Programım hakkında görüşlerini bekliyorum..

Pazartesi : Göğüs-Biceps
Bench press 12x3
Flat Dumbell Fly 12x3
İncline bench press 12x3
incline dumbell fly 12x3
Butterfly 10x3

Barbell curl 10x3
Hammer curl 10x3
Preacher curl(ez bar) 10x3
Concentration curl 10

Çarşamba : Omuz-Triceps
Behind the neck press 10x3
Lateral raises 10x3
Upright row 10x3
Dumbell deltoid press 10x3
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises 10x3

One Arm Dumbbell Extensions 10x3
Triceps Pushdowns With V-Bar Attachment 10x3
Paralel bench dips 20x3

Cuma : Sırt-Bacak
Bent-Over Barbell Rowing 10x3
Wide-Grip Rear Lat Pulldown 10x3
One Arm Dumbbell Rowing 10x3
Seated Cable Row 10x3
Hyper-Extension(+10kg) 10x3

Leg Press 20x3
Leg Extension 12x3
Hack Squat 12x3
Thigh Abductor 12x3
Lying Leg Curl 12x3

off günlerde(3 gün) 15 er dakikadan karın antrenmanları yapıyorum ayrıca idmanlara başlamadan önce 10 dk koşu bandında tempolu koşuyorum.Bu programı yaklaşık 2 aydır uyguluyorum sonuçların iyi olduğunu söyleyebilirim. Programı forumdaki tecrübeli arkadaşlarımın yazılarından kendim oluşturdum 22 yaşında 68 kiloyum (başladığımda 64 kiloydum) Beslenme konusuna gelirsek yediklerime kesinlikle çok çok çok dikkat ederim ayrıca protein tozu da kullanıyorum sabah kalkar kalkmaz ve idman sonrası olmak üzere her gün . Özellikle tecrübeli arkadaşlarım her türlü görüş ve önerilerinizi bekliyorum görüşleriniz benim için çok değerli zaman ayırıp yardımcı olursanız çok sevinirim şimdiden teşekkürler.(Forumda henüz daha yeniyim kusurum olmuşsa affola)

 

konu güncellll

 

görüşlerinizi bekliyorum arkadaşlar..

 

konu güncell

 

Sporda kaçıncı ayınız acaba, bence biraz ağır bir program olmuş.Ben bu kadar hareket giriyor olsam 5 günlük bir program tercih ederdim.

 

yaklaşık olarak 4 aydır yapıyorum açıkcası benim öğrenmek istediğimde programın ağır olup olmadığıydı

 

güncelllllll

 

fazlasıyla ağır bir program.

 

peki hangi hareketleri çıkarmalıyım ya da set sayılarında mı değişiklik yapmalıyım yanlışları düzeltmek adına öneriler çok önemli benim için

 

bacak ve sırtı aynı gün yapma her ikisi içinde birer gün çalış onun dışında istersen biceps ile tricepsi aynı gün çalışabilirsin.

 

teşekkürler yorum için konu güncel arkadaşlar önerilerinizi bekliyorum

 

güncellllll

 

+++++++++++++++++++++

 

Ağır bir program hareket sayısını düşürmeniz gerekiyor

 

peki hangi hareketleri çıkarmalıyım sizce ??

 

biceps kasın kısa gibi duruyor kol antrenmanına bakılırsa.

 

bicepste ve tricepsde 3 antremanın geçilmemesi gerektiğini okumuştum o yüzden kısa tuttum büyük kas guruplarınıda mümkün olduğunca fazla hareketle çalıştırmak istedim forumdaki hocalarımın önerileri ışığında yaptığım yanlışları düzeltmek istiyorum görüşleriniz önemli benim için

 

güncellllllll

 

konu güncell arkadaşlar görüş bekliyorum

 

güncelllllll