Programım nasıl ?

1. GÜN


GÖĞÜS

1 Bench Press (flat)
2 Dumbbell Flyes (flat)
3 Cable Crossover
4 Dumbbell Pullover

en az 15 dk ara

KOL

1 Preacher Curls (z bar)
2 Close-Grip Palms Down Barbell Curl (flat bar)
3 Hammer Curls


2. GÜN


BACAK

1 Hack Squat
2 Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
3 Leg Extension
4 calf

15 dk ara

KANAT (SIRT)

1 Pull-Up (Barfiks)
2 Wide-Grip Front Lat Pulldown
3 Close-Grip Front Lat Pulldown
4 T-Bar Rows


3. GÜN


OMUZ

1 Behind The Neck Press
2 Lateral Raises (one dumbbell)
3 Arnold Press
4 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

15 dakika ara
arka kOL

1 Lying Triceps Extensions
2 Triceps Pushdowns (ters tutuş)
3 Dips

bodye başlıyalı 1 hafta oldu ve hoca hiç bir zaman hiçbir sporcuyla ilgilenmiyor bu yüzden sitelerden bulduğum programlarla yapmaya çalışacağım sizce bu program iyimi yeni başlıyana göre ? her bölge için yeterli hareket varmı ekliyeceğimiz veya çıkaracağımız hareketler hangisidir ? son olarakta omuzlarım çok dar onlarn gelişmesini istiyorum özel olarak yapmamı istedğiniz hareketler varmıdır ? iyi günler iyi forumlar

 

https://www.bodyforumtr.com/vbforum...nlar-icin-1-2-program-yapilis-sekli-8672.html
https://www.bodyforumtr.com/vbforum...leri-pano-seklinde-resimli-anlatim-42546.html

SAgdan soldan bulmak yerine forumda yeni baslayanlar sabit basliklarini oku derim.

Hersey mevcut.

 

teşekkür ederim ilgilendiğinizden dolayı fakat arkadaşlarım diyorki hep aynı harekletler yapılamaz kas gelişmiyormuş mesela p.tesi göğüs ön kol salı ayak çarşamba omuz arka kol perşembe sırt gibisinden program olması lazım diyorlar kafam karışmış durumdaaa dumbelllls

 

İlk bir ay total body yani aynı gün tüm bölgelere girilen sistemi uygulamalısın. Emeklemeden koşmaya çalışma. Bu programda da bir sürü eksik var at bunu çöpe en iyisi