Programım Hakkında Düşünceleriniz ve Tavsiyeleriniz

Arkadaşlar Öncelikle Merhaba
Boy:1.75
Kilo:68.5
Kol:33
Omuz:109
Göğüs:99
Bu Spora Başlayalı 4 Ay Oldu Başladığımda Kollar 30 Cm ve Kilom 62 Civarındaydı Şimdiki Ölçülerimi Yukarıda Verdim 38-40 Cm Arası Kollar ve 70-75 Arası Bi Kiloya Ulaşmak Hedefim.Avatardaki Benim Fotom Zaten Ordanda Bakabilirsiniz Vücuduma Hedefimi Söyledim ve Programım Şuan Şöyle Benim Hedefime Ulaşabilmem İçin Önerebileceğiniz Bir Program Lazım Programım Hakkında Eksikler Neler Söylerseniz Sevinirim Beslenmeme Gerektiği Kadar Önem Veriyorum.
1.Gün Göğüs-Ön Kol
-Bench Press-(Göğüs)
-Bench Press Incline-(Göğüs)
-Butterfly-(Göğüs)
-Incline Dumbell Fly-(Göğüs)
-Barbell Curl-(Ön Kol)
-Concentration Curls-(Ön Kol)
-Dumbell Curl-(Ön Kol)
-Preacher Curl -(Ön Kol)
2.Gün Sırt-Arka Kol
-Wide-Grip Front Lat Pulldown-(Sırt)
-Wide-Grip Rear Lat Pulldown-(Sırt)
-Seated (Cable) Row-(Sırt)
-One Arm Dumbbell Rowing-(Sırt)
-Lying Triceps Extensions-(Arka Kol)
-Dumbbell Kickbacks-(Arka Kol)
-Triceps Pushdowns-(Arka Kol)
3.Gün Omuz-Bacak
-Barbell Shoulder Press-(Omuz)
-Behind The Neck Press-(Omuz)
-Lateral Raises-(Omuz)
-Front Dumbbell Raise-(Omuz)
-Standing Dumbbell Calf Raise-(Ayak)
-Leg Extension-(Ayak)
-Lying Leg Curl-(Ayak)
-Leg Press-(Ayak)


Programım Bu Arkadaşlar Yorumlarınızı Esirgemeyin

 

Yok mu bodyforum.trden bi yorum yapcak arkadaş

 

e

programin kac set kac calıstıgını yazsan daha net bisiyler soylee bilrdm ama seti hesaba katmassak calısma programın iyi gibi KArdesim basarıLaR ..bench_Obench_Obench_O

 

öncelikle sağol dostum ilk yorum senden geldi setleri piramit şeklinde uyguluyorum 4 set ilk set 12 reps sonra ağırlık arttırıp 10a düşürüyorum diğer set ağırlık arttırıp 8 en son ağırlık arttırıp 6 reps yapıyorum

 

Omuz programını şu şekilde yapman daha faydalı olacaktır;

Neck press 3x10
Rear laterals 3x12 (eğilerek açıs )
Dumbell press dik sehpa 3x10
Dumbell lateral side 3x12 ( yana açış )

İyi çalışmalar.

 

Programın iyi ama omuz için Upright Row koymanı da öneririm.Omuz genişletme için birebirdir.

 

İnchline fly varsa incline Bench press koyma gereksiz yorarsın kaslarını.

Omuz içinde neck press i boynunun arkasında yapma bunu dısında güzel program