor salonuna yeni başladım.ilk ay programım..

Boy: 182 Kilo:82