programım hakkında acil önerileriniz

Merhabalar.Programımı sizlere yazmak istiyorum.Öncelikle whey toz ve gainer kullanıyorum.Programımda eksiklerinizi-eklemek istedikleriniz varsa önerilerinizi almak istiyorum.Arkadaşımdan aldıgım program buna başlayacağım ama sizin fiktirini almak istedim.Açıkcası pek güvenemedim.

1.gün - göğüs.
-bench press
-incline dumbell press
-flant bench flye
-upright cable cross
-dips
2.gün - kol
closegrip barbellcurl
incline dumbell curl
cable scot curl
super set
high cable curl
lying barbell press
bench dips
close grip bench pres
overhead rope
superset
rope pres down
3.gün sırt
reverse gripbarbelrov
closegrip latpulldown
seated cable row
superset
hikepull
chin up
deadlift
4.gün omuz
smith machine neck
dumbell press
dumbell side leteral
superset
cable front lateral
cable rear lateral
smith machine shurg
5.gün bacak
leg exention
hak squat
leg press
leg curl

 

Vücuda 5 parçaya ayırman başlangıç için gerksiz olucaktır.Zaten yeni başladıysan öyle çok fazla bir kas kütlen olduğunu sanmıyorum .Tavsiyem: 1.gün göğüs-biceps, 2.gün omuz-triceps, 3.gün Sırt-bacak-- ya da adaptasyon programıyla başlayabilirsin ilk 2 ay tüm kas gruplarını haftanın 4-5 günü çalıştırıyorsun.Bence eğer kas kütlen az ise adaptasyon daha mantıklı.

Birde başlangıç için deadliftin uygun bir hareket olduğunu düşünmüyorum.En azından 3 ay geçmeli bu harekete başlamak için .

Son olarak eklemek isterim başlıklarda acil, yardım gibi kelimeler kullanmak yasaktır.


Saygılar.

 

vücut dinlenmeden gelişmez...çok çalışmak çabul gelişmek demek değildir...program hakkında legolas arkadaşım bilgi vermiş..ama deidklerimide dikkate almalısın...

 

tabi kide dediklerinizi dikkate alacağım.Elimde bir program var izniniz olursa onuda yazmak istiyorum.Bu daha makul sanıyorum.Dediğiniz gibi gerçekten çok zayıfım ve kütlem yok denecek kadar az
1.gün göğüs kol
barbell bench press
dumbell bench press
dumbell inchline bench press
cable standing fly
barbell curl
barbell preacher curl
dumbell concentration curl

2. gün omuz triceps
lever shoulder press ( fakat bu alet salonda yok :S )
dumbell shoulder press
dumbell latera raise
dumbell lying rear delt row
cable push down
barbell lying triceps extension skull crusher
dumbell one arm triceps extension
3. gün sırt bacak
dumbell lunge
lever rear pulldown
lever seated row
dumbellbentover row
lever 45 leg press
lever leg extension
lever lying leg curl

 

izin ne demek berke; tabiki istediğin gibi paylaşım yapabilriisn...ancak ilk mesajdada program hakkında birşey yazmadım..daha program hakkında yorum yapacak kapasaitede olmadığımı düşünüyorum..yanlış bilgi vereceğime susmak iyidir diyorum


deneyimli arkadaşlar sana bilgi vereceklerdir ....


kolay gelsin...

 

Bu program kesinlikle daha makul ancak, şimdi biz burda senin formunu bilmeden yorum yapıyoruz.Eğer kas kütlen az ise dediğim gibi 1-2 ay adaptasyon programı yapıp daha sonra bu programa geçmen daha yararlı olur diye düşünüyorum.

Bence 1.gün olan dumbell press yerine pullover ekle.Çünkü hiç alt göğüs yok.
2. günde triceps extensionı dikkatli yapmaya çalış başlarda mutlaka biri yanında bulunsun.2. güne trapez için 1-2 hareket eklenebilir.lever shoulder press bu hareketi smith machine de yapman mümkün.O kesin vardır salonunda.

3. gün için dumbell lunge yerine dar tutuş lat pulldown ekleyebilirsin.Tamamen tercih meselesi.Birde haftada 2 gün karın çalışmaya çabala.

Berke şimdi kas kütlem yok denecek kadar az demişsin onu gördüm.Bence sen bırak bu 2 programı da en azından 2 ay adaptasyon programı yap.Tüm kas gruplarını haftada 4-5 gün çalıştır.Bu şekilde biraz şekillen daha sonra parçalara bölersin kaslarını.Ama şu an için parçalayarak gelişmen daha zor görünüyor.Karar senin.

Saygılar.

 

Öncelikle yardımlarını esirgemediğin için minnetarım.Şöyle konuya gireyim.Evet zayıfım gerçekten ama fit bir vucudum var.Sürekli spor yapmamdan ve basket klubunde oynamamdan dolayı hani kütleli olsam süper bir vucudum olucakmış gibi söylemler duyuyorum.Adaptasyon sürecinde haklı olabilirsin benden çok daha bilgilisin.Benim görüşüm ise şu.Sürekli spor halinde oldugumdan dolayı adaptasyon sürecini geçirmek istemiyorum.

 

Tamam senin zaten spor geçmişinden ötürü adaptasyona ihtiyacın olmayabilir.Yukarıda kas kütlem yok dediğin için yazmıştım ben onu.

O vakit yukarıda yazdığım programa gönül rahatlığıyla başlayabilirsin.Şimdi birkaç eksik daha gördüm haftada 2 gün karın çalışmayı ihmal etme, 3.gün programına bilek ekleyebilirsin(Hareketler için forumda bölüm var oradan bakabilirsin.), bir de bacak gününe kalf ekle 3*20 şeklinde.Diğer hareketleri başlangıç için 3*10 yapman yeterli olucaktır.Birde yukarıda Demircan ında söylediği gibi dinlenme de önemli, 1 gün git spora 1 gün dinlen.

Kolay gelsin.

 

Evet karın ve bilek hareketleride var fakat onları yazmayı unutmuşum.
Şunlarıda söylemek istiyorum samimiyetine dayanarak;
Protein tozu ve gainer var elimde.Biri whey biri optimum nutrion.Kullanma şeklim ne kadar doğru senden bilgi almak istiyorum.(kahvaltıyla gainer - idmandan önce whey - sonra whey - yatmadan önce gainer )
1.77 boyum ve 60 kg dayım.
Dayanıklı biri oldugumu düşünüyorum. sence 1.programdan mı daha iyi sonuç alırım 2. yazdıgımdan mı ? İkisinide farklı arkadaşlardan aldım.Ben senin onlardan bilgili oldugunu düşünüyorum ve senin yorumlarına göre hareket etmek istiyorum.Amacım sırf kütlede değil hani fitness tarzı çoğumuzun hayali gibi plaj vucudu

 

1. program kesinlikle az kas kütleli insanlar için gereksiz bir program.Tavsiyem kesinlikle ikinci olan.

Supplementlarını kullanıp ziyan etme. 3 ay sonra başlarsın kullanmaya. Antremandan sonra gainer sabah kalkar kalkmaz whey kullanırsın.Şimdilik sen kilonun 2 katı kadar protein almaya çalış besinlerden. Yumurta,tavuk ton balığı gibi. Eğer alamassan yeteri kadar protein sadece antreman sonrası için whey için .Ama gerçekten gerek yok ilk 3 ay için.

Saygılar.

 

Pekala,senin önerilerinle beraber 2.programdan devam edeceğim.Fakat supplement kullanmaya devam etmeyi düşünüyorum.Vucudumun bunu kaldırabileceğini düşünüyorum.(Belkide yanlış yapıyorum ama bu bana ekstra fazlasıyla motive veriyor )
Piramit sistemim ile ilgili bir sorum olacak.Şöyle yapıyorum fakat beni çok yoruyor belkide yanlış yapıyorumdur.
Örnek vericek olursak max kaldırdıgım ağırlığa 12 kg diyelim.
İlk iki set 10kg - 10kg dumbellarla ( 12 hareket - 12 hareket. )
Son iki set 12kg - 12 kg dumbellerla ( 8 hareket - 8 hareket )
Doğrusu bu mudur yoksa yanlış mı çalışıyorum bunun hakkında da bilgini almak istiyorum.

Teşekkürler.

 

bu program benim derdime derman olmuş.. bende henüz adaptasyondayım bitince bu progrmaı uygulayabilirim yalnız çok hareket yokmu bunlarda? her bölge için 3 hareket yeterli sanıyorum

 

Supplement kullanmak senin tercihin.

Piramit sistemi ağırlık artırmak için iyi bir sistem.2 türlüsü var biri normal piramid, diğeri ters piramid. Benim tercihim normal piramid yapman o da zaten şu anda senin uyguladığında o. Şöylede yapabilirsin:

10*12
10.5*11
11*9
12**8

Yalnız 4 set başlangıç için ağır olabilir.Kası çok yormak da iyi bir şey değil.Foruma overtraning yaz arattır.Gerçi supplement da kullanacağın için sen 4 sette yapabilirsin gibime geliyor.

Yalnız sana şunu söyleyebilirim.Sakın supplementların arkasına sığınıp beslenmeni ihmal etme.Bu sporda beslenme dsiplinin olmadan bir yere gelmen mümkün değil.

 

Değerli üyemiz;
Konu başlığınız kilitlenmiştir.
Kilitlenme sebebi ;

* Günlükler bölümüne açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.10.07.2011 tarihinde yapılan duyuru gereği günlükler bölümüne açılan soru başlıkları artık doğru bölüme taşınmamakta ve içeriğine bakılmaksızın kilitlenmektedir. (ayrıca bkz : Forum Kuralları Madde-25)

Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi