Programım hk.

Merhaba vg de (salonda) 2. ayım bu sene olabildiğince kütle kazanıp yağlanmayı göze almak istiyorum fakat hocamın yazdığı program hacim için değil gibi geldi bana çünkü tüm hareketleri 3x10 yazdı ben bu programa piramit sistem uygulasam olur mu hacim için?

sizin görüşlerinizi almak istiyorum.

1. Gün * Göğüs-Sırt-Biceps *
Göğüs press - 3x10
İncline Chest press - 3x10
Buterflly 3x10

Pulldown Machine (göğüse çekiş)
Lat pulldown (sırta çekiş)
Vertical row(karna çekiş)

Dumbell curl,
Hummer curl,
Barbell Curl

2. Gün Triceps-Omuz-Bacak
Triceps push down machine
Dips
One arm tri. ext


Shoulder press mach.
Side lateral raises
Trapez (çeneye çekiş)

Leg ext
Calf vs.

Omuz ve göğüs hareketleri az gibi geldi bana. Göğüs ve sırttan verim alıyorum ertesi gün ağrı yapıyor. Ama diğer bölgeler hiç ağrı sızı yapmıyor yeterince çalışmıyormuş gibi hisse kapılıyorum.

Birde squat, bench press, deadlift hareketleri benim için daha erken mi? Yoksa yaşımdan dolayımı vermiyor? (18 e giriyorum)

 

yaşından dolayı değil ama vg geçmişinin az olmasından dolayı bazı hareketlerin sonucu sakat olabilir. squat ve bench press yapabilirsin ama deadlift için bilmiyorum biraz erken gibi. squat güzeldir ama basketçisin sen, o yüzden box squat, hack squat filan daha iyi olacaktır. hamstringlerin için leg curl yapmaya çalış.

göğüs için önerim
incline barbell press 3*10
flat bench dumbbell press 3*10
butterfly 2*14

pulldown machineden kastın lever pulldown ise süper ama muhtemelen o değildir lat pulldown'u sadece göğüse yapsan yeter, ya da sadece enseye. bundan sonra dumbbell rowing yapsan daha iyi olur.

biceps için de barbell curl-hammer curl ikilisi yeter diye düşünüyorum, saydığım sıra daha iyi olacaktır. dumbbell curl biraz gereksiz duruyor. ille 3 hareket olsun diyorsan sonuncuyu power rackte cable curl tek elle olacak şekilde yapabilirsin.

dips bench dipsse yeri en sonda olabilir, paralel bar dips ise en başta olsa daha iyi olacaktır. omuz da yeterli duruyor, upright rowing yerine barbell-dumbbell front raise yapabilirsin belki.

 

Yorum için sağol hocam. Senin gibi tecrübeli birisinin tavsiyesine ihtiyacım vardı. Ayağım sakatlıktan yeni çıktı şuanda ağrılar devam ediyor tamamen geçince squat ı ekliyeyim o halde.Araştırdığım kadarıyla zıplamayıda olumlu yönde etkiliyormuş squat buda benim işime yarayacaktır.

Sırt çalışmasında göğüs çekişten sonra dediğin gibi dumbel rowing yapayım bir süreliğine (monoton olmaması açısından)
Lever pulldown değil malesef. Önerdiğin göğüs programına da haftaya başlarım b.ihtimalle.

Dips bench dips, paralelini yapamıyorum ne hikmetse. 20-25 barfiks çekebilen ben, paralel dipste 3ü geçemiyorum. Tricepslerim zayıf sanırım. Tekrarlar hakkında ne düşünüyorsun? ağır çalışınca 7 yada 8. tekrarda tıkanıyorum ben bi türlü 10'a getiremiyorum. Onun için 3x8 yada piramit çalışsam nasıl olur sizce?

 

paralel bar dips sıkı harekettir, epey bir kas gücü gerekli malum. göğüs-triceps bayağı sağlam olmalı. ama zorla, destekli dene. bir şekilde 8 yapmaya çalış mesela, uğraş et. başka türlü kolay gelişmiyor bu dips. işin psikolojik yönü ağır basıyor.

bence aksine bazı hareketleri 3*12 yapmaya çalış. göğüs için piramit denesen olur tabi ama 2. ayındasın o yüzden pek doğru olmayabilir. yine de destekli bir şekilde yapabilirsin belli hareketleri, mesela incline press. 3*8 ne bileyim başlangıç ayı dışında pek ideal değil.

 

Peki o zaman ağırlığı biraz azaltıp tekrarı yükselteyim o halde.

 

Programa bu hafta başlıyorum daha önerisi olan varsa buyursun lütfen.