Programım ve Önerileriniz

Öncelikle hepinize merhaba dostlar, aranıza daha yeni katıldım. Arkadaşlar ben BB'ye başlayalı tam 4.5 ay oldu. Tam donanımlı bir salonda çalışıyorum ve programımı oradaki hocaya hazırlatmıştım. Benim yaşım 19, boyum 177cm ve kilom 69~70. Antrenmanı haftada 3 gün olacak şekilde yapıyorum(Salı-Perşembe-Pazar). İlk önce hocanın verdiği programımdan biraz bahsedeyim:

Başladıktan itibaren ilk 3 ay içerisinde;

1.Chest Press adı verilen modern bi makinada 4*12
2.Biceps için Hammer Curl hareketi 4*15
3.Shoulder Press isimli makinada 4*12
4.Triceps Push Down 4*10
5.Ön kol için Barbell Wrist Curl hareketi 4*12
6.LAT Pull Down 4*12
7.Leg Extension 4*12
8.Declined Crunch 3*25
9.Back Extension 3*25

şeklinde bir program uyguladım. Sonrasındaki 1.5 aydan beri ve hala devam ettiğim program ise;

1.Bench Press 4*12/10/8/6( Ağırlığı artırarak, piramit stili)
2.Butterfly 4*10
3.Shoulder Press( bahsettiğim makinada) 4*12
4.Lateral Raise 4*12
5.Biceps Curl Bar 4*10
6.Triceps Push Down 4*12
7.LAT Pull Down 4*12
8.Rowing 4*12
9.Leg Extension 4*10
10.Declined Crunch 3*25
11.Back Extension 3*25

şeklinde.
Arkadaşlar asıl benim sormak istediğim ve sizden yardımlarınızı beklediğim konu ise: Bu hareketlerin tamamını antrenmana gittiğim gün içerisinde yapmam.
Antrenman sırasında yaşadığım en büyük sorun, bu forumda da çoğu yerde bahsedildiği gibi ''güç kaybı''. Hareketleri başlarda doğru bir şekilde uygularken artık ortalarda ve sonlara doğru diğer hareketleri güç kaybı nedeniyle doğru yapamama sorunları ortaya çıkıyor.
Beslenme ise; öğünlerimde proteine ağırlık veriyorum, herhangi bir supplement kullanmıyorum.
Buraya birkaç resmimide koyarak sizden ideal bir program tavsiyesi bekliyorum. Herşey için şimdiden çok teşekkür ederim. Sağlıcakla kalın




Arkadaşlar ayrıca eklemeyide unutmuşum, BB'in yanında Taekwondo yapıyorum ve BB için haftalık çalışma gününde artırma yapabilirim.

 

Arkadaşlar ilgilenen veya en azından bikaç tavsiyede bulunabilecek kimse yok mu?

 

Ömer1855 merhaba,

Çalıştığım spor salonunda beni en fazla şaşırtan sorular bu ve benzeleri. Bir hocan var ve sen bu hocana güvenip program yazdırıyorsun. Ardından sağa sola bu program nasıldır diye soruyorsun. Başkası tersini söyledimi kafan karışıyor bu sefer bir başkasına soruyorsun ikisini mixleyip, o daha başka birşey söylüyor ve sen ambele bir şekilde kalakalıyorsun. Eğer bu programı HOCA diyebildiğin biri yazdıysa boşuna sorgulama iman et. İman inanmaktır. Görmeden inanırız yaradana,vaadettiklerine ve sende hocanın yazdığı programın faydalarını ileride göreceğini düşünerek , inanarak iman etmelisin. sarılmalısın sıkı sıkıya.Eğer sürecin sonunda(ortalama 3 ay) bir neticeye varamadığını görüyorsan bu senin zararın olmaz. Aksine parayla kazanılmayacak bir tecrübe edinmiş olacaksın. Yoksa öteki türlü,forumlarda hocanın programını yayınlayıp ,sağa sola,salondaki iri insanlara programı sorgulatırsan kafan karışır bir arpa boyu yol alamazsın. İyi beslen,iyi dinlen, sıkı çalış. Hocana ve programına inan.
İdmanın sonlarına doğru herkes yoruluyor,bu iyiye işaret, demek ki vücudu zorluyorsun,çalıştırıyorsun. Bol şans

 

Yorumların ve önerilerin için teşekkür ederim. Fakat benim problem yaptığım şey hocanın kimseyle ilgilenmemesi. Böyle olduğu için de ben oldukça şüpheye düşüyorum, acaba doğru bi yol izliyor muyum diye. Hoca kendisi bi karar almış: Bench Press’te kişi kendi ağırlığını kaldırmadan program değişikliği için gelmesin. Ben 70 kiloyum, 4.5 ayda anca 50 kilo kaldırabildim ve 70 kiloyu kaldırmama nerden baksak 1.5-2 ay daha var.Program değişikliği için 6 ay uzun bi süre değil mi peki?

 

Ömer program biraz ağır ama özünde çok doğru bence, sorgulamak konusunda sana cevap yazan arkadaş hem çok haklı, ama seninde sorgulama hakkın elbette var.
Arkadaşın dediği gibi, maalesef internet üzerinde sorgulayarak çok bir yere varamazsın, yani sana söylediklerimiz ister istemez havada kalacak, uygulama için gene salondaki hocaya danışman lazım.
Hocan bence bench press konusunda haklı, yani onun demek istediği, belli bir temel oluşturmadan, bu temel programın ötesine geçmeye hiç heves etme.
Doğru diyor, bu ilk program zordur, sonlara doğru yapılan sırt hareketleri kabus gibidir, irade ister.
Ancak doğrusu bu idman şekli, bölünmüş çalışma için henüz hazır değilsin.
Geçsen ne olur?
Kondüsyonun oluşmadığı için 1 senenin sonunda çok bir yere gelemediğini fark edip üzülürsün, olacağı o.
Sabret, 2 ay daha evet 70 kg. bench press yapamazsın ve bu zorlu programa devam edersin, 2 ay çok uzun gibi geliyor ama inan değil.
Bir sene 12 ay, bunun sadece 1/6'sı!!!!
Zaten vücudun şu anda oldukça ham, ama gelişme belirtileri görünüyor koyduğun resimlerden.
Doğru yoldasın bana kalırsa.
Hocanı eleştireceğim nokta, ben olsam her kas grubu için bir hareket verirdim, seninkisi genelde iki hareket vermiş.
Bir diğer eksiği, her kas grubu için 2 hareket verdiği için bacağa halinin kalmayacağını bildiği için hiç bacak hareketi yok ve bu büyük bir eksiklik.
Ben cidden anlamıyorum, genetik olarak kalın bacaklı bir adamım, ama hayatımda bacak idmanından kaçmadım, zevk aldım, ince bacaklı bir sürü insan var ve bacak idmanından kaçıyorlar, tam tersi asıl onların saldırması lazım.
Bacak bizi ayakta tutan, kas kütlemizin önemli bir kısmını oluşturan bölüm.
Bu işi çok iyi yapmak istiyorsan bacakta çalışman lazım.
Sonuca gelelim,
kötü bir program değil, zorlanmaya aldırma, eğer çok çok zorlanıyorsan, set sayılarını 3'e düşür.
Bir idmanda 42 set bence çok fazla, ben 30-34 seti çok geçmeyi önermiyorum, yorulman doğal.
Ancak programı bozma sakın, çok değerli bir şey kazandırıyor sana, o da kondüsyon, ileride çok işine yaracak.

 

Bench press te kişi kendi agırlıgına ulaşmadan program değişikliği olmaz
Yeni çıkan bir MİT daha Sanırım bu
Yağların kas'a çevrilmesi MİT'inden daha da saçma bir MİT ile karşı karşıyayız ,
Bunu da Vucüt geliştirmedeki 31.Yalan İlan Edebiliriz,

Kısa zamanda salonunu değiştir ,Salon değiştirme gibi bir imkanın yoksa eğer
Forumdaki tavsiyelere kulak vererek ve araştırarak tekrardan bir program olusturabilirsin .
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/body-buildinge-yeni-ba-layanlar-t4738.html
2.ay programını uygulayabilirsin ,
Burada
2.ay programını uygulamak demek ,
Yapacagın yanlıslardan büyük oranda dönmek demek ,
BB ye başladıgın 2.ayına döndüğün anlamına gelmez kesinlikle

 

90 kg de yeni başlayan birisini düşünelim,
Bench te kendi agırlıgına ulasana kadar program değişikliği olmayacak mı ?
Olmayacaksa eğer bence Mantıksız

 

Bende böyle düşündüğüm için sorgulama ihtiyacı duydum. Çünkü nette BB ile ilgili edindiğim her bilgi benim uyguladıklarıma ters düşüyor. Bu durumda beni ister istemez şüpheye düşürüyor. O kadar zaman harcıyorum, emek veriyorum ve istiyerek yapıyorum bari doğru bi yolda ilerleyim diye düşünüyorum.

 

Karasan ayrıca senin yorumların için de teşekkür ederim fakat görüldüğü üzre hala bi ikilem içindeyim

 

Ömer 90 kilo musun sen?
Ha 90 kilo başlasan zaten bu obez oldugun anlamına gelirdi, gene kilo vermek durumundaydın, yani hocanın dediği öyle ipe sapa gelmez bir laf falan değil.
Zaten 90 kilo olupta, daha karmaşık programlarla kas inşasına geçene kadar, sana o göbek gidene kadar bölünmüş çalışma yok demesi lazımdı.
Ben çok sevdim kendi vücut ağırlığında bench press hedefini, keşke daha çok hoca bu kadar zorlayıcı olsa.
Kolay yollar arıyorsan, bize hiç sorma, hemen böl vücudu 2-3 idman periyoduna, mesela bir gün biceps-göğüs olsun zevkle çalış...
Bunu duymak istiyorsan, benden duyamazsın...

 

Örneğin Flexor hocamız da bu sitede yeni başlayanlara bölünmüş programlar veriyor, en azından incelediklerim hep böyleydi. Peki benim programımla bu bölünmüş programlar arasındaki fark tam olarak nedir?
Ayrıca verdiğiniz tavsiyelerede uyarak ve kendi hocamın da bi bildiği vardır diyerek bu programıma devam edeceğim. Antrenman ortasında yaşadığım güç kaybı sorununu da setleri 3'e düşürerek bi nebze azaltabilirim diye düşünüyorum.

 

Tecrübe ve bilgilerinize ihtiyacım var..

Öncelikle merhaba.. BB sporuna yeni başladım yaklaşık 1 ay kdr oldu..

ölçülerim
Boy:1,88
Kilo:72,5
Bilek:16,5
Omuz:109
Göhüs:89
Bel:90
Bacak:49
Baldır:34
Kol:30

genişlemek için ne tür bir çalışma içerisine girmem gerekiyor..(salondaki hocam bir program werdi.. amino ve proteın kullanıyorum.. sizinde bilgilerinize ihtiyacım war şimdiden tesekkur ederim)

 

Ömer, Arnold'ın bir vücutçunun eğitimi kitabını alıp okumanı öneririm, çok keyifli ve güzel bir kitap, hem Arnold'ın yaşam hikayesi hemde çalışma programları var.
Kendisi sana verilen programın 6 aya kadar takip edebileceklerini söylüyor, yeni başlayan sporcuların.
Arnold'a katılıyorum.
1 ay bence adaptasyon programı için yetersiz, spor geçmişi olan, atletik yapılı insanlar hemen program değiştirebilir ama herkes bir değil ve senin vücudun bir hayli ham görünüyor, sabırlı ol.
Her kas grubunu ayrı ayrı çalışmak demek, onları cidden zorlayabiliyorsun anlamına gelir, hocanın bench press'i temel alması bu yüzden, diyor ki, kardeş, kendini zorlayacak kıvama gelmeden benim karşıma çıkma, olmadan ağaçtan düşen meyva olma diyor hocan.
Hocan ya çok bilge bir hoca, ya da tembel bir adam, ama sağlam bir hoca olma ihtimali hiçte az değil, seninle ilgilenmiyor diye kızma, daha çok yenisin sana temel bilgilerden fazlasını vermesi onun için riskli.
10 kişiye anlatır, bir kişi anlar, geri kalanın bir kulağından girip diğerinden çıkar.
Belki seninde böyle olacak, çok açılma, önündekilere odaklan, zaten zamanla daha fazlasına hazır olacaksın.
3 set bence senin için iyi olacak, çok şeyi değiştirir, 11 set az yapmak, başarılar.

 

Çok teşekkür ederim, önerilerinizi dikkate alacacağım.

Ayrıca bir şey daha danışmak istiyorum. Benim bileklerim, kollarım falan oldukça ince. Bu durum için yapılacak herhangi bir şey var mıdır?

 

Sence ne yapılabilir?
Yaptığın sporun adı bence sorunun cevabı...

 

Tamam mesajı aldım

Ya kusura bakmayın aklıma hep soru sordukça yeni sorular geliyor.
Programıma gene haftada 3 gün olacak şekilde mi devam edeyim?
Bir de herhangi bir supplement öneriyor musunuz?

 

Karasan bu sorumada bi el atar mısın rica etsem?