Programım hakkında düşünceleriniz nelerdir?

Merhaba. İsmim Erman. Ben bundan 5 6 ay kadar önce vücut geliştirme sporuna başlamıştım tabi başlamadan önce bu spor hakkında yeterli bilgiye sahip olmam gerekiyordu. Bunun için 1 2 hafta sadece araştırma yapmıştım ve bu araştırmalarım sonucunda kendi programımı oluşturmuştum. 1. başlangıç programı. 2. seviye programı 3. seviye programı olmak üzere 3 program hazırlamıştım kendime. 3. seviye programındayken bu sporla ilgisi olmayan bir nedenle parmağım çatladı ve bu sporu bırakmak zorunda kaldım en azından parmağım geçene kadar. Parmağım geçti, 2 3 ay aradan sonra geçen pazartesi tekrar başlamaya karar verdim ve kaldığım programdan devam edebileceğimi düşündüm. Siz de tahmin edersiniz ki bu yanlış bir şeydi. İnanılmaz ağrılarım oldu. Bugün cuma hala tamamen geçmiş değil ve anladım ki başlangıç programıma dönmem gerek. Bu başlangıç programımı sizinle hemen paylaşmak isterim ve programım hakkındaki eksiklikleri, olması, olmaması gerekenleri önerileriniz bilmek isterim.

Vücut bilgilerimden bahsedecek olursam:

Yaşım 21. Boyum 167cm. Kilomdan tam emin değilim en son tartıldığımda sanırım 55 60 arası bir şeydi. Yine öyledir büyük ihtimal. Biraz göbeğim var çok hafif belli oluyor.

Bu spordaki hedefimi de belirtmek isterim. Ben yarışmalara katılmayı düşünmüyorum. Bu sporu sağlık için fizyolojik olarak sağlıklı olmak için yapmak istiyorum ve de atletik, fit bir görünüme kavuşayım yeter. Şişkin kaslara, aşırıya kaçan boyutlara ulaşmayı falan istemiyorum. Resimle örnek vermek gerekirse: Fitness model Marc Fitt'in resimdeki hali maksimum seviye olabilir benim için.

http://i2.listal.com/image/3463657/600f ... c-fitt.jpg

Bu programı nasıl hazırladın diye soracak olursanız çeşitli vücut geliştirme sitelerindeki örnek programlara bakarak kendime uyarladım. Sadece Dumbell ve sadece evde çalışmaya yönelik bir başlangıç programı bulamadığım için kendime bu şekilde uyarladım. Bir çok başlangıç seviyesi program makine ağırlıklı. Ben bu sporu evde ve sadece dumbell ile yapacağım için makine ile yapılan hareketlerin dumbell ile yapılanlarını kendi programıma uyarladım. İşte program:

Ağırlık: 2x6 Kg sabit ağırlık (Ravel marka Neopren kaplamalı Dumbell)
Bu ağırlıklar başlangıç olarak biraz ağır gelmişti 3. seviye programına geçtiğimde de hafif gelmeye başlamıştı.
___________________________________________________
Başlangıç Programı - Süre 1 Ay

Antrenman: Pazartesi - Çarşamba - Cuma

Kardiyo: Salı - Perşembe - Cumartesi

Set&Tekrar: 1.Hafta 2x8 / 2.Hafta 3x8 / 3. ve 4. Hafta 3x10
____________________________________________________

GÖĞÜS: Bench press - Bench Flyes

ARKA KOL: Dumbbell Extension

SIRT: Single Arm Dumbbell Row - Bent Over Dumbbell Row

ÖN KOL: Dumbbell curl

BACAK: Dumbbell Squat - Dumbbell Lunges

OMUZ: Shoulder Press - Lateral Raises

KARIN: Heel Touchers - Cross Arm Crunch - Reverse Crunch
____________________________________________________

Başlangıç programının temel egzersizler üzerine kurulması gerektiğinin bilincindeyim. Vücudun çalışma sırasının ne kadar önemli olduğunun da bilincindeyim. Bu program spora ilk başladığımda daha değişikti. 2'şer bölgeyi 3 güne yaymıştım.
Yani pazartesi: Göğüs-arka kol / Çarşamba: Sırt-ön kol / Cuma: Bacak-omuz. programım böyleydi. Daha sonra birkaç yerde başlangıç programının haftada 3 günün 3 ünde de tüm vücut çalıştığını gördüm ve bende bu yolda değiştirdim programımı.

Evet abilerim, hocalarım ve kardeşlerim. Programım başlangıç için sizce nasıl? Eksiklikler, fazlalıklar nelerdir? Yorumlarınızı eleştirilerinizi bekliyorum.