Programım Nasıl?

Kişisel Bilgiler

Herkese selamlar.

Direkt olarak konuya girmek gerekirse yaklaşık 3-4 aydır bu sporla uğraşıyorum ilk bir ay baslangıc programını tamamladıktan sonra 2 ay boyunca salondaki hocalarımın verdiği programı uyguladım ve dün yeni programımı aldım.

Yaş: 21
Kilo: 75 kg
Boy: 1.86 cm
Omuz: 112 cm
Gögüs: 96 cm
Bel: 83 cm
Kol: 32 cm

Programı Nasıl Uyguluyorum?

Gününe ve zamanına göre kimi zaman ders çıkışlarında kimi zaman sabah ders öncelerinde salona gidiyorum. 5dk ısınma hareketlerini yaptıktan sonra o güne ait ağırlık antremanımı tamamlıyorum. Gene hocalarımın yazdığı pilates hareketlerini de barındıran çeşitli mekik ve crunch hareketleri yapıyorum. Son olarakta yarım saat hızlı tempo yürüyüş yapıyorum.

Ne Yiyorum Ne içiyorum?

Her sabah kalkar kalkmaz 2 büyük bardak su içiyorum kahvaltıda 3 yumurta beyazı yiyorum, Ailemle yaşadığım için evde ne pişerse onu yiyorum pek bi değişiklik yapmadım.

Supplementler

Önceki programda 2 ay boyunca antreman çıkışlarında ise 500 ml light süte 1 ölcek GNC %100 Whey Protein tozu katıp içiyorum. 1 hafta ara verdikten sonra Optimum Whey ve kreatin almayı planlıyorum. Programım haftada 4 günden oluşuyor ancak boş günlerimdede kardio + mekik yapıyorum, bu boş günlerde antremandan yarım saat önce sigma-tou carnitine almayı planlıyorum.

Vücud Yapım Nasıl? Nelerden Şikayetçiyim?

An itibariyle atletik ve fit sayılırım. Yalnız göbek deliği çevrem hafif yağlı yani avuca gelmiyo ancak ben hissedebiliyorum. Birde belimin arkasında yastık tabir ettiğimiz şeylerden az biraz var yani görünürde yok ama ben dokununca yumusak geliyor buda beni deli etmeye yetiyor. Şu hayatta en nefret ettiğim şey bu yastıklar o kadar cardio yapmamın tek sebebide bunların yok olması. Hocalarım bunlarla ilgili olarak deri olduklarını hacimlendikçe yok olcaklarını söylüyorlar ama bilmiyorum siz ne dersiniz...

Ne Istıyorum?

Tatlı sert bi vücud istiyorum şöyle modellerin sahip olduğu gibi. Beğendiğim bi kaç vücud var ancak resim koymayı anlamsız buluyorum çünkü anatomilerin farklı olduğunu biliyorum. Genel anlamda omuz göğüs ve kollarda büyüme yeterli olur gibi geliyor.

Programım Nasıl?

1.Gün

Decline Press 10-8-6-6-6
Incline Press 10-8-6-6-6
Chest Press 8-6-6-4
Butterfly 12-12-12

2.Gün

Hummer Grip Lat Pull Down 10-8-6-6-4
Rowing 10-8-6-4
One Arm Bend Over Rowing 12-12-12
Barbell Curl 10-8-6-6-4
Arm Curl 10-8-6-6
Cable One Arm Curl 12-12-12

3.Gün

Neck Press 10-8-6-6-4
Arnold Press 10-8-6-6
Cable One Arm Lateral Raises 12-12-12
Düz Bar French Curl 10-8-6-6-4
V Bar French Curl 10-8-6-6
Rope Over Head Triceps Extantion 12-12-12

4.Gün

SQUAT 12-10-8-6
Lying Leg Press 10-8-6
Leg Extantion 10-10-10
Leg Curl 10-10-10
Seating Culf Raises 20-20-20

Her günün Sonunda

Lying Leg Rises 3x Max
Leg Raises 3x Max
Mekik 3x Max
Crunch 3x Max
Koşu parkurunda 30dk Hızlı tempo yürüyüş

Sorularım

Bünyem Kilo almaya pek müsayit değil şu aralar 75 e takılmış durumdayım ve vücut yapımda "bulk" olmaya pek müsait değil sanırım. Sizce çok fazlamı cardio ve mekik ağırlıklı çalışıyorum? Hocama antreman sürem çok mu uzun? Bu kas gelişimimi olumsuz etkilermi? diye sordum ancak kendisi mekik ve cardiodan vazgeçmemem gerektiğini bir zarar vermeyeceğini söyledi.

Kendisine 1 gün ağırlık çalışsam bir gün cardio+ mekik yapsam dedim onada olmaz dedi

Özet geçmek gerekirse allahın her günü spor yapıyorum 1 gün ağırlık (45dk)+mekik (20dk) +cardio (30dk) , 1 gün mekik (20 dk) + cardio (30dk) şeklinde geçiyor hayatım.

Sizinde görüşlerinizi almak isterim...

Sabırla okuduğunuz ve zaman ayırdığınız için çok sağolun. Yorumlarınızı, eleştirilerinizi ve tavsiyelerinizi bekliyorum.

Tessekkurler

Bertan

 

Yorumu olan yok mu?

 

1gunde Tek Kas grubunu çalıştırma tavsiye edilmez. Bır gunde buyuk ve kucuk kas grubunu calıstırırsan büyüğü calıstırırken dıger bolgende olumlu sonuc alır.

 

seviyene göre antrenman programın ağır.bu şekilde bir yüklenme ile bulk geçiş yapamaman normal.ayrıca aynı bölgeye vuran iki hareketi girdiğin kısımlarda mevcut.revizyon şart.

 

bu sporu daha önce 6 ay civarı yaptım 3 buçuk ay ara verdikten sonra geri döndüm ve bidaha bırakmayıda düşünmüyorum şimdi yeniden başladığım 2 ay oldu sıkı çalıştığımı düşünüyorum programımı özetlersem:
1.gün:gögüs
bench press
incline press
butterfly
üst göğüs yanlara açış
dips
biceps:
barbell curl
concentration curl
hummer

2.günmuz
neck press
dumbell laterall rase
seated dumbbell press
trapez
triceps:
lying triceps extenson
seated overhead dumbbell extension
push down

3.gün:kanat
T bar rowing
row seated
lat machine pull down
bacak:
leg press
calf raise
leg extension
4.günff
yani haftada 6 gün idman yapıyordum ama 1 haftadır okul ve derslerimin yoğunluğundan idmanlarım aksamaya başladı okulda öğle aralarında okuldaki havuzda yüzme imkanım var haftada 3 gün bu yazdığım program ve bir gün dinlendikten sonra 2 günde yüzsem bana getirisi ve götürdüğü şeyler neler olur yardımınızı bekliyorum ona göre bir düzenleme yapıcam...

 

@KanMevsimi: Hocami sanırım 1. ve 4. gün programlarından bahsediyorsun ancak kolu ve omuzları bugünlere yayarsam yeterince zorlamıyacağını düşünüyorum bilmem sen ne dersin...

@GuardBody: Hocam, aynı bölgeye vuran hareketlerdemi revizyon gerekli? Mesela bir kaç örnek verebilir misin?

@UnderTaker53: Forumun kurallarını okuduğun belli ancak sanırım ufak bi yalnış anlaşılma olmuş programın hakkında yorum istiyorsan kendine ait bir başlık oluşturmanı tercih etmelisin. Açılan başlığı tekrar açma durumu bunun dışındaki her durumda geçerli Ama arkadaşkar programın hakkında buradada yorum yapabilirler benim için sorun değil.

 

aynı bölgeye vuran hareketleri elimine etmelisin.şu safhada bu oldukça gereksiz olur.zayıf bölgene uyarlayacağın ek hareket daha fazla verim almanı sağlar.ayrıca 6 günlük program kaslarına dinlenme fırsatını az tanır.bu türden bir çalışmada beslenme ve dinlenmen oldukça iyi olmalıki kaslar ertesi güne dinlenmiş ve beslenmiş çıksın.beslenmeden kastım tek seferde 3-5 yumurta değil!ben olsam antrenmanı üçe böler ve haftada 3 ile bir süre denerdim.daha sonra dörde çıkardım.

 

Saolun hocam dediklerinizi dikkate alıcam

UnderTaker sanırım şu kısım sana dostum -> "ayrıca 6 günlük program kaslarına dinlenme fırsatını az tanır.bu türden bir çalışmada beslenme ve dinlenmen oldukça iyi olmalıki kaslar ertesi güne dinlenmiş ve beslenmiş çıksın."

 

bertanberk özür dilerim.konuya tecavüz olduğunu fark etmeden yazmaya kaptırmışım kendimi.son cümle diğer arkadaşa ait doğrudur.ayrıca bulk olmak istiyorsan mide egzersizlerinide diğer kas grupları gibi dinlenme araları vererek çalış.her antrenmanda girme gibi bir mecburiyete sokma kendini.

 

Sorun değil hocam tekrar çok saolun

 

3-4 aylık biri için 4-5 hareket ne derece saglıklıdır ortada. 4 gun yerıne 3 gun yap. Buyuk Kas (Gogus-Sırt-Bacak) kucuk kas (Biceps-Omuz-Triceps) genel olarak yani. Uygun programı sen olustur bundan sonra. Salondaki hocana da danış.

 

Tamamdır hocam çok saol

 

Hergün okuyoruz birşeyler ama hoca degılız daha bızde yenı basladık, ben bu forumda okudugumu soyluyorum Sen salondaki hocanada danış 2niz oturup saglıklı bir program yapın. İyi beslen, dinlecek vaktin olan program yap, program bitiminde uye fotolarına koy fotolarını bakalım bırlıkte

 

Olsun sonuçta forumda benden daha tecrübelisin İnşallah o günlerde gelcek dün bikaç foto çektim bakalım ne kadar değişiklik olcak

 

pazartesi

ısınma :
60 tekrar romanchair bunu 3x20 de yapabilirsin tek seferde 60 da yapabilirsin sana kalmış
boş barla 20 tekrar inciline press ve bench press
ısınırken nefesini de ayarla
2dk dinlen

inciline dumbell press 3x8
inciline dumbell fly 3x8
dumbell bench press 3x8
barbel curl 3x10
hammer curl 3x10
wirst curl 3x12


çarşamba
ısınma:
60 tekrar romanchair
hafif kilolayla (10kg olabilir) 20 tekrar lat pulldown+ lat front pulldown + cable rowing
2dk dinlen

lat pulldown 12,10,8
cable rowing 12,10,8
leg press 14,12,10
hack squat 14,12,10
leg extension 14,12,10
leg curl 14,12,10


cuma

ısınma:
60 tekrar romanchair
boş barla enseye press 20 tekrar
2dk dinlen

shoulder press 3x10
dumbell press 3x10
yana açış 3x12
öne açış 3x12
dumbell french 3x10
latta triceps 3x10


not:
1) sakatlanmamak için bel kaslarını kuvvetlendirmeni öneririm
romanchairde ters mekik yapabilirsin her antrenmanın sonunda 3x15 olarak
2) antrenmanlardan 1 - 2 saat önce iyi beslen karbonhidrat ağırlıklı olsun
antrenman sırasında şekerin düşmesin
3) antrenmanda 0,5 - 1 litre su tüket

bu proğramı 3 ay boyunca uygulayabilirsin
bu proğramın çok faydasını gördüm tavsiye ederim

 

@ SozMuzik: Çok Saol kardeşim. Bu programıda vakti gelince uygulayacağım şimdi bi elimdekini bitiriyimde. Bu arda gelişiminde ilham aldığım insanlardan birisin basarılarının devamını dilerim...