Pazartesi
Gögüs
oturarak benc press : 15 12 10 8 6
dar benc press : 15 12 10 8
gögüs yana açış : 8 8 6 6
çift dumbell üst gögüs : 8 8 6 6
çapraz çekiş : 10 8 6 5
butterfly : 12 10 8 6 5
pullower :10 8 6 5
Salı
Kanat
barfix 3 set max.
lat öne geniş çekiş : 12 10 8 6
yüksek çekiş : 10 8 6 6
aynı gün sırt giriyorum ama aletlerin ismini
tam olarak bilmiyorum 1tane daha kanat vardı
onunda ismini tam bilmiyorum 
ama en önemli kanat hareketi demişlerdi
Çarşamba
Biceps & Triceps
burbell curl : 12 10 8 6 5
latta triceps : 15 12 10 8
scot machine : 8 8 6 6
tek dumbell çift el triseps : 8 8 6 6
dumbell konsantrasyon : 8 8 6 6
paralel dips : 3 x max.
ön kol : 15 12 10 8
Perşembe
Omuz
enseden omuz press : 12 10 8 6 5
omuz yana açış : 8 8 6 6
srug : 3 x max.
omuz press machine : 12 10 8 6 5
omuz öne açış : 8 8 6 6
Cuma
Gögüs eksik olduğu için yine gögüs giriyorum
set sayılarını azaltıp.
C.tesi
Bacak+triceps
Ama henüz bacak giremedim zamanları ayarlayamadım
inş.bu hafta başlıcam program yanımda olmadığı
için hareketleri yazamadım en kısa zamanda ekleyeceğim..
Triceps olarak yine aynı hareketlerden mi girmeliyim sizce yoksa farklı hareketle mi isim verirmisiniz? tricepsi kendim ekledim bacak idmanına tricepste eksik gördüğüm için
bu program 3aylık biri için nasıl ?
bölgesel olmasını ben istedim çünkü aynı gün kol gögüs yada
kanat bacak girilmesi gereğinden fazla yoruyor bide ağır çalışmayı
seven biri olduğum için idman sonrası bitkinlik oluyor..
Yorumlarınızı bekliyorum arkadaşlar herkeze iyi çalışmalar..
takviye olarak serious mass + animal pak kullanıyorum bunların yanına stak ve creatin eklemeyi düşünüyorum
Son düzenleme: 8 Ocak 2010
