1- Bisiklet -- 5 dakika
2- Bench Press -- 2x10
3- Butterfly -- 2x10
4- Pull Down -- 2x10 (Kolları açarak)
5- Seated Cable Rows -- 2x10
6- Shoulder Press -- 2x10
7- Dumbell Lateral Rases 2x10
8- Arm Curl -- 2x10
9- Triceps Push Down -- 2x10
10- Leg Extension -- 2x10
11- Leg Curl -- 2x10
12- Mekik -- 3x10 ya da 4x10
13- Çakı -- 3x10 ya da 4x10
Programı bu şekilde uyguluyorum.
Pazartesi, Çarşamba, Cuma, Pazar çalışma günleri oluyor.
Ancak her çalışmada hareketlerin hepsini yapıyorum.
Hepsini yapmak gerçekten yorucu ve zorlayıcı oluyor.
Set sayılarını artırmaya kalksam diğer hareketlerde performans düşüşü olabilir.
Bu hareketleri günlere eşit olarak dağıtmak daha mantıklı değil mi?
Örneğin Pazartesi Göğüs ve Kol Hareketleri
Çarşamba Sırt ve Bacak Hareketleri
Cuma Omuz ve Karın Hareketleri vs. tarzında.
Her gün belirli bölgeler çalıştırılacağı için set sayılarında artışa giderim.
Ayrıca beslenme konusunda sıkıntılıyım.
Okul dolayısıyla düzenli bir beslenemiyorum.
Gainer kullanmayı düşünüyorum.
Tavsiyelerinizi bekliyorum.
EK olarak geçmiş bir antrenmanımdan örnek vereyim.
Bench Press ile bastığım ağırlık hafif gelmişti, 2x10 hiç zorlanmadan tamamlamıştım.
2 gün sonraki antrenmanda Bench Press'te 5kg'lık bir artış düşünüyordum.
Ancak 2 gün sonraki antrenmanda daha önce bastığım kiloda zorluk çektim.
Sanırım bunun temel sebebi, düzenli beslenememe, kasları dinlendirememe.
Bu konuda da görüşlerinizi almak isterim.
Son düzenleme: 22 Ekim 2009