thelmessos
Üye
merhaba. Yaş:28, boy:1.74 kilo:70
Üniversite yıllarında sporcu geçmişim var. Triatlon yaptım, ayrıldıktan sonra 1 yıl ağırlık çalıştım,Ara ara fırsat buldukça salona veya yüzme havuzuna giderdim.Ancak sol diz ön çapraz bağım yırtık ve bu nedenle epeydir spor yapmıyordum. Şu an 10 barfiks, bir anda 50 şınav, 3 km.yi de 13 dakikada koşarım. Göbek pek yok, karın bölgesi yağlı. Şu anda atletik bir vücudum olduğunu söyleyemem .Tekrar spor yapmak istiyorum. Ufak basit aletlerle dolu bir salon var. Daha önceki tecrübelerimden şöyle bir program yaptım. Yüzme geçmişimden dolayı çabuk kanat çıkıyor ve çirkin görünüyor, o yüzden sırta sadece bir hareket koydum. Beslenme olarak maalesef tercih seçeneğim yok, ancak antreman sonrası protein tozu içmeyi düşünüyorum.
Amacım hantallaşmadan hoş görünümlü bir vücut sahibi olmak.Ama siz de çok iyi bilirsiniz, biraz hacim olmadan da tatmin sağlanmıyor.
GÜN 1
Isınma Koşusu 2km.
Göğüs : Incline Bench Press (3x10)
Kelebek (Aletle) (3x10)
Pull over (3x10)
BISEPS: Standing Barbell Curls (3x10)
Incline Dumble Curls (3x10)
BACAK Yarım Squat (Sol dizimdeki sakatlıktan dolayı baakla ne çalışabilirim emin değilim)
KARIN Yatarak bisiklet
Ayaklar havada bacaklar dik crunch
Alt karın için barfiksde bacak kaldırma
GÜN 2
KARDİYO (Bu konuda yardıma ihtiyacım var.)
GÜN 3
Isınma koşusu (2 km.)
OMUZ Seated barbell press (enseye veya amerikan) (3x10)
UPRIGHT (3x10)
Ayakta yana dambıl açma (3x10)
SIRT
wide grip pulldown (3x10)
Ters mekik (4x15)
TRICEPS
close grip pushdowns (3x10)
dumbell kickbacks (3x10)
KARIN
İlk gün ile aynı program
GÜN 4 DİNLENME
GÜN 5 Gün1den başlayarak programa devam. Yani 4 günlük periyot bitince program yeniden başlıyor. Haftalık değil.
1) Program ile ilgili lütfen görüşlerinizi alabilir miyim? Benim seviyem için yeterli mi, fazla mı? Daha verimli bir program nasıl olurdu?
2) Karın çalışması yoğun günlere koyduğum takdirde sona kalıyor ve verimsiz olabiliyor. Kardiyo gününe koysam nasıl olur?
3) Bu hareketlerden daha verimli hangi alternatifler olabilir?
4) Bisepsde sadece iki hareket yazdım.Üçüncüye genelde gücüm yetmiyor. Acaba yeterlimidir?
5) Kardiyo için verimli hareket ve program ihtiyacım var. Aklımda bazı hareketler var ama bu işin ustaları olarak umarım bana yardımcı olabilirsiniz.
Uzun bir mesaj oldu.Zaman ayırdığınız için teşekkür ederim.
Üniversite yıllarında sporcu geçmişim var. Triatlon yaptım, ayrıldıktan sonra 1 yıl ağırlık çalıştım,Ara ara fırsat buldukça salona veya yüzme havuzuna giderdim.Ancak sol diz ön çapraz bağım yırtık ve bu nedenle epeydir spor yapmıyordum. Şu an 10 barfiks, bir anda 50 şınav, 3 km.yi de 13 dakikada koşarım. Göbek pek yok, karın bölgesi yağlı. Şu anda atletik bir vücudum olduğunu söyleyemem .Tekrar spor yapmak istiyorum. Ufak basit aletlerle dolu bir salon var. Daha önceki tecrübelerimden şöyle bir program yaptım. Yüzme geçmişimden dolayı çabuk kanat çıkıyor ve çirkin görünüyor, o yüzden sırta sadece bir hareket koydum. Beslenme olarak maalesef tercih seçeneğim yok, ancak antreman sonrası protein tozu içmeyi düşünüyorum.
Amacım hantallaşmadan hoş görünümlü bir vücut sahibi olmak.Ama siz de çok iyi bilirsiniz, biraz hacim olmadan da tatmin sağlanmıyor.
GÜN 1
Isınma Koşusu 2km.
Göğüs : Incline Bench Press (3x10)
Kelebek (Aletle) (3x10)
Pull over (3x10)
BISEPS: Standing Barbell Curls (3x10)
Incline Dumble Curls (3x10)
BACAK Yarım Squat (Sol dizimdeki sakatlıktan dolayı baakla ne çalışabilirim emin değilim)
KARIN Yatarak bisiklet
Ayaklar havada bacaklar dik crunch
Alt karın için barfiksde bacak kaldırma
GÜN 2
KARDİYO (Bu konuda yardıma ihtiyacım var.)
GÜN 3
Isınma koşusu (2 km.)
OMUZ Seated barbell press (enseye veya amerikan) (3x10)
UPRIGHT (3x10)
Ayakta yana dambıl açma (3x10)
SIRT
wide grip pulldown (3x10)
Ters mekik (4x15)
TRICEPS
close grip pushdowns (3x10)
dumbell kickbacks (3x10)
KARIN
İlk gün ile aynı program
GÜN 4 DİNLENME
GÜN 5 Gün1den başlayarak programa devam. Yani 4 günlük periyot bitince program yeniden başlıyor. Haftalık değil.
1) Program ile ilgili lütfen görüşlerinizi alabilir miyim? Benim seviyem için yeterli mi, fazla mı? Daha verimli bir program nasıl olurdu?
2) Karın çalışması yoğun günlere koyduğum takdirde sona kalıyor ve verimsiz olabiliyor. Kardiyo gününe koysam nasıl olur?
3) Bu hareketlerden daha verimli hangi alternatifler olabilir?
4) Bisepsde sadece iki hareket yazdım.Üçüncüye genelde gücüm yetmiyor. Acaba yeterlimidir?
5) Kardiyo için verimli hareket ve program ihtiyacım var. Aklımda bazı hareketler var ama bu işin ustaları olarak umarım bana yardımcı olabilirsiniz.
Uzun bir mesaj oldu.Zaman ayırdığınız için teşekkür ederim.
