Programım hakkında

Herkese merhaba,



Kendime yeni bir program yapmak istiyorum. Sizde nasıl olmuş;

1. Gün

Göğüs

Dumbbell Bench Press 10 8 8 6
Dumbbell flyes 10 8 8 6
Incline dambell bench press 10 8 8 6
dips 10 8 8 6

Biceps

Chin Ups (barfix) 10 8 8 6
Barbell Curl 10 8 8 6
Dumbell Incline arm curls 10 8 8 6


2. Gün

Sırt

Pulldowns (arka) 10 8 8 6
Pulldowns (front, close grip) 10 8 8 6
Bent over dumbbell one-arm row 10 8 8 6
Yüksek Çekiş tek kol 10 8 8 6

Triceps

Cable Pushdowns 10 8 8 6
Alna Triceps 10 8 8 6
Triceps Dumbbell Kickbacks 10 8 8 6

3. Gün

Omuz

Shoulder Press (makina) 10 8 8 6
Dumbbell Lateral Raises 10 8 8 6
Dumbbell seated shoulder press 10 8 8 6
Upright cable rows 10 8 8 6

Bacak

leg press (oturarak makinada) 12 10 10 8
lunges 4x8
leg extention 12 10 10 8
oturarak leg curl makinada 12 10 10 8
calf 30 25 20 15
Angeled calf presses 30 25 20 15

Göğüslerim biraz geri kaldı ve ortasını doldurmak istediğim için sadece dumball hareket koydum.

Sizce bu programdan verim alır mıyım. Yardımcı olursanız çok sevinirim.

İyi günler.

 

program verimsiz durmuyo fakat uyguladıkça eksikleri görüp düzenleyeceksin...
göğüs ve kanatların gelişmeye müsait gibi duruyo fakat omuz ve kollar biraz geride onlara biraz daha önem vermelisin omuz bölgesi biraz farklıdır hareketleri yavaş yapman gerekir tekrar sayını da 12 de tut az tekrar yapma (omuz bölgesi için)...
program şablon olarak güzel olmuş dinlenme günlerini de güzel ayarlamalısın 2 günde 1 filan dinlenme koyarsan güzel olur...beslenmene de dikkat edersen başarı sağlarsın...

 

Yorumun için teşekkür ederim. Aslında bu programı değiştirdim. Salondan birisi ile tanıştım. 16 yıldır vücut geliştirme yapıyormuş vücududa baya iyi. Bana az çalışıyorsun daha çok şişmek istersen her bölgeyi haftada 2 defa çalış dedi. Mesela ilk gün göğüs 4 hareket yapıyorsan diğer çalıştığın gün daha hafif kilolarla 3 hareket yap dedi. Bana çalışma programı yazdı. Aslında bu sitede okuduğum herşeyle çelişiyor verdiği program ama denesem mi kararsız kaldım.

 

bu programda ağır çalışmak senin için zor olur eğer hafif çalışırsan da kütle elde edemezsin...
bu programı daha çok altyapı oluşturmak için bir iki ay uygulayabilirsin daha sonra tek güne geçip daha yüksek kilolara geçiş yapabilirsin...

 

Bu program bence çok ağır. Perşembe, cumartesi omuz cuma da göğüs var. Ön omuzlar hiç dinlenmiyor. Ayrıca bu program hakkıyla yapılırsa 1.5 saatten aşağı bitmez. Bu da gelişim için olumsuz olur. İlk programın daha iyi gibi. Onda da biceps için chin up var. Chin up bicepsleri gayet iyi çalıştırsada asıl etki bölgesi kanatlar. Biceps programında chin up yerine hammer curl koyarsan daha iyi olur. Her bölgeyi haftada 2 defa çalıştırmak istersen ilk programı 3 on, 1 off, 2 on, 1 off sonra tekrar 3 on.... şeklinde çalış böylece 8 günde her bölge 2 defa çalışmış olur.

 

evet dikkat etmemişim perşembe cuma cumartesi çok ağırmış ön omuz kalmaz bu çalışmadan sonra ilk programı yapacağım ama dediğiniz gibi bicepsi chin up yerine hammer curl olarak değiştireceğim. çok teşekkür ederim. ama o arkadaş neden bana bu programı verdi anlamadım. üstelik beslenmeni boşver günde 2 ölçek protein tozu al ve aminoasit al yeterli dedi.

 

bu programı kendine göre yazmış heralde 16 yıllık sporcu arkadaş. çok net söyleyip geçicem, bu programı uygulayacaksan eğer ne kadar sağlam bir beslenmen olsada hacim alman çok ama çok zor ben imkansız gösüyle bakıyorum. birde her bölge için neredeyse aynı set ve tekrarlar uygulanmış bu çok saçma. sistemde büyük yanlışlar var bakdıımızda.

 

Haftada 2 defa çalışmazsan daha geç büyürsün dedi. Neyse tekrar konuşacam zaten sizin fikirlerinizi de ileteyim.